View Full Version : Фитнес програма за начинаещ
muhatacece
08-01-2015, 14:55
Здравейте, бих искал да ми препоръчате някаква програма за начинаещ в фитнеса. Братовчед(той е на 28 ) ми ми препоръча през 2 дена да тренирам цялото тяло(гръб, трицепс, гърди, рамо и т.н), но други пък ми викат различни неща и не знаели ква е била тая програма. Той ми каза да я правя 1 месец и за 2рия месец щял да ми даде друга, та да го слушам ли, защото той е доста нацепен, или да слушам вас :Д На 16 съм и 60 килограма. Знам, че е малко, но искам да заякна
anonymous708973
08-01-2015, 15:15
За да тренираш качествено гръб, трицепс, гърди и рамо в един ден, не забравяй и краката, не знам колко чАса трябва да си във фитнеса.
Накарай го да ти напише програма да я видим, щото ми е мн съмнителна тая работа.
Не го слушай само защото е нацепен. Аз от такъв задочно съм чувала (приятелка ми предаде), че млечната киселина изграждала мускули. Ся, възможно е и тя да не е разбрала и да е станало развален телефон, ама...
muhatacece
08-01-2015, 15:47
Е, под цялото тяло разбирам и краката и всички други части :D бицепс, корем и т.н. Той тренира от години и му имам доверие, защото няма кой друг да ми изготви програма :D Но се обърках, след като един ми наговори разни измишльтини. И той на 16, но тренира от известно време и си мисли, че много разбира, или не знам ..
Изглежда братовчеда ти наистина разбира добре нещата. Правя си извод по някои дребни неща. Първо почти всички специалисти препоръчват начинаещите да започват с обща тренировка за цялото тяло в един ден.
Второ за качващите тегло е най-добре вместо тренировки през ден, да тренират с два почивни дни, тоест през два дни. Така максимално бързо се натрупва маса. И много бързо ще заякнеш.
И в заключение може да напишеш каква е тренировката, упражнения, брой серии и повторения. Но съм почти сигурен, че ти предлага добра програма.
muhatacece
08-01-2015, 15:59
Аз не съм здрав, даже си падам хилка. За всяка част от тялото тренирам на 2-3 уреда по 3 или 5 серии(зависи колко ще понеса) по 15-20 повторения
Еми това е добре. С 15-20 повторения няма опасност да се контузиш. За големите мускулни групи може 4-5 серии, за ръцете по 3-4 за трицепса и толкова за бицепса. На 2-3 уреда означава, че правиш 2-3 упражнения за всяка мускулна група. Общо взето нормален брой. Остава само да ти избере най-подходящите упражнения (уреди). Иначе знаеш ли колко си висок или не си мерил? Гледай цялата тренировка да продължи около 1 час, максимум час и половина. В самата зала той ли те тренира или сам си тренираш по неговата програма?
Ред, защо 2 дни почивка?
Цеце, на теб ти трябват такива кръгови, за да натрупаш някаква сила и маса като база, защото повечето хора са изключително едностранно развити. Прави си такива кръгови, и започвай от краката, защото изискват най-много енергия + че след клекове примерно цялото ти тяло е загряло. Аз викам олд-скул - понеделник, сряда, петък тренировки.
Наистина мисля, че трябва да тренираш повече със свободни тежести, защото така като цъкаш на уреди само някой ден ще хванеш дъмбел и няма да можеш да го изправиш без да се удариш, защото няма да си тренирал стабилизиращите мускули.
Добре е да научиш имената на упражненията за да знаеш какво правиш в залата и да можеш да обясниш или да си водиш тренировъчен дневник на компютъра.
А да, вземи някой да гледа как изпълняваш упражненията или ако нещо не го чувстваш като хората питай дали се прави така.
Нищо не печелиш ако не го правиш правилно.
Добре е да научиш имената на упражненията за да знаеш какво правиш в залата и да можеш да обясниш или да си водиш тренировъчен дневник на компютъра.
или пък просто тефтер, аз така си се разхождам из залата и всички ме ебават, че си пиша домашните :Д или пък:
"Мило дневниче, днес не беше като хората. Само стероиди са ми в главата. Мисля да се назобя и да пръсна тая лежанка." :Д :Д
Ред, защо 2 дни почивка?
За трудно качващи маса, типични ектоморфи като мухата цеце :D това е идеалния вариант. След тренировката има два дни за пълно възстановяване и дори за натрупване на обща маса. При слабите ектоморфи възстановителният процес е много бавен и им трябва по-дълго време за релакс. Иначе вместо да натрупат маса ще станат още по-слаби. :)
anonymous708973
08-01-2015, 16:22
Кръговите са ясни, хора, ама как се тренира цяло тяло в един ден или просто се правят по 2 упражнения за група, не по 5-6?
или пък просто тефтер, аз така си се разхождам из залата и всички ме ебават, че си пиша домашните :Д
И аз така правя, но на лист от малка тетрадка. Когато отида в залата нося лист с написана на него предишната ми тренировка за същата мускулна група. Пиша упражненията съкратено с първите 3-4 букви. Това съм тренирал предната седмица. Написани са килограмите и повторенията като вдясно от тях има малко празно място. И така на новата тренировка гледам от време на време листчето, прегънато на 4 и пъхнато в джоба на шортите. Сетне,ако има промяна в тежести и повторения зачертавам старата цифра и до нея на празното място отдясно нанасям новата цифра. Не ми пука даи е смешно на някой. Важното е, че е практично и много ми помага.
Вечерта вкарвам цялата информация в компютъра, в програмата-дневник "Атлет". И така имам 99 % от тренировките си почти откакто съм започнал в залата.
Кръговите са ясни, хора, ама как се тренира цяло тяло в един ден или просто се правят по 2 упражнения за група
Да, за предпочитане базови.
или пък просто тефтер
Но проблемът е, че ако той не знае имената на упражненията няма да може и да ги запише. Няма да знае какво да пише. Трябва да описва на цяла страница как се прави самото упражнение за да се сети сетне какво е правил на тренировката си. :D
muhatacece
08-01-2015, 19:05
То имам приятел с мен, който ми помага да влизат чисти. Сега се връщам от фитнеса. Труп съм, 1во че не мога да ги правя чисти сам някои упражнения, второ че не усях да направя краката и корема(оставих ги за на края .. От краката направих само на един уред 3 серии ... Всичко с времето си казвам аз. Сега да мисля ко дa прая с мускулната, дет ще имам :D
Ясно, разбрах :Д
А пинкилотке, принципно идеята е по 1, макс 2 упражнения... Не по 4 уреда :Д И то движението да е сложно, смисл за бицепс и трицепс примерно не са сложни, затова са по 1 упражнение, но иначе трябват движения като лежанка, гребане, набиране, клекове, тяга, раменна преса, сгъване с лост и разгъване на скрипец, и аз мисля, че трябва да се прави задължително още работа за раменете, защото ако някоя от главите изостава сигурно ще стигнеш до контузия.
anonymous708973
08-01-2015, 22:36
Ясно, мерси.
И аз се разкарвам с листче с тренировката от предния път :Д
А тва с описанията на упражненията.. Да не ви разправям как съм писала в началото :д като олигофрен.
"онова дето съм на тая машината в ъгъла и бутам"
"онова с дърпането отгоре дето тоя нацепения ми го каза"
"онова с дъмбелите дето си подпрян на стената и дърпаш"
:D :D :D :D
anonymous708973
08-02-2015, 07:48
Абсолютно! 8-)
muhatacece
08-02-2015, 09:23
А през ден или през 2 да ходя ? И в каква последователност да тренирам и на колко уреда за всяка част :D
еми редбул вика през 2 дни, т.е. тренираш, почиваш, почиваш, тренираш етц.. аз викам понеделник, сряда, петък
последователността ти е крака първо, след това гърди и гръб, след това рамото и накрая бицепс и трицепс.
като краката мисля, че ти трябва клек, тяга с прави крака (може и с дъмбели) и екстензиите и сгъванията, смисл това ти е основата. За гърди лежанката и евентуално флайс на машина, за гърба набирания и гребане (съответно ако не искаш свободна тежест си има много машини за гребане, както и горен скрипец), за рамото раменна преса и някакво движение за задно рамо, бицепса са ти сгъванията с дъмбели и трицепс ти е разгъвания на скрипец или вече каквито искаш вариации.
А през ден или през 2 да ходя ? И в каква последователност да тренирам и на колко уреда за всяка част :D
Ти нямаше ли да тренираш по някаква готова програма? Или си видял,че е тежка за теб? Колко пъти си тренирал вече в залата? Вчера за кой ден поред си бил във фитнеса?
за гърба набирания и гребане
Ако започва сега, не съм сигурен дали ще направи и едно набиране. :)
muhatacece
08-02-2015, 10:29
Вчера стъпах за пръв път от мноооого време, питах за дните кое е по-добро, защото човека с който ходя на фитнес е през ден и няма да се засичаме и да, беше ми много натоварващо, но то е защото той ме караше да повтарям сериите, докато не ги направя чисти :D и така вместо 3 зерии ще направя 5 и силата ми замина, а питам за последователността, за да съм сигурен. Братовчед ми я даде така - гърди, гръб, рамо, трицепс, бицепс, крака, корем. Каза ми ако тренирам краката първи ще се изморя прекалено много и няма да имам сила за другите упражнения .
Ами да, според мен тоя ред е добър за начинаещи след дълго прекъсване. Когато лежанката е първа ще има повече сила за нея. И наистина след краката няма сила за почти нищо друго. Остава да се уточни и какви упражнения ще използваш, какви уреди.
Ако не беше прекъсвал фитнеса досега да си станал коравия пич, 75 кг с ръка 38 см примерно :D
Щом онзи е през ден, ходи и ти с него. Но преди това си измери теглото и обиколките на тялото. Ако започнеш да отслабваш премини на през два дни.
muhatacece
08-02-2015, 11:25
С мойте кила ми остава само да отслабвам .. :D Ще пробвам, а след колко време да си измеря теглото и обиколката ?
Измери ги сега и запиши някъде, вечер са най-големи, сутрин най-малки. После след около 20-30 дни може пак да измериш за сравнение.
Братовчед ми я даде така - гърди, гръб, рамо, трицепс, бицепс, крака, корем.
Можеш да правиш примерно- за гърдите-лег с щанга и полулег с дъмбели (или вместо него в началото пекдек).
Гръб-теглене на вертикален скрипец с широк хват пред гърди и гребане с дъмбел с опора на другия крак, рамо-раменни преси с дъмбели или щанга и разтваряне на ръцете встрани с дъмбели, трицепс-за начало разгъване на скрипец, а по-нататък френско разгъване с щанга,крив лост.
Бицепс- сгъване с щанга, крив лост и сгъване с дъмбели от полулег. Крака-отначало легпреса, когато свикнеш и клекове, плюс бедрено сгъване на машината за задно бедро. И за прасеца, повдигане на пръсти на машината за "магарешко яздене" или калфмашина от стоеж, изправен. Корем-1-2 серии на столчето и 1-2 серии повдигане на краката на специалния уред.
muhatacece
08-02-2015, 12:27
Мерси много
Смятам, че мога да ти предложа и по-добър оптимизиран вариант като за летните жеги. Отново обща тренировка за цялото тяло. Вместо по две упражнения ще правиш само по едно на мускулна група. Обаче! Ще разделим големите мускулни групи на 3. Ще ги тренираш всеки път, но примерно в понеделник ще правиш по три упражнения за гърдите и само по едно упражнение за всички останали мускулни групи. В сряда ще правиш по три упражнения за гръб и само по едно упражнение за останалите мускули. В петък ще правиш по 3 упражнения за краката и само по едно упражнение за всички останали. Хвана ли идеята? :D
В първите тренировки можеш да правиш по 2 серии, евентуално три за някои упражнения плюс загряващите една-две серии за всяка мускулна група с лека тежест и 15-20 повторения.
И тъй програмата ще изглежда примерно:
Понеделник-1) лежанка с щанга 3 серии, 2) полулег с дъмбели 2 серии и пекдек 2 серии, 3) дърпане на вертикален скрипец 2 серии с широк хват и 2 с тесен долен захват-подхват, 4) две-три седмици повдигане ръцете напред с дъмбели (гири) 1-2 серии и ръце встрани с дъмбели 1-2 серии, след тези 2-3 седмици минаваш на раменни преси с дъмбели или щанга пред главата по 2-3 серии. 5) разгъване на скрипец 2-3 серии, а след два-три месеца френско разгъване от лег с крив лост 3 серии, 6) бицепсово сгъване с щанга (късия крив лост) 2-3 серии. 7) Крака легпреса 3 серии и повдигане за прасец 2-3 серии. 8) Корем, ако още имаш сила и не си припаднал в залата :D 2 серии коремни преси на столчето и 1 серия повдигане на краката на специалния уред.
Сряда-1) лег с щанга 3-4 серии, 2) Вертикален скрипец 2 серии с широк горен хват и 2 с тесен долен захват, 2) гребане с дъмбел 3 серии, 3) гребаме ма машина 2 серии или хиперекстензии 2 серии х 10, 4) две-три седмици повдигане ръцете напред с дъмбели (гири) 1-2 серии и ръце встрани с дъмбели 1-2 серии, след тези 2-3 седмици минаваш на раменни преси с дъмбели или щанга пред главата по 2-3 серии. 5) разгъване на скрипец 2-3 серии, а след два-три месеца френско разгъване от лег с крив лост 3 серии, 6) бицепсово сгъване с щанга (късия крив лост) 2-3 серии. 7) Крака легпреса 3 серии и повдигане за прасец 2-3 серии. 8) Корем, ако още имаш сила и не си припаднал в залата :D 2 серии коремни преси на столчето и 1 серия повдигане на краката на специалния уред.
Петък-1) лежанка с щанга 3 серии, 2) дърпане на вертикален скрипец 2 серии с широк хват и 2 с тесен долен захват-подхват, 3) две-три седмици повдигане ръцете напред с дъмбели (гири) 1-2 серии и ръце встрани с дъмбели 1-2 серии, след тези 2-3 седмици минаваш на раменни преси с дъмбели или щанга пред главата по 2-3 серии. 4) разгъване на скрипец 2-3 серии, а след два-три месеца френско разгъване от лег с крив лост 3 серии, 5) бицепсово сгъване с щанга (късия крив лост) 2-3 серии. 6) Крака легпреса 3 серии, 7) бедрено сгъване 3 серии и повдигане за прасец 2-3 серии. 8) Корем, ако още имаш сила и не си припаднал в залата :D 2 серии коремни преси на столчето и 1 серия повдигане на краката на специалния уред.
Ако ти хареса програмата я препиши и представи за подпис на братовчеда. :) Ако и той одобри, започвай по нея.
Мисля, че трябва и трите дни да има гребане + горния скрипец и нещо за задно бедро. Всички сме със слаби задници и задно бедро и оттам идват половината контузии.
Хм, ти настояваш да има в трите дни гребане + горен скрипец. А аз изобщо се съмнявам дали ще отиде на фитнес повече от три дни. :D Тъй че не знам дали си заслужава ентусиазма ти. :) Доколкото си спомням момчето беше към 50-55 кг, около 180 висок и някъде към 20 години,ако не и по-голям.
Много ме съмнява, че ще ходи повече от две-три седмици. :) Да не бъда лош пророк, нооо... :)
muhatacece
08-08-2015, 17:34
Всъщност съм на 16 и 60 кила 1,77 висок :D И вече си тренирам 2ра седмица с ваша помощ . Как е тази програма, свързана с добро хранене ? http://4fitness.bg/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BA%D0%B0-%D0%B7%D0%B0-%D0%BC%D0%B0%D1%81%D0%B0/%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%B5%D 0%BD-%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82-%D0%B7%D0%B0-%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D 0%B5-%D0%BD%D0%B0-%D0%BC%D1%83%D1%81%D0%BA%D1%83%D0%BB%D0%BD%D0%B0-%D0%BC%D0%B0%D1%81%D0%B0-%D0%B7%D0%B0-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B5%D1%89%D 0%B8/
Изглежда съм те сбъркал с друго момче с подобен ник. Или това си бил ти преди 1-2 години когато си тежал 50 кг и съм смятал,че си на 20 г.
Програмата е добра за начинаещи. А имате ли смит-машина?
muhatacece
08-09-2015, 13:09
Не :\
anonymous708973
08-09-2015, 13:24
Аз съм убедена, че съм ти виждала никнейма тук и също бях останала с впечатлението, че си по-голям.
А програмата я намирам за слабичка, мн почивка има според мен.
muhatacece
08-09-2015, 14:20
Еми, явно създавам такова впечaтление. Не знам :D Почивката я дават толкова, защото програма е за качване на маса, а през тая почивка, в която се възстановявам се качвало повече