View Full Version : Съвет за тренировки.
victoria99
08-26-2015, 21:39
Интересувам се какви трвнировки трябва да правя за увеличаване размера на дупето и бедрата ? Ако може съветите да получа от хора, които са ги практикували и има видим ефект. Няма значение колко са тежки упражненията, важното е да са ефикасни и ако може за по-кратко време.
Темата е по-скоро за спорт и здраве, но както и да е.
Целта ти е да качиш мускул а не мазнина. За качването, трябва да имаш излишък на енергия, калории от качествена храна. Трябват ти тренировки за сила и маса, добро възстановяване и малко болен мозък.
Ако искаш да ти порасте каквото и да е истината е разнообразието в упражненията, макар и клише. Съветвам те да тренираш за цялото тяло, понеже ще станеш готина отсякъде, не само в краката. Това не изключва да акцентираш на краката.
Най просто казано, трябват ти малко повторения с голяма тежест за краката. Основен е негово величество клекът. Добре е да знаеш че когато тежестта е пред врат тренираш предната част на бедрото, а когато е отзад влиза в седалището предимно. За задно бедро ти трябват сгъвания от коленете, за прасец повдигане на пръсти от трупче. Добре е да вкарваш и вариации на движенията има много такива особено за клек и напани. Поставяш сериите или упражненията така че да редуваш зоните, като започваш с най-комплексните големи движения и завършваш с ограничените.
Първо научи правилна техника и дишане без тежрст, а след това слагай килограмите. Егото го хвърли в коша за да не се шчупиш от някоя голяма тежест.
Започни с 10-ки като повторения
и 3-4 серии или кръга. Във всяко движение търсиш максимално напрягане на влакната, тоест бавно, продължително движение. Ако правиш само крака ще е хубаво да вкараш нещо за паласки, преса, гръб, гърди, рамо и ръце, защото и от тези движения ще имаш плюс макар и косвено. Тренировката е неинтензивна с адекватни почивки. Хубаво е да ходиш в зала, за да има кой да ти обяснява и да те пази. Тренираш 3,4 пъти седмично и го правиш само когато си добре възстановена.
Увеличаваш хрната с до една пета. Храниш се без боклуци, наблягаш на сложен въглехидрат, може и ВВД с достатъчно белтък и добра мазнина. Сладко можеш да ядеш след сън и тренировка като бърз въглехидрат и след това белтък. При тежките тренировки растежът идва от възстановяването. Да се възстановиш трябва белтък подсигурен с въглехидрат и СЪН. Пиеш много вода.
Според това което си написъла личи че си нетренирана, тоест ще ти трябват месец, два тялото да реагира на хипертрофията и почне да расте. Ако не можеш да порастеш след време, огледай къде бъркаш. Не спираш да тренираш. Ставаш яка ;)
клек, напади, мъртва тяга (последното под ръководството на опитен треньор, че изтървеш ли си кръста, лошо)
от 1вото и 3тото като че ли ми пораснаха крачетата, да. от нападите не съвсем, ама просто са добро упражнение за краката и ще е загуба да не ги правиш.
лег преса също (фитнес). яко натоварена лег преса.
но да, зависи също от хранене, и от повтроения и тежести.
един тежък клек няма как да не ти направи дупето по-голямо и бедрата също.
Забравих да споделя личния си опит с авторката,
Докато можех да правя адекватно крака, доста добри резултати показа клекът. Също така вкарвах сгъвания за разгъвания за квадрицепс на машина, задно бедро с ластик, магарешки повдигания и напади и клек на един крак.
Тук е добре да споделя една малко по-различна техника за нападите jghgh, различна от класическата. Подходът е изотермичен (растежът идва предимно от задържанията и константното напрежение). Нужна ти е единствено някакво пространство и евентуално тежест. От началото до края краката (коленете) са ти на 90 градуса и поддържаш познатата стойка. Прохождаш разтоянието стъпки, напади и след всяка следваща стъпка се връщаш в изходно положение. Във всяка фаза се работи бавно, на всяка стъпка се задържа по секунда или две. Упражнението се изпълнява най-добре когато тежестта е вързана за кръста и виси под чатала, а ръцете са отзад, на кръста. Тежестта (5-10-15кг) не позволява да се увеличи много, поради голямата продължителност на дължините-близо 30 сек.
Също доста тежко ми се отразяваше клекът на един крак. За да се постигнат нужните бройки е добре да се подпираш на стена на повдигнатия напред крак, но без да си помагаш. Кляка се до долу и се става до горе. Упражнението може да се прави и с тежест, но това е вече за мастърите.
Резултатът от всичко което правих не закъсня, бедрата пораснаха с 6см при качването с не толкова усилия на фона на ръцете които дръпнаха с 5см срещу много повече труд. Въпреки че все още имам мазнина и седалището ми се оформи и се чувства наистина повече сила в краката подплътена с малко обем.
Добре е да се знае, че крачетата са в основата на фитнеса, понеже упражненията за тях като най-голям мускул карат тялото да бълва доста тестостерон и хормон на растежа което помага на тялото да се промени изобщо. Доста сплитове от старата школа, както и треньори поставят комплексите за крака в началото на програмата или кръгът, понеже освен хормонално, те вдигат и бързо кръвообращението в тялото.
Клекове ама като казвам клекове, клекове до долу не с много тежести щото няма да можеш да се дигнеш. И умряла тяга тичането също много помага.
няма нужда да тренираш, висенето пред компа върши същата работа
victoria99
09-01-2015, 22:38
няма нужда да тренираш, висенето пред компа върши същата работа
Компютър и лаптоп отдавна не използвам. А и целта ми не е да съм мазна и дебела, а да кача мускулна маса и да изглеждам добре оформена.
Благодаря на останалите за съветите, но едва ли вкъщи ще успея да направя всичко това. Ще трябва да започна във фитнес зала, под наблюдението и с помощта на фитнес инструктор.
Аа някакви добавки да ми препоръчате, за по-бърз и по-голям ефект?
В началото е добре да се ползват мултивитамини и минерали. Те по-скоро поддържат тялото при постоянното натоварване. Можеш да ги вземаш от самото начало.
Ако искаш нещо за растеж ти трябва суроватъчен протеин след тренировка и сутрин на гладно. За да влезне добавката, е хубаво да хапнеш лъжица мед 10-15 минути преди шейка.
Съветвам те да минеш към добавката едва, когато вече си изяснила достатъчно добре тренировка, хранене и сън. Когато почнеш да се товариш достатъчно тежко има смисъл от протеина, но не бързай.
Бих те посъветвал също и във фитнеса да тренираш всичко и да излезеш от стереотипа на кифлата която прави само крака, преса и селфита.
victoria99
09-01-2015, 23:23
Не, аз не целя да изглеждам като Арнолд Шваеценегер и определено не отивам на фитнес с цел снимки. Просто искам да увелича малко размерите на краката си, щото са си слабички :/ Иначе преса едва ли ще правя, не ми харесват плочките върху тяло на жена, а и стомахчето ми си е плоско и оформено ;д. А за енергийни шейкове, да и други са ми казвали, че е добре да ги пия, а и мисля да започна да тичам и със сигурност ще се нуждая от тях и определено ще заместят кафето.
Scarface...
09-02-2015, 08:43
а бе добавки ... ти още не си започнала да тренираш , питаш за добавки. Оправи си хранителния режим - нужния ти калориен баланс , раздели приемите на равни интервали. Влез в един сайт като bb team примерно , разгледай програмите за начинаещи , избери си една - според целите ти , всяко упражнение има видео , в което е показано - как се изпълнява. Основно за крака и дупе трябва да правиш дълбоки клекове , тяга за задно бедро , напади - задължително за дупето и така . За добавките - бърз ефект няма такова понятие ти искаш бърз или постояннен ефект , за къде бързаш ? искаш да тренираш един месец и после цяла живот да си здрава ли ? аз тренирам вече 10 години и не търся бърз ефект ... Вземи си витамини за трениращи , магнезии , рибено масло . Ти си момиче и сигурно си 50 кила , едва ли няма да може да достигнеш калорийния си излишък само от храна. Та така , ако те мързи да се поразровиш и да четеш - пиши на лично , ще ти дам няква примерна програма .
а бе добавки ... ти още не си започнала да тренираш , питаш за добавки. Оправи си хранителния режим - нужния ти калориен баланс , раздели приемите на равни интервали. Влез в един сайт като bb team примерно , разгледай програмите за начинаещи , избери си една - според целите ти , всяко упражнение има видео , в което е показано - как се изпълнява. Основно за крака и дупе трябва да правиш дълбоки клекове , тяга за задно бедро , напади - задължително за дупето и така . За добавките - бърз ефект няма такова понятие ти искаш бърз или постояннен ефект , за къде бързаш ? искаш да тренираш един месец и после цяла живот да си здрава ли ? аз тренирам вече 10 години и не търся бърз ефект ... Вземи си витамини за трениращи , магнезии , рибено масло . Ти си момиче и сигурно си 50 кила , едва ли няма да може да достигнеш калорийния си излишък само от храна. Та така , ако те мързи да се поразровиш и да четеш - пиши на лично , ще ти дам няква примерна програма .
Напълно подкрепям.
Авторке, хубаво е, че имаш преса и т.н. но.....
Опитните тренират всичко, независимо дали го имат или нямат. Пресата и нацепването са мнооого трудни за мъжа, що остава за момиче.
Хубаво е да направиш разлика м/у протеинов шейк (за възстановяване след тренировка и набавяне на белтъчини) и pre-train продукти и изотоници (които са за бууст към тренировката сама по себе си).
Искаш да тичаш? Хубаво, но имаш ли понятие, колко дълго, как да почиваш, имаш ли техниката?
Не разчитай на точна програма, а разбери принципа на програмата (например за супер серии, разпределяне на тегло и изпомпвания) и тогава ще ти е по-лесно.
Първите месеци във фитнеса няма да знаеш къде си. След като разбереш къде си и почнеш да напредваш сигурно има смисъл от протеин например. Не съм сигурен че имаш нужда от изотоници. Може да ги заместиш с по-пълноценно хранене преди тренировката и течности, цитруси можеби, както и вода (може и шоколад) когато имаш нужда по време на товаренето.
Иначе му разбираш за Арнолд :) ;)