View Full Version : Нова програма, проблеми..
foreversmall
08-11-2015, 18:20
Добър вечер, ходя на фитнес от ~ноември. Започнах със SL 5x5 и лек bulk. Качих от 66 до 75 килограма, по около 1-2 килограма на месец . Бях доволен от краката си, но горната ми част куцаше. Смених програмата и започнах Push Pull Legs с лек cut май месец. Лека полека горната ми част достигна нивото на краката ми и реших пак да bulk-на понеже съм 68 килограма и съм доволен от това как изглеждам, но съм супер слаб.
Lift-овете ми са:
Лежанка - 60 кг
Клек - 100 кг
Мъртва тяга - 125 кг
1.81м, 68 кг и смятам да ям към 2800 калории със 120 грама протеин и останалото въглехидрати и мазнини както падне :D.
Обаче се чудя каква програма да започна, която да е с цел яко сила и маса. Пробвах на Candito 6 weек програмата, обаче яко се провалих първия ден, направих си клека, който беше 4x6 със 75-80% max, но после мъртвата тяга успях само 1 повторение, а тя е 2x6 пак със 75-80% max. Отидох следобед и си направих мъртвата тяга, ама много зор.
Въпросите ми са: Проблем ли е, че съм си направил тренировката на 2 пъти в един ден и какви програми можете да ми препоръчате за bulk с цел сила?
Хмм, аз останах много доволен от на Джони програмата, даже я врътнах няколко пъти. Аз доста добре се адаптирах към клек/тяга в един ден. Всички се чудеха защо не ги правя отделно, но просто така ми беше кеф. Дори имах един ден на последната седмица или пък като трябваше да тествам максове - треснах +5 кг на клека и веднага след това +5 кг на тягата. Easy money.
Принципно за невроадаптацията ти не мисля, че има проблем. Проблема е, че губиш интензивност и т.н. Малко се губи идеята да са в един ден. Пуш/пул е добра.
Мисля, че идеята ти е докато бълкваш да качиш сила и маса, а като кътваш, ами - да кътваш :Д За бълка е добре да имаш голямо движение за деня (клек, тяга, лежанка, военна преса, c&j или пък някоя вариация) и след това допълнителни упражнения, които да са подпомагащи. Много от тях :Д Някой беше казал, че с основното движение тренираш просто движението, а с останалите упражнения тренираш слабостите (май беше Луи Симънс).
Мога да ти дам пример с ден за лежанка
основно упражнение - лежанка - до 3х3 тежки
след това минаваш на слабостите - аз правя след лежанката почти винаги движение за гърди с дъмбели, тъй като флайса неш не ме кефи, значи е или горна лежанка с дъмбели, или хоризонтална с дъмбели. За по-големи повторения - примерно 4 серии по 10, максимално тежки. Целиш експлозивност, колкото можеш. За лежанката с дъмбели си дръж палците да сочат към носа (горе долу такъв ъгъл +- 45 градуса, идеята е ръцете ти да не са разперени хоризонтално до тялото ти като буквата Т, а да са под ъгъл спрямо тялото, този хват помага за това). След това правя движение за гърба, след него нещо за рамо (някво бутане било то с дъмбели или с лоста {ако предния или по-предния ден съм правил нещо включващо раменете до голяма степен това го правиш хипертрофно на по-леки тежести и по-големи повторения}, след това още едно движение за гръб, като ако първото е било гребане сега е дърпане отгоре някво и обратното. Накрая малко задно и средно рамо, или пък ръце, или пък още гърди и рамо.
това спокойно може да ти е пуш тренировка (без гърба). Като я правиш 2 пъти седмично адекватно - воала.
а програма - The Cube Method, Westside Method, Wendler's 5/3/1, Madcow, някоя от 2те на Джони Кендито, можеш да потърсиш и някоя Руска, въпреки че са много интензивни (правих една на Шейко, която представялваше 10х3 клек до към 70-80%, след това лежанка до към 70% и след това пак клек по-високи повторения и по-леки кг, след това още малко работа и ай, кой откъде е :Д Деня за тяга примерно беше вариация тяга, лежанка, вариация тяга (вариациите бяха до коленете и rack pull, или пък дефицит и рак пулл) Нито една тренировка не ми е била скучна :Д