Споделете си подробно седмичната програма за тренировки!
хмм, добре.
2ри 4седмичен цикъл връткам от една програма като първо направих средната, а сега правя напредналата версия
понеделник, сряда и петък са ми лежанка и тяга, а вторник и четвъртък са клек. До това се стигна, защото разбрах, че мога да правя лежанката по-често през седмицата без да ми пречи (3 пъти), същото важи и за тягата като цяло, а клека при повече от 2 пъти обикновено почват болежките.
ще започна от клека - във вторник имам 80%,85%, 90% за 5х5, 4х3 и 3х1 респективно.
след като направя работните серии минавам на някаква изолация за квадрицепси - лег преса например
и след това нещо за експлозивност включващо таза, било то snatch high pulls, glute bridge Или нещо подобно.
втория ден (четвъртък) ми е преден клек и клек с пауза. Предния цикъл за средни беше без клековете с пауза, но този, като за по-напреднали има 2 вариации на клека в един ден - предния клек е до 8RM и после 3 серии по 5 с този 8RM (8RM е 8 rep max, което ще рече, тежестта, с която можеш да направиш 8 повторения и нито едно повече :Д). Клека с пауза е за 10 RM. Това с тези максове позволява да можеш да си регулираш тежестта спрямо деня ти ( autoregulation, малко като в българския метод)
лежанката и тягата са по-фънки
в понеделник лежанката е 5х5 на 75% от макса, след това има тесен хват на 60% от макса (макса на лежанката, не на тесния хват) за 2х8 и след това "изпомпваща" до отказ.
сряда е пирамидално от 50% до 80% на през 10 като повторенията намаляват 8,6,4,3, на 85 се правят 2 единици, за да се запази strenght skill-a и се връща назад 80%,70%,60%,50% като повторенията, са по-високи 4,6,8,10
петък са 2х3 на 80% и след това се прави хипертрофийка с движения за трицепс, гърди и гръб.
с развитието на седмиците се променя малко обема с цел да те подготви за максване накрая. при лежанката се тества с брой повторения на 85% от макса
тягата - понеделник е 6х4 на 80%, сряда е 20 единици на 60% без колан и се изпълняват на през някакъв малък интервал от време - по програма е 1 мин, но аз обикновено ги правя на 30 секунди, защото не ми се губят 20 минути. петъка се прави обратния stance - т.е. ако през останалото време дърпаш сумо, то в петък ще дърпаш конвенционално и има добавка хипертрофия за тягата - работа за гръб и за задно бедро/задник.
тва е основното :Д :Д
не мисля, че те устройва отговора ми, ама да го напиша все пак
Интересно ми е по какъв начин тренират хората от сайта.Довечера ще споделя моята тренировка И защо да не ме устройва доста описателно си е.