Mariq Ilieva
01-09-2015, 20:25
Здравейте, хора! :) От скоро почнах да клякам с лост, да правя лег преса, да правя напади и т.н. Като цяло имам добре оформени крака, но се чудя дали по този начин ще ми се стегнат и оформят глутеусите и лраката с тези упражнения ако ги тренирам 1 път в седмицата.Нужно ли е да ги тренирам повече пъти в седмицата за максимално по-бърз ефект или 1 път е добре, за да мога да се възстановявам? Като цяло искам голямо стегнато дупе и оформени крака. За какъв период от време би станало. Старая се да ям здравословно.От години съм изключила тестените храни и газираните напитки, но ям през 3 часа то плод или някаква здравословна закуска. На 16 съм и съм 54г 169см. Спортувам редовно, но искам да увелича ММ на краката и дупето. Благодаря на тези, които ще ми отговорят пълноценно :)
ЕЕЕЕЕЕЕ разгеле една малко по-добра тема... !
Да, клека и нападите ще ти помогнат за масата на задника. Аз лично бих съчетал по-тежки клекове до макс 5 повторения с напади с по над 8 на крак. Като първото е 4-5 работни серии, второто 3-4 работни, но по-скоро 3. Лег пресата е изключително добра като завършващо, защото обикновено кръста спира да работи преди бедрата, така можеш да го извадиш от уравнението и да се съсредоточиш с завършека на краката. Също така машината за екстензии е добре да я включиш.
Като цяло за глутеуси - клек, напади, а за бедрата - същите, но и екстензиите и лег пресата.
Трябва да включиш и малко тяга. Мисля, че сумо тягата, би ти била най-полезна за задника. С прави крака, също(римска). Дори римската мисля, че се води по-добрата алтернатива. Най-добре е да ги имаш и 2те или пък да ги редуваш. Едната седмица едното движение другата - другото. Така хем тялото ще трябва постоянно да се адаптира, хем на теб ще ти е по-интересно.+ че не гониш някакви силови постижения т.е. не ти пречи да си ги сменяш на през седмица.
Ако ходиш на фитнес 1 път седмично, значи не, не е достатъчно. С тридневен сплит, в който правиш в понеделник долна част, сряда горна, петък долна е доста по-добре. Има "риск" в дългосрочен план да станеш малко несиметрична.
Така ще можеш в понеделник примерно да си клек; екстензии; тяга; сгъване. в петък: напади, лег преса (може да почнеш от лег пресата и след това нападите, въпрос на избор, но по-добре първо напади), сумо тяга, сгъване.
Ако ядеш "здравословно" не можеш да качиш мускулна маса. Мускули не се градят с плодове и "снаксове". Трябва да ядеш!
Възможно е да качиш килограми е така до към 60 +-. Трябва да включиш доста източници на протеин в храненето си. Те идват от месо, млечни продукти, ядки, бобени култури.