TheJonyTeam
07-05-2015, 19:11
ФИТНЕС програма за начинаещи
Тренировка А
3 серии по 5 повторения – клек
3 серии по 5 повторения – вдигане от лег
1 серия от 5 повторения – мъртва тяга
Тренировка В
3 серии по 5 повторения – клек
3 серии по 5 повторения – вдигане от лег
3х10 или 5х10 – екстензии за гръб
Трениравката е 3 пъти в седмицата в нпоследователни дни
програма за напреднали
Понеделник
Упражнение Серии и повторенияНабирания широк надхват 5 серии по макс.бр. повторения
Кофи 5 серии по макс.бр.повторения
Лицеви упори 5 серии по макс.бр.повторения
Вторник
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже
Сряда
Упражнение Серии и повторения Набирания широк наддхват 5 серии по макс.бр. повторения
Кофи 5 серии по макс.бр.повторения
Набирания за бицепс 5 серии по макс.бр.повторения
Повдигане на крака до 90 градуса висейки на лост: 3 серии по максимален брой повторения без допълнителна тежест
Четвъртък
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже
Петък
Упражнение Серии и повторения Клек 5 серии по макс.бр.повторения
Набирания широк надхват 5 серии по макс.бр.повторения
Лицеви 5 серии по макс.бр.повторения
Кофи 5 серии по макс.бр.повторения
Събота
Кардио: 30 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже
Неделя
ПОЧИВКА
Кардио програма у дома !!
Програмата
Малко стречинг (1-2мин) за да загреете глезените, коленете, кръста и горната част на тялото.
Пускате си хронометъра и започвате да правите подскоци все едно скачате на въже – т.е пръстите да ви се отлепят много малко от земята. Колкото по бързо скачате толкова по добре. Два скока в секунда е добър старт, след това може да увеличавате интензивността на подскоците. След като хронометъра стигне 1 минута преминавате към следващото упражнение – high knees или високи колене.
Ето как да изпълнявате упражнението – https://www.youtube.com/watch?v=ZZZoCNMU48U
Изпълнявате го 1 минута и отново правите 1 минута подскоци като отлепяте пръстите си много малко от земята.
И така в продължение на 20 минути. Редувате двете упражнения. Ако ви е лесно, опитайте се да изпълнявате упражненията по-бързо и по-бързо.
Програмата е много ефективна и може да бъде изпълнявана както от начинаещи така и от напреднали.
За най-добри резултати минутите на изпълнение е добре да бъдат поне 20. Ако обаче са ви много започнете от 10-15-20 и увеличавайте.
Домашна тренировка !!
Тренировката
10 минутки скачане на въже
След което почивате няколко минутки и се приготвяте за силовата част на тренировката, като загрявате раменете, лактите, кръста и коленете.
Серия 1
20 сгъвания за бицепс от стоеж едновременно с двете ръце. Веднага след тях 20 разгъвания за трицепс от стоеж над глава. Веднага след това 20 повторения раменна преса с дъмбели и след като направите раменната преса с дъмбели – без почивка правите 20 клека без тежест.
Това е една серия. След като я направите почивате от 1 до 2 минути и повтаряте тази серия 5 пъти.
След което скачате на въже още 10 минутки и тренировката за деня ви е приключила !
ПС: Дори да нямате въже това не ви пречи да правите подскоци !
Фитнес Програма !!
Понеделник – Гръб и Трапец
Сряда – Гърди и рамо
Петък – Крака
Събота – РЪЦЕ
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Правилно Хранене
Закуска !!
Понеделник:
Нужни продукти
4 белтъка 2 жълтъка
50грама овесени ядки
50грама натрошени бадеми/или орехи или пък смес от двете
Лъжичка канела за привкус
Малко мед по желание
Начин на приготвяне
Разбърквате продуктите на ръка или с някакъв кухненски робот докато се получи хомогенна смес. След това оформяте сместа на отделни формички, които приличат на бисквитки например, слагате 2 капки мазнина на тефлоновият ви тиган и ги изпичате.
Вторник: 100 гр. черен хляб, 100 гр. пилешко месо, малко краставица, чай.
10 часа: 2 големи банана
Сряда: 200 гр. нискомаслено кисело мляко, 1 голям банан, 50 гр. юфка, кафе.
10 часа: 2 средноголеми ябълки.
Четвъртък: 2 варени яйца, 100 гр. черен хляб, чай или кафе.
Петък: Закуска: 100 гр. каша от ръж, 200 гр. нискомаслено кисело мляко, 50 гр. стафиди (сварете на каша стафидите с ръжта и сервирайте с мляко). 10 часа: 2 круши.
Събота: 80 гр. овесени ядки, 150 гр. банани, 200 мл. прасно мляко, кафе или чай.
10 часа: 500 гр. пъпеш.
Неделя: 200 гр. кисело мляко, 1 ябълка, 50 гр. юфка, чай или кафе.
10 часа: 200 гр. варени моркови.
Обяд:
Понеделник: 300 гр. варени картофи, 150 гр. пилешки гърди (без кожа), 1 домат.
Вторник: омлет от 1 яйце, 4 белтъка и 100 гр. скариди (изпържени на тефлон без мазнина), 1 домат.
16 часа : 50 гр. хляб
Сряда:150 гр. свинско филе, 300 гр. варени картофи, 50 гр. доматено пюре с ½ глава лук и чесън.
16 часа: 300 гр. варени моркови.
Четвъртък: 2 големи банана. Обяд: 100 гр. хляб, 150 гр. картофено пюре, 150 гр. кайма, 1 яйце, 1 глава лук, 50 гр. доматено пюре (направете кюфтета и ги изпържете в тефлонов тиган без мазнина ).
Петък:300 гр. картофено пюре, 150 гр. варена риба, 50 гр. доматено пюре с лук. 16 часа: 400 гр. репички.
Събота:100 гр. ориз, 150 гр. скариди, салата от домати, 100 гр. студено кисело мляко с резенчета праскова
Неделя:100 гр. ориз, 300 гр. риба, 2 домата. 16 часа: 200 гр. целина.
Вечеря:
Понеделник:малка консерва риба (без олио), 100 гр. ориз, 150 гр. краставици.
Вторник: 150 гр. варена риба, 100 гр. ориз, малко салата от домати, краставица, маруля, зеле.
Сряда: 100 гр. черен хляб, 50 гр. доматено пюре, глава лук и малка консерва риба (без олио).
Четвъртък: 300 гр. печени картофи, 250 гр. пушено сирене, 1 домат, малко сол.
Петък: 200 гр. картофи, 200 гр. моркови, 150 гр. пиле.
Събота: 300 гр. картофено пюре, омлет с лук и домати, чаша кисело мляко.
Неделя: 300 гр. картофи, малко консерва риба (без олио).
ЗА ПОВЕЧЕ ИНФО МОЖЕ ДА ПИШЕТЕ НА лично ИЛИ НА skype:ronaldo86240 & Facebook:https://www.facebook.com/bwaaWashlivii
Изготвям програми,но за повече инфо на лично
Тренировка А
3 серии по 5 повторения – клек
3 серии по 5 повторения – вдигане от лег
1 серия от 5 повторения – мъртва тяга
Тренировка В
3 серии по 5 повторения – клек
3 серии по 5 повторения – вдигане от лег
3х10 или 5х10 – екстензии за гръб
Трениравката е 3 пъти в седмицата в нпоследователни дни
програма за напреднали
Понеделник
Упражнение Серии и повторенияНабирания широк надхват 5 серии по макс.бр. повторения
Кофи 5 серии по макс.бр.повторения
Лицеви упори 5 серии по макс.бр.повторения
Вторник
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже
Сряда
Упражнение Серии и повторения Набирания широк наддхват 5 серии по макс.бр. повторения
Кофи 5 серии по макс.бр.повторения
Набирания за бицепс 5 серии по макс.бр.повторения
Повдигане на крака до 90 градуса висейки на лост: 3 серии по максимален брой повторения без допълнителна тежест
Четвъртък
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже
Петък
Упражнение Серии и повторения Клек 5 серии по макс.бр.повторения
Набирания широк надхват 5 серии по макс.бр.повторения
Лицеви 5 серии по макс.бр.повторения
Кофи 5 серии по макс.бр.повторения
Събота
Кардио: 30 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже
Неделя
ПОЧИВКА
Кардио програма у дома !!
Програмата
Малко стречинг (1-2мин) за да загреете глезените, коленете, кръста и горната част на тялото.
Пускате си хронометъра и започвате да правите подскоци все едно скачате на въже – т.е пръстите да ви се отлепят много малко от земята. Колкото по бързо скачате толкова по добре. Два скока в секунда е добър старт, след това може да увеличавате интензивността на подскоците. След като хронометъра стигне 1 минута преминавате към следващото упражнение – high knees или високи колене.
Ето как да изпълнявате упражнението – https://www.youtube.com/watch?v=ZZZoCNMU48U
Изпълнявате го 1 минута и отново правите 1 минута подскоци като отлепяте пръстите си много малко от земята.
И така в продължение на 20 минути. Редувате двете упражнения. Ако ви е лесно, опитайте се да изпълнявате упражненията по-бързо и по-бързо.
Програмата е много ефективна и може да бъде изпълнявана както от начинаещи така и от напреднали.
За най-добри резултати минутите на изпълнение е добре да бъдат поне 20. Ако обаче са ви много започнете от 10-15-20 и увеличавайте.
Домашна тренировка !!
Тренировката
10 минутки скачане на въже
След което почивате няколко минутки и се приготвяте за силовата част на тренировката, като загрявате раменете, лактите, кръста и коленете.
Серия 1
20 сгъвания за бицепс от стоеж едновременно с двете ръце. Веднага след тях 20 разгъвания за трицепс от стоеж над глава. Веднага след това 20 повторения раменна преса с дъмбели и след като направите раменната преса с дъмбели – без почивка правите 20 клека без тежест.
Това е една серия. След като я направите почивате от 1 до 2 минути и повтаряте тази серия 5 пъти.
След което скачате на въже още 10 минутки и тренировката за деня ви е приключила !
ПС: Дори да нямате въже това не ви пречи да правите подскоци !
Фитнес Програма !!
Понеделник – Гръб и Трапец
Сряда – Гърди и рамо
Петък – Крака
Събота – РЪЦЕ
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Правилно Хранене
Закуска !!
Понеделник:
Нужни продукти
4 белтъка 2 жълтъка
50грама овесени ядки
50грама натрошени бадеми/или орехи или пък смес от двете
Лъжичка канела за привкус
Малко мед по желание
Начин на приготвяне
Разбърквате продуктите на ръка или с някакъв кухненски робот докато се получи хомогенна смес. След това оформяте сместа на отделни формички, които приличат на бисквитки например, слагате 2 капки мазнина на тефлоновият ви тиган и ги изпичате.
Вторник: 100 гр. черен хляб, 100 гр. пилешко месо, малко краставица, чай.
10 часа: 2 големи банана
Сряда: 200 гр. нискомаслено кисело мляко, 1 голям банан, 50 гр. юфка, кафе.
10 часа: 2 средноголеми ябълки.
Четвъртък: 2 варени яйца, 100 гр. черен хляб, чай или кафе.
Петък: Закуска: 100 гр. каша от ръж, 200 гр. нискомаслено кисело мляко, 50 гр. стафиди (сварете на каша стафидите с ръжта и сервирайте с мляко). 10 часа: 2 круши.
Събота: 80 гр. овесени ядки, 150 гр. банани, 200 мл. прасно мляко, кафе или чай.
10 часа: 500 гр. пъпеш.
Неделя: 200 гр. кисело мляко, 1 ябълка, 50 гр. юфка, чай или кафе.
10 часа: 200 гр. варени моркови.
Обяд:
Понеделник: 300 гр. варени картофи, 150 гр. пилешки гърди (без кожа), 1 домат.
Вторник: омлет от 1 яйце, 4 белтъка и 100 гр. скариди (изпържени на тефлон без мазнина), 1 домат.
16 часа : 50 гр. хляб
Сряда:150 гр. свинско филе, 300 гр. варени картофи, 50 гр. доматено пюре с ½ глава лук и чесън.
16 часа: 300 гр. варени моркови.
Четвъртък: 2 големи банана. Обяд: 100 гр. хляб, 150 гр. картофено пюре, 150 гр. кайма, 1 яйце, 1 глава лук, 50 гр. доматено пюре (направете кюфтета и ги изпържете в тефлонов тиган без мазнина ).
Петък:300 гр. картофено пюре, 150 гр. варена риба, 50 гр. доматено пюре с лук. 16 часа: 400 гр. репички.
Събота:100 гр. ориз, 150 гр. скариди, салата от домати, 100 гр. студено кисело мляко с резенчета праскова
Неделя:100 гр. ориз, 300 гр. риба, 2 домата. 16 часа: 200 гр. целина.
Вечеря:
Понеделник:малка консерва риба (без олио), 100 гр. ориз, 150 гр. краставици.
Вторник: 150 гр. варена риба, 100 гр. ориз, малко салата от домати, краставица, маруля, зеле.
Сряда: 100 гр. черен хляб, 50 гр. доматено пюре, глава лук и малка консерва риба (без олио).
Четвъртък: 300 гр. печени картофи, 250 гр. пушено сирене, 1 домат, малко сол.
Петък: 200 гр. картофи, 200 гр. моркови, 150 гр. пиле.
Събота: 300 гр. картофено пюре, омлет с лук и домати, чаша кисело мляко.
Неделя: 300 гр. картофи, малко консерва риба (без олио).
ЗА ПОВЕЧЕ ИНФО МОЖЕ ДА ПИШЕТЕ НА лично ИЛИ НА skype:ronaldo86240 & Facebook:https://www.facebook.com/bwaaWashlivii
Изготвям програми,но за повече инфо на лично