niki2000000
05-23-2015, 14:18
Здравейте
Имам един въпрос
Как да покача мускулна маса в гърдите с тежести и диета
Висок съм 176 см 57 кг
Тренирал съм вече 2 години не съм начинаещ
Имам 3 дъмбела, лежанка, и една щанга 30 кг а дъмбелите са по 10кг
Може ли някой да ми даде една програма с тежести и една диета
Благодаря предварително
За да отговоря на въпроса: много кофи, много лицеви и много флайс. С това ще ти пораснат гърдите най-успешно. Тежестта на лежанката ти е малко, затова като легнеш да я правиш се опитваш максимално, ама максимално бързо да ги буташ. на серии от по 5 като направиш 4-5, 2 пъти седмично всичко е чук.
понеделник Кофи + лицеви колкото можеш на 4 серии (колкото можеш кофи>колкото можеш лицеви> 1 минута почивка и пак същото, така 4 пъти)
четвъртък лежанка и флайс (първо лежанката 5х5 и след това флайса на 3-4 серии по над 15 повторения, ако са ти леки, ако са ти тежки почни с осмици и с времето ще качиш на повече повторения)
така би трябвало да имаш най-добър растеж
диетата - повече белтъчини и контролирани мазнини и въглехидрати. (ти си я конструирай сам)
А сега малко rant. Не гледай само мускулите от предната страна на тялото - видимите на пръв поглед. Ако някой ден искаш да имаш голяма лежанка трябва и гърба ти да е на ниво + за общото здраве на тялото и ставите ти, и изобщо всичко, трябва да правиш и упражнения за гърба. Както и за задното рамо. Просто задължително е. Ако 1-2 години успееш да правиш само гърди така ще стигнеш до един момент, в който няма да можеш да си вдигнеш ръцете от болки в раменете.
И на 2та тренировъчни дни прави упражнения за гърба - гребане с дъмбел, гребане с лоста, набирания с всякакви хватове, пуловъри, както и упражнение за задното рамо - заставаш успоредно на пода и правиш практически обратен флайс. ръцете ти висят и ти ги вдигаш към тавана, все едно искаш да литнеш, дано разбра.