View Full Version : Фитнес програма за тийнейджър /14г./
Здравейте!
Може ли да ми предложите фитнес програма? На 14 години съм. Искам да отслабна и да натрупам мускулна маса. Решил съм да тренирам 5-6 пъти седмично. Ако може да казвате и названията на фитнес уредите, защото казвайки например "Понеделник тренирай крака" аз не знам повечето уреди за какво са и дали не са прекалено претоварващи.
Благодаря! :)
колко си висок и колко тежиш
Не мога да кажа точно, но съм висок между 1.63-1.73 и тежа между 47-57 кг.
щях да ти предложа да прочетеш това http://www.belchohristov.com/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 1%8A%D1%87%D0%BD%D0%B8-%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%B3%D0%B8%D 0%B8-%D0%B7%D0%B0-%D0%BD%D0%B0%D1%87/, но видях , че си коментирал в групата , също така можеш да отделиш 6 лв за новия брой на Фитнес и мускули (списание) , там има 3-месечна програма и доста добра статия как да си изготвиш сам тренировъчен режим спрямо целите ти :) ако не ти се дават 6 лв , мога да ти снимам , ама си струва според мен
щях да ти предложа да прочетеш това http://www.belchohristov.com/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 1%8A%D1%87%D0%BD%D0%B8-%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%B3%D0%B8%D 0%B8-%D0%B7%D0%B0-%D0%BD%D0%B0%D1%87/, но видях , че си коментирал в групата , също така можеш да отделиш 6 лв за новия брой на Фитнес и мускули (списание) , там има 3-месечна програма и доста добра статия как да си изготвиш сам тренировъчен режим спрямо целите ти :) ако не ти се дават 6 лв , мога да ти снимам , ама си струва според мен
Благодаря! Ще си купя списанието. А според теб тази програма на Белчо Христов дали е подходяща за мен, или възрастта ми е прекалено крехка? :)
смятам, че е подходяща, но все пак нека не забравяме , че нямам нужното образувание да го потвърдя :)
Добре, ще почакам и мненията на другите съфорумници и ще реша какво ще правя. :)
Как не можеш да кажеш, това са по 10 см и кг разлика :D :D вика не мога да кажа.... кви хора сте вие бе...? На 14 си, кво ти пише на личната карта?
Влизаш във фитнеса, правиш загрявка 5-10 минути и това не е гимнастиката от училище. Трябва да се увериш, че си достатъчно мобилен, за да си изпълняваш движенията и правиш по 3-4 серии по няколко повторения, за да си сигурен, че си загрял добре.
След това почваш от клякането, защото краката ти са мястото, от което ти идва цялата сила когато правиш общо взето всичко. Правиш 4 серии по 10
Второ мъртва тяга - намери някой да те научи как да я правиш, защото е наистина велико движение. 4 по 10 пак
Лежанка - 4 по 10 отново
Гребане с лост - 4 по 10 пак
Раменна преса - 3 по 8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3 по 8 на ръка
Трицепсово разгъване на скрипец 3 по 8 (с въже или с лост, както искаш)
Това го правиш 3 пъти седмично първите 2-3 месеца, за да положиш някаква основа, след това можеш да мислиш за някакви по-специфични неща.
Как не можеш да кажеш, това са по 10 см и кг разлика :D :D вика не мога да кажа.... кви хора сте вие бе...? На 14 си, кво ти пише на личната карта?
Не се изказвай неподготвен. Аз нямам лична карта, а карта за постоянно пребиваване на България, която съм извадил юли месец 2013 (преди 2 години), да не би от тогава да не съм си променил ръста и килограмите? А и не съм се мерил от много отдавна, в скоро време ще ходя при личния да видя.
Иначе благодаря за съветите! :)
В България има задължителни контролни прегледи и 1 път в годината ти вписват ръст и тегло => някой не си е ходил на задължителните прегледи, ае бегай
GoodEnough
06-19-2015, 21:02
5-6 пъти седмично за начинаещ на 14 години. По - добре недей. Няма да можеш да възстановиш. Не си мисли, че успеха зависи най-много от това по колко време прекарваш в залата. Във фитнеса в който тренирам има един закачен голям плакат със снимка на нацепена батка, на който пише: "Мъртвата тяга не е за малки деца". До колкото съм чел из този форум, съм останал с впечатлението, че Rakshy e доста по-запознат от мен относно темата за тренировките, правилното хранене и физиологичните процеси в човешкото тяло, но аз не мога да се съглася с това да започнеш от първата тренировка с мъртва тяга. Според мен би било добре да изчакаш 2-3 месеца преди да започнеш да я правиш. Иии да... трябва наистина някой да ти покаже как се изпълнява правилно - най-добре попитай инструктора в залата.
В България има задължителни контролни прегледи и 1 път в годината ти вписват ръст и тегло => някой не си е ходил на задължителните прегледи, ае бегай
Аха значи искаш да ми кажеш, че ако отида на прегледа началото на септември, значи до средата на юни следващата година изобщо не съм се променил, така ли? Какви са тия безсмислени тези, дето ги вадиш? Специално за теб утре тия дни ще отида до личния да си премеря ръст и тегло.
Аха значи искаш да ми кажеш, че ако отида на прегледа началото на септември, значи до средата на юни следващата година изобщо не съм се променил, така ли? Какви са тия безсмислени тези, дето ги вадиш? Специално за теб утре тия дни ще отида до личния да си премеря ръст и тегло.
Моля те кажи ми на какво си, за да качиш 10 кг и 10 см за 8 месеца +-. Е*и му майката. И да, време е да направиш тази стъпка в живота си и да знаеш какви са ти параметрите. Най-малкото като си почнал да тренираш или по-скоро искаш да тренираш трябва да знаеш от къде си почнал, за да можеш да си следиш прогреса и съответно, ако нямаш прогрес да промениш нещо.Близко е до акъла.
А за тягата - мисля, че трябва да се научи в първия месец, защото товари мускули, които повечето хора пропускат. Тягата ти влиза на целия posterior chain, т.е. задно бедро, задник, кръст, гръб, да не говорим че и от това на каква ширина са ти краката ти товари и слабините и квадрицепсите + че помага за общата ти сила. Същото е и с клека, той товари квадрицепсите, задника,задното бедро, кръста и гърба. И двете са фундаментални упражнения и трябва да се научат възможно най-бързо. Друг е въпроса дали ще има кой да те научи, но и да няма проба-грешка и така ще станеш по-здрав цялостно + че ще разбереш как работи тялото ти, смисл би трябвало,но е по-вероятно е да се snap-неш ако не внимаваш и не подходиш правилно. Както казва Stan Efferding (най-силния бодибилдър на света) - "Ако някой ме попита какво да прави, че да му пораснат ръцете, просто ще му кажа да кляка". (ако не разбирате защо, спокойно, някой ден може и да разберете)
Другото, което е винаги бих препоръчал на някой да използва свободни тежести пред уредите, в-и-н-а-г-и. Не че има някакъв проблем с уредите, но те се движат в определена равнина => товарят мускулите само по един начин, т.е. изолират. На теб не ти трябва изолация като нямаш основа. Наблюдавам как момчето от фитнеса ми тренира напълно начинаещите и забелязах, че ги пуска само на уреди, почти напълно сигурен съм, че го прави просто защото не му се занимава да обяснява как се прави всичко със свободните тежести, защото както казах уреда ти е само 1 равнина и правиш само едно нещо, смисл доста е трудно да го объркаш.
Когато използваш дъмбели и лостове участват повече мускули, които да стабилизират тежестта. Тези въпросни мускули не участват когато тренираш на уред, защото няма кво да стабилизираш. Така като си само на уреди и тялото ти не може да контролира свободна тежест, все някога ще дойде време, в което ще искаш да пробваш нещо по-така и ще осъзнаеш, че ти е адски трудно, защото дори не можеш да задържиш дъмбелите над главата ти (раменна преса).
"Човек е силен колкото най-голямата си слабост."
А относно това с плаката; хората ги е страх от упражнението. И мен ме беше страх и след това съжалявах, че не съм започнал с него веднага. Главната причина за страха е, че хората не могат да разберат тялото си и не мислят. Не осъзнават какви са - не знаят, че са изгърбени на копеле, не знаят слабостите си или по-скоро не ги признават. Затова ти трябва някой, който да те гледа и да ти дава насоки, защото когато си мислиш, че гърба ти е прав, а той е като полумесец и се опиташ да дръпнеш нещо малко по-тежичко за теб познай кво? One-way ticket to SNAP CITY ( иначе казано, я херния, я нещо скъсано, я защипан нерв, я рязка болка) => отиваш във фитнес, който има треньор или някой, който знае как се прави тяга, лесно ще го познаеш в понеделник не прави лежанка, а крака. (защото всички бадки правят лежанка в понеделник, гръб във вторник и т.н. оставяйки краката за в събота, когато са след диско и не могат да мърдат използвайки това как са се пръснали миналата вечер за извинение ;) )
Къв е извода от това огромно писание:
1. премери се
2. свободни тежести > машини за начинаещ (поправка, можеш да използваш машината след голямо движение, ако искаш да натовариш повече дадена област - след като минеш клека и разбереш, че имаш слаби квадрицепси можеш да разцъкаш малко лег преса, или след тягата разбереш, че ти куца задното бедро можеш да вкараш малко сгъвания, или след лежанката да вкараш малко hammer strength за да усетиш по-добре гърдите - основната идея е да се научиш да усещаш упражненията в правилните мускули, също така можеш да ги използваш за загрявка /машините/, но никога не разчитай на тях за основно натоварване)
3. stop being a little bitch
LoadRunner
06-19-2015, 21:53
нямам нужното образувание
искаш да кажеш че не си образувана?
anonymous708973
06-19-2015, 23:07
отиваш във фитнес, който има треньор или някой, който знае как се прави тяга, лесно ще го познаеш в понеделник не прави лежанка, а крака. (защото всички бадки правят лежанка в понеделник, гръб във вторник и т.н. оставяйки краката за в събота, когато са след диско и не могат да мърдат използвайки това как са се пръснали миналата вечер за извинение ;) )
Хахахаха, ей, разсмя ме!
/оффтопик: аз ли съм единствената, която няма твърд ден от седмицата за дадена тренировка? :д
Бих допълнила към резюмето на Ракши:
Стреми се към безупречна техника. Дишай правилно - ако не дишаш, най-малкото ще ти се вие свят по време на сложните упражнения като мъртва тяга, не е яко усещане, личен опит. Изпълнявай упражнения бавно и съсредоточено, МИСЛИ. Прозвуча ми мегатъпо, когато за първи път го прочетох, но забелязвам, че наистина адски много помага да мислиш за връзката мозък-мускул. Примерно, на мен гребането в деня за гръб не ми се получаваше, всичко ми отиваше в бицепса и трицепса и всеки път излизах бясна от фитнеса. Намалих малко тежестта в името на добрата техника, правя повторенията бавно, гледайки в една точка, суперсъсредоточено. Е, последния път беше просто върхът! При тренировката за корем бавните, контролирани движения също натоварват мускула повече. Една мадама днес беше решила да прави russian twists със скоростта на светлината, от самолет се виждаше как нищо не прави и само ги мята тия ръце.
Бъди готов да чуеш противоречиви мнения за целия процес на трениране, кои упражнения трябва да се правят и как от инструктора във фитнеса, от приятелите ти и от нас. Не се връзвай. Харесай си един метод, изпробвай, виж как ти се отразява, попромени, напасни го към себе си, погрижи се да си осигуриш достатъчно натоварване, за да постигнеш резултатите, които ти искаш. И не се стреми непременно към 100+ кила на всяко упражнение - тия стави ще ти трябват още доста годинки :)
Мисля, че Ракши добре те ориентира. 3 пъти седмично това, което той ти написа + 2 пъти седмично излизай да бягаш или да караш колело, да риташ, да скачаш на въже, абе, малко да се пораздвижиш и си готов. Ако те влече и ти е удобно, давай и на лостове, все ще се намери някой по-опитен да ти покаже това-онова.
Много благодаря и на двама ви! Не смятах, че фитнеса е толкова сложна наука, че всичко трябва да е идеално. Първоначално си мислех, че отиваш на фитнес, тренираш там някои си неща, каквото ти е на кеф в този ден, пазиш хранителен режи и след година-година и половина вече имаш идеално тяло. Но се оказа, че не е толкова лесно, дори напротив. :)
Не смятах, че фитнеса е толкова сложна наука, че всичко трябва да е идеално.след година-година и половина вече имаш идеално тяло.
година .. година и половина.. looking at myself , looking at my avatar.. Ти уби всичко детско в мен ! ;>
Много благодаря и на двама ви! Не смятах, че фитнеса е толкова сложна наука, че всичко трябва да е идеално. Първоначално си мислех, че отиваш на фитнес, тренираш там някои си неща, каквото ти е на кеф в този ден, пазиш хранителен режи и след година-година и половина вече имаш идеално тяло. Но се оказа, че не е толкова лесно, дори напротив. :)
Младеж, такова нещо като идеално тяло мисля че никой трениращ не може да го постигне психически. Когато веднъж се зарибиш, вингаи искаш още и още. Иначе добрата форма и тонусът ще си дойдат навреме. Наистина за начинаещ който учи бързо хубавата промяна идва след към година. Поне при мен стана така.