View Full Version : Упражнения за гърди,бицепс,трицепс,рамо и предмешница.
m1rtin99
02-06-2015, 15:11
От понеделника започвам фитнес бихте ли ми казали наи добрите упражнения за покачване на мусколна маса за тези мусколни групи.Мога да ходя на фитнес Понеделник-фитнес,Вторник-почивка,Сряда-фитнес,Четвъртак съм на волейбол и Петък-фитнес,Събота и Неделя някакви упражнения в къщи и кросчета.Знам,че за покачване на маса трябва да правя по малко повторения и серии с по големи килограми вие ми кажете само упражненията.
VinDiesel
02-06-2015, 15:31
Ето ти, сам можеш да си избереш, стреми се към упражненията с висок базов фактор.
m1rtin99
02-06-2015, 15:50
http://www.bodyconstructor.com/manual_exercises.php?t=2&pol=m&page=0&nom=0&ord_col=name&ord_type=ASC това май доста помага в търсенето
VinDiesel
02-06-2015, 16:48
Аз точно този линк бях копирал да ти дам, но нещо.... Важното е, че си намерил и ще се ориентираш, успех :)
m1rtin99
02-06-2015, 17:07
Мерси
Лежанка, три вида, може и с дъмбели, набирания, кофички, хоризонтален и вертикален скрипец. Това са масонаборни упражнения. Трениране на бицепс и трицепс не е нужно ако правиш горепосочените, бицепса и трицепса участват във всяко едно от упражненията, както и рамото.
Упражнения за гърди-лег с щанга и евентуално полулег с дъмбели. Допълващо упражнение флайс.
Упражнения за бицепс-сгъване с щанга (крив или прав лост) от стоеж, сгъване с дъмбели от полулег, у дома-набирания на лост с тесен подхват (захват отдолу) без или с допълнителна тежест. Може скотово с щанга в залата, но като второ-трето упражнение за бицепс. И то след 3-4 месеца фитнес. Иначе травмира лактите и сухожилията.
Упражнения за трицепс-лег с тесен хват и френско с крив лост (най-добре като второ, може да травмира лактите при голяма тежест), кофички (може и извън фитнеса). У дома полукофички на леглото товарят добре трицепса.
Упражнения за рамо-раменни преси от седеж с щанга (може и на смитмашина,ако няма удобна стойка в залата) или дъмбели с различна тежест, разтваряне ръцете встрани с дъмбели (леко задържане в горно положение и малко забавено изпълнение), последното упражнение да бъде за задното рамо-разтваряне на ръцете от наклонен напред седеж.
Упражнения за предмишница-сгъване и разгъване в лактите с щанга или друга тежест (дъмбели, малки дискове), у дома-навиване и развиване на пръчка с вързано за нея въже с тежест накрая.
Ако тренировките за голяма мускулна група (гърди,гръб) продължават по-малко от час или използваш засега малки тежести, може да прибавиш и тренировка за ръцете. И ако тренировката ти отнема повече от час-час и половина или тренираш големите мускулни групи с големи тежести, тогава може да не тренираш допълнително ръцете.
Аз ли съм единствения човек в тоя форум, който обича да прави крака?
Знам, че няма да правиш крака, но все пак:
1. Клек high bar
2. Преден клек
3. Лег преса
4. Напади
5. Разгъване на машина
6. Goblet squat (най-добре е да се изпълнява като загрявка, защото помага да се "отворят" краката)
7. Мъртва тяга
8. Тяга с прави крака
9. Римска тяга
10. Тяга с дъмбели
11. Сгъване на машина
12. Сумо тяга
Т'ва са всички упражнения, които си заслужава да правиш за крака(не съм писал за прасец, защото е просто изправяне на пръсти от различни ъгли)
*първо са за квадрицепс, след това за задно бедро; избираш си няколко, не повече от 5, защото няма да имаш желание да ги правиш след второто :Д*
Също така за гърба ти трябват поне 20 серии, за да си сигурен че си направил нещо. Тези 2 скрипеца са напълно недостатъчни за развитието на гърба ти. Ако бях на твое място бих започнал с някакво тежко дърпане(гребане с щанга, с дъмбел, мечка), след това някакво вертикално движение(набиране, скрипец) след това пак някакво дърпане и някакъв пулолвър(pullover, било то на скрипец или с дъмбел).
VinDiesel
02-06-2015, 20:19
Аз ли съм единствения човек в тоя форум, който обича да прави крака?
Когато започнах да ходя на фитнес ми казаха - "Ти си един от тримата в тоя фитнес, който тренира и краката" :D
VinDiesel
02-06-2015, 21:09
За да няма един ден това :D :D :D :
http://prikachi.com/thumbs/590/7905590.jpg (http://prikachi.com/images.php?images/590/7905590Q.jpg)
m1rtin99
02-07-2015, 11:28
Аз си мислех да правя тези упражнения за гърди-лег с лост,лег от обратен наклон,лег с дъмбели.За рамо-преси с лост пред гърди,преси с лост зад врат и преси с дъмбели от седеж.За трицепс-лег с тесен хват и кофички на пейка.За гърба се чудя още мечка,гребане с щанга-все пак на 15 съм още.
Гърдите ти няма да пораснат, ако нямаш някакво движение, в което събираш ръцете си една към друга - било то на машина, с кабели, с дъмбели.. Предимствата, които дава "долната лежанка" са 20тина % повече активация на гърдите, според проучване на университет в Щатите, и малко по-малка амплитуда на движение, т.е. би могъл да бутнеш повече, но по-добре си стой на хоризонталната лежанка. Комбинирай хоризонталната с "горна" и с флайсче и евентуално, ако можеш кофички. Това би ти дало най-добри резултати. Можеш и pullover да правиш, ама на много хора им е неприятен.
За рамото раменната преса ти е задължително първо движение. Няма смисъл да го правиш зад врата, ако го правиш отпред, защото единственото, което печелиш е голям шанс да си прецакаш раменната става. Ако правиш раменната преса с лост(военна преса) няма смисъл да я правиш и с дъмбели, защото е същото движение с различна тежест просто. Прави разгъвания в страни.
За трицепса вкарай и едно разгъващо движение зад главата - френското или разгъване с дъмбел зад главата с две ръце.
За гърба прави и 2те, можеш да видиш само ползи. Това, че си на 15 не значи, че не можеш да минаваш през движенията.
m1rtin99
02-07-2015, 20:56
Значи гърди-хоризонтална,горна и флайс.За рамо-раменна преса и разгъване с дъмбели в страни.За трицепс-лежанка с тесен хват и разгъване с дъмбел зад глава,а за гръб-мечка и гребане с щанга.Така ли да го разбирам ?
За рамото задължително и http://livefastblog.com/wp-content/uploads/2015/01/RearDeltFly.jpg
За гърба задължително и набирания
И ЩЕ СТАНЕШ КОРАВО НАЗОБАНО КОПЕЛЕ
m1rtin99
02-08-2015, 10:04
е да де то това не е ли същото като разгъване с дъмбелите в страни аз съм го написал там,и по колко време да стоя в фитнеса и как да си направя програмата ?
Не е същото,защото рамото ти има 3 глави и всяка се товари от различен ъгъл. Разгъването в страни е за средната част, докато това от снимката е за задната част.
Стоиш колкото ти трябва, за да си направиш всичките серии.
m1rtin99
02-08-2015, 11:47
Имам в предвид всички упражнения да ги правя в един ден например понеделник-гърди,трицепс,гръб,рамо.Вто рник почивка.Сряда-гърди,трицепс,гръб,рамо.Чет въртак волейбол.Петък-гърди,трицепс,гръб,рамо. ?
m1rtin99
02-08-2015, 11:48
тренировката за гръб не е ли само 1 път в седмицата ?
Еми като за начинаещ всичко по 1 път в седмицата бих казал. Принципно би било хубаво да правиш 2-3 месеца кръгови тренировки, за да можеш да достигнеш някакво ниво на развитие, за да започнеш по-конкретни тренировки,т.е. в някъв сплит.
Ако не искаш да правиш кръгови седмицата ти може да изглежда така:
Понеделник: гърди+бицепс
Сряда: гръб+трицепс
Петък: рамо+ крака
Можеш да размениш бицепса и трицепса. Това е най-добрия bro split. Другия вариант е да избереш Push/Pull/Legs, ама ти май не държиш много да правиш крака...
В P/P/L идеята е първия ден да правиш само бутащи движения - гърди,рамо,трицепс. Във втория ден да правиш дърпащи - гръб, бицепс, трапец. В третия правиш крака.
Ти си избери кой ти допада повече.
m1rtin99
02-08-2015, 15:33
Крака не ми си правят.
Понеделник: гърди+трицепс
Сряда: гръб+бицепс
Петък: рамо+ крака
Това ми допада само ако можеше да заменя краката с нещо друго.
m1rtin99
02-08-2015, 15:44
за бицепса можели да правя скотово сгъване и бицепсово сгъване с щанга
Може. В обратен ред. Първо сгъване с щанга и след това скотово.
Както редбул каза, въпреки че скотовото ми е някво толкова безполезно... Мисля, че чуковете с дъмбелите и сгъването с щангата са напълно достатъчни за развитието на бицепсите ти.
m1rtin99
02-10-2015, 11:31
след първата тренировка ръцете ми вси едно тежът не мога да си ги вдигна,малко и китката на дясната ме заболя ама няма нищо.
m1rtin99
02-10-2015, 11:38
ХАРЕСВА МИ !!! Може да започна да пускам снимки,всеки месец по 1 снимка да следите как се развивам ако искате.Май и протейнче ще си купувам.
m1rtin99
02-10-2015, 11:39
Ръката ми мисля че е малка 33 см в стегнато състояние без да съм я помпил.Оформена си е.Топченце.
m1rtin99
02-23-2015, 16:00
така 1 месец в фитнеса правех тази програма обаче за тоз един месец съм качил 3 килограма а и имам мазнини искам да ги изчистя и затова мился да почна да правя само кръгови тренирвки докато не сваля едно 10тина кила и след да почвам да наливам мусколи проблема е че си си нямам хабер от кръгови ако можехте да ми кажете какви упражненя да правя и по колко на ден и колко пъти в седмицата ще е добре
Глупав подход. По-добре продължавай така още 1-2 месеца и след това micro-cut..
Най-добрата вариация за кръговите според мен е:
Тренировка А
5х5 лежанка
5х5 набирания/гребане
5х5 раменна преса
5х5 набирания/гребане
след това можеш да направиш по едно упражнение за бицепс и трицепс 4 серии по 8-12 и на двете и вдигания в страни за средната част на рамото пак 4х8-12 (имаш прозорец от 3-4 упражнения 4х8-12, можеш да си избереш всякакви)
Тренировка Б
5х5 клек
5х5 тяга
3х10 на крак напади
Машина за сгъване и разгъване 4х15
прасец и корем по избор
Правиш ги 4 дни в седмицата: понеделник-вторник; четвъртък-петък. Първо тренировка А, след това Б, т.е. в понеделник и четвъртък А, др 2 дни Б.
Това са работните серии, преди това колкото серии ти трябват да загрееш, но не повече от 4, защото само си губиш времето и енергията.
Тежестта трябва да бъде такава, че да можеш да направиш още едно повторение със супер много усилия.