foreversmall
04-12-2016, 16:59
Почнах да чистя за лятото и нямам енергия за силови тренировки, та започнах някакъв бодибилдинг сплит.
Ден 1 - Гърди и бицепс
1. Лежанка - Правя пирамида до топ сет. Най-често загрявам с лоста(10 кг), и почвам да слагам по 10 килограма докато ми стане тежко. Тука или правя 3х6 с 60 кг или правя 1х2 със 70 кг. След това свалям тежестта и правя 2-3 серии с леки тежести.
2. Наклонена лежанка с дъмбели- 3х6-8
3. Кросоувър - 3х6-8
4. Затваряне на пек-дек машина(?) - 3х6-8
5. Бицепс с крива щанга - 4x8-10 superset Чукчета с дъмбели - 4х8-10
6. Накрая прая 21 с кривата щанга
Ден 2 - Гръб и Трицепс
1. Мъртва тяга - Тука загрявам до топ серия, най-често 1х140кг или 1х130кг, зависи как се чувствам.
2. Вертикален скрипец пред гърди с близък захват (Lat pulldown ама хванат като за chinups пред гърди) - 4x6-8 (тука палеца не държи щангата или така наречения suicide grip)
3. Гребане с права щанга с обратен захват тоест както на chinups - 3х6-8(пак suicide grip)
4. Back extensions - 3х8+
5. Изтласкване на крива щанга от лег с тесен хват (Lying triceps extensions) - 4x6-8
6. Трицепсово разгъване с въже на машина с кабел(Triceps pushdowns) - 4x8-10
Ден 3 - Рамо и Крака
1. Раменни преси с лост (OHP) - 3х5 с тежки тежести ;)
2. Разтваряне на ръце встрани с дъмбели (Lateral raises) - 4х8
3. Придърпване на въже към лицето (Face Pulls) - 4x10 superset с Lateral raises 4x8
4. Трапецовидно повдигане на рамене (Barbell Shrug) - 3х6-8
5. Клек - Пак загрявам до топ серия, най-често 1х140кг или 1х130кг
6. Hamstring curls (нз как е на български, общо взето лягам по лице на машината и местя с краката нагоре) - 4х8-10
7. Прасец на смит машина - 5х10-15 с около 40-50 кг
8. Машина за прасец - 4х10-15 тука максвам машината на 65кг
9. Прасец със собствено тегло - 4х10-15
Тоя сплит го правя по 2 пъти в седмицата. Опитал съм се да сложа доста volume. Извинявам се, но не знам някои упражнения как са на български и ги търсих в нета. Мерси :)
Ден 1 - Гърди и бицепс
1. Лежанка - Правя пирамида до топ сет. Най-често загрявам с лоста(10 кг), и почвам да слагам по 10 килограма докато ми стане тежко. Тука или правя 3х6 с 60 кг или правя 1х2 със 70 кг. След това свалям тежестта и правя 2-3 серии с леки тежести.
2. Наклонена лежанка с дъмбели- 3х6-8
3. Кросоувър - 3х6-8
4. Затваряне на пек-дек машина(?) - 3х6-8
5. Бицепс с крива щанга - 4x8-10 superset Чукчета с дъмбели - 4х8-10
6. Накрая прая 21 с кривата щанга
Ден 2 - Гръб и Трицепс
1. Мъртва тяга - Тука загрявам до топ серия, най-често 1х140кг или 1х130кг, зависи как се чувствам.
2. Вертикален скрипец пред гърди с близък захват (Lat pulldown ама хванат като за chinups пред гърди) - 4x6-8 (тука палеца не държи щангата или така наречения suicide grip)
3. Гребане с права щанга с обратен захват тоест както на chinups - 3х6-8(пак suicide grip)
4. Back extensions - 3х8+
5. Изтласкване на крива щанга от лег с тесен хват (Lying triceps extensions) - 4x6-8
6. Трицепсово разгъване с въже на машина с кабел(Triceps pushdowns) - 4x8-10
Ден 3 - Рамо и Крака
1. Раменни преси с лост (OHP) - 3х5 с тежки тежести ;)
2. Разтваряне на ръце встрани с дъмбели (Lateral raises) - 4х8
3. Придърпване на въже към лицето (Face Pulls) - 4x10 superset с Lateral raises 4x8
4. Трапецовидно повдигане на рамене (Barbell Shrug) - 3х6-8
5. Клек - Пак загрявам до топ серия, най-често 1х140кг или 1х130кг
6. Hamstring curls (нз как е на български, общо взето лягам по лице на машината и местя с краката нагоре) - 4х8-10
7. Прасец на смит машина - 5х10-15 с около 40-50 кг
8. Машина за прасец - 4х10-15 тука максвам машината на 65кг
9. Прасец със собствено тегло - 4х10-15
Тоя сплит го правя по 2 пъти в седмицата. Опитал съм се да сложа доста volume. Извинявам се, но не знам някои упражнения как са на български и ги търсих в нета. Мерси :)