View Full Version : Режим и програма за чистене!
booster1
01-16-2015, 13:41
Здравейте, на 18 г. съм, 1,80 висок, 80 кг. и след няколко месеца качване мисля да започвам да чистя. Сега някой ще кажат, че са ми малко кг и да продължавам да качвам, но съм си сметнал за най - добре за мен е да започвам с чистенето ( затова да не се отклоняваме от темата). Та бих искал да препоръчате правилен хранителен режим и нова програма с която да изчистя мазнините и да изкарам релеф. А ето я и програмата с която съм сега:
http://www.bgstuff.net/za-myja/fitnes-za-myje/6100-pet-dnevna-fitnes-programa-za-naprednali
Като цяло по тази програма се стремя, но с някой промени и с 1-2 упражнения добавени още за някой мускулни групи..
prosto_chovek
01-16-2015, 19:56
Тази ти програма не я прочетох обстойно, ама като гледам броя серии и повторения си е за напомпване. Увеличи интензитета в тренировката и само това ще доведе до чистене. Свали въглехидратите за сметка на протеините, които трябва да повишиш, като въглехидратите ги приемай за предпочитане от растения и да не са прости (избягвай захари (глюкози, декстрози и прочее)). Тази ти програма изисква добро хранене, за да можеш да я изпълняваш ефективно, защото 5 дни в седмицата си е сериозно натоварване. Друг вариант е да замениш някои от упражненията с такива със собствена тежест (например вместо набирания на скрипец, набирания на лост с допълнителна тежест ако е необходимо, до отказ). В общи линии, повече изразходвана енергия за по - кратко време = чистене. Би могъл да добавиш ацетил л-карнитин към менюто си примерно.
Смяташ BMR - това са калориите, които изгаря тялото ти докато спиш, т.е. не правиш нищо. Направих си труда да видя твоя колко е, а именно - 1940. Тръгни от 2300, според това дали ще качиш или свалиш и колко след това ще ги пренагласиш. Ако да кажем за 2 седмици при 2300 калории свалиш 1-2 кг, то най-добре е да останеш на същите калории. Ако си качил дори и малко режеш 200-300 калории и продължаваш. Така ги манипулираш според това как се отразяват на тялото ти, защото може да оставиш 2300, но да увеличиш кардиото и така да уравновесиш нещата. Надявам се разбираш на къде бия.
Вярвам че при сваляне трябва да се правят кръгови тренировки, защото са по-таксуващи за тялото. Но и тоя сплит, който следваш не е идеално лош, в смисъл че е прост "бро-билдърски" сплит. Аз бих намалил тежеста и бих пробвал на 1-2 повторения от отказ. Т.е. ако можеш на 100 кг лежанка да направиш 8 като 8мото е на косъм от затискане, правиш 6.
Вкарай кардио не повече от 3 пъти седмично по 30тина минути, ако е със средно темпо или можеш да видиш табата цикъл или HIIT. Дори последните 2 са по-добре.
VinDiesel
01-19-2015, 21:08
Най-важното при чистенето е да правиш упражненията с по-малко кила, и с повече повторения например 12.
След всяка тренировка 20 до 30 минути кардио, на пътека, вело и т.н.
Вземаш си омега 3 мастни киселини, евтин и натурален продукт с полезни мазнини, които ще спрат яденето на мускула ти, докато сваляш килограми.
Относно храната, наблегни над зеленчуците с чести хранения на 2 часа в малки порции, така ще свалиш бързо ненужната мазнинка, успех!