View Full Version : Фитнес Сплит
Здравейте. Става от заглавието се разбира, че става дума за фитнес сплит или по точно фитнес програма. Модерния метод в момента на трениране и разделяне на групата мускули е:
Пример:
Понеделник - Гърди
Вторник - Гръб
Сряда- Почивка
Четвъртък - Рамо, Трапец
Петък- Ръце
Събота- Крака
Неделя - Почивка.
При тази програма натоварваме дадена група мускули само веднъж в седмицата. Прочетох малко в интернет и видях сплит, който разделя тренирането на дадена мускулна група 2 пъти в седмицата. Става дума за така наречената Долна и Горна част. През 60-те и 70-те са го използвали много хора включително и Шварценегер. Та едно го примерния сплит. Той се състои от два раздела.
Пример:
Понеделник: Гърди,Рамо,Трицепс,Корем
Вторник: Гръб,Бицепс,Крака
Сряда Почивка
Четвъртък: Гърди,Рамо,Трицепс,Корем
Петък: Гръб,Бицепс,Крака
Събота: (за по напреднали) Изоставащи части.
Неделя: Почивка
Този сплит е измислен от "Бащата на натуралния бодибилдинг".
Искам да попитам господата занимаващи се с натурален бодибилдинг кой от двата варианта биха избрали и защо?
Има ли хора, които са изпробвали и двата начина и от кой са по доволни?
Поствам тази статия, защото аз до сега тренирах по първия вариант, но си помислих, защо да не изпробвам и втория. Тренирам близо година, но досега такъв сплит като втория не съм използвал. Затова риших да споделя с вас и да ви питам. Ако някой го е използвал и е загуба на време да не си губя времето с него. Споделяйте вашите мнения и експерименти, в които имате най- голям ефект.
VinDiesel
01-28-2015, 20:32
В най-добрите си години Чет Йортън е тренирал с този сплит:
Понеделник-Четвъртък
Гърди,Гръб и Рамена
Вторник-Петък
Ръце и Крака
Може да има различни подобрения и разминавания. Благодаря за поправката, но исках да попитам какво мислите за неговия сплит :)
VinDiesel
01-28-2015, 20:45
Зависи ти колко си напреднал, аз например ходя на фитнес от почти 3 месеца, мисля че ми е още рано за такъв сплит.
Пише колко време съм тренирал близо година вече :) Аз мисля да го пробвам този сплит за 5-6 месеца да видим ще има ли някакъв по- добър ефект :)
Push/Pull/Legs е по-добре, поради простата причина, че е супер смачкващо да правиш гръб и крака в един ден.
Проблема на тоя сплит е, че правиш тези 3те дни и тогава ти е почивката, от това ти се променят дните, т.е. не всеки понеделник примерно ще е ден за лежанка.
И да, има по-добър ефект, защото в една седмица вършиш двойно повече работа => повече натоварване=> повече растеж.
Сплитовете от сорта на трениране на една мускулна група веднъж седмично са за професионалните бодибилдъи, които взимат "витаминки".
Трябва да знаеш, че след тренировка завишения протеинов синтез в мускулите трае около 48 часа и от тук да си правиш сметката. Аз лично тренирам горна част на всеки 48 часа, долната я тренирам с други спортове. Тренирам основно гърди, гръб и корем с тежки базови упражнения. Три вида лежанка, набирания, два вида скрипец, кофички. Ръцете не ги тренирам, бицепса и трицепса се натоварват доста сериозно, защото влизат в употреба при всичките упражнения. Само на края на тренировката правя 2-3 сета разтваряния в страни с дъмбели за странично рамо.
Сплитовете от сорта на трениране на една мускулна група веднъж седмично са за професионалните бодибилдъи, които взимат "витаминки".
Трябва да знаеш, че след тренировка завишения протеинов синтез в мускулите трае около 48 часа и от тук да си правиш сметката. Аз лично тренирам горна част на всеки 48 часа, долната я тренирам с други спортове. Тренирам основно гърди, гръб и корем с тежки базови упражнения. Три вида лежанка, набирания, два вида скрипец, кофички. Ръцете не ги тренирам, бицепса и трицепса се натоварват доста сериозно, защото влизат в употреба при всичките упражнения. Само на края на тренировката правя 2-3 сета разтваряния в страни с дъмбели за странично рамо.
Изглеждаше ми не-глупав с останалите ти изказвания тук, ама с тва изказване нещата се промениха...
На практика тренираш 3 дни в седмицата, т.е. 3 сесии гърди и гръб? Предполагам имаш много добри гени за ръцете и раменете, че да не ги тренираш и да си доволен от резултатите. Също така нямаш ли проблем с лежанката като не тренираш задно рамо?
Изглеждаше ми не-глупав с останалите ти изказвания тук, ама с тва изказване нещата се промениха...
На практика тренираш 3 дни в седмицата, т.е. 3 сесии гърди и гръб? Предполагам имаш много добри гени за ръцете и раменете, че да не ги тренираш и да си доволен от резултатите. Също така нямаш ли проблем с лежанката като не тренираш задно рамо? На практика тренирам 3.5 пъти в седмицата, като на тренировка правя по 30 серии, без да броя упражненията за коремните мускули.
Ръцете, както съм написал, участват във всяко едно от упражненията ми, съответно се напомпват изключително добре. Никой няма нужда от отделна тренировка специално за ръце. При лежанката може да събереш ръцете по-близо една до друга и ето ти упражнение за трицепс. Или пък за бицепс може да се правят набирания с подхват.
Да бе, наясно съм, че ръцете се напомпват много при тренировка гърди/гръб и това си е лично твой избор дали да ги тренираш отделно или не. Въпроса ми е нямаш ли проблеми с раменете и загуба на симетрия?
Не е хубаво да се дава съвет да не се правят крака, защото за човек, който не използва щангите за допълнително натоварване за негов даден спорт, игнорирането на клекове/тяга би довело до много проблеми според мен, но това си е мое мнение.
Рамената могат да се включат във всяка тренировка с по една серия странично и задно. Гледам лежанката да я правя с дръпнати назад рамене за да не ги натоварвам много.
Не съм дал съвет да не се тренират крака, само казах, че аз не тренирам крака във фитнеса.
Благодаря, че се отзовахте на въпросите ми :) Ясно явно този сплит ще е много по- добър от това, което съм правил до сега. До сега правих този сплит за така наречените професионални бодибилдъри, виждах ефект, но не желания. Ще пробвам този и след време ще изкажа мнение за кой от двата съм по доволен :)