Помогнете в избора на упражнения..

[football_guy11]

Здравейте, приятели! На 15 години съм и се занимавам сериозно с футбол. Миналата седмица приключихме с тренировките за този сезон и на 1-ви август започваме лятната подготовка за новия. Мисля на 30-ти като приключим с училище да отделям време за фитнес и целия месец ще се готвя.Тук идват моите въпроси. Тъй като позицията, на която играя го изисква, ще ви попитам за някои упражнения, които подобряват скоростта. Висок съм 184 см, 76 килограма. Имам мощен спринт на по-дълги разстояния, но самото ускорение е зле. Твърде голямо разстояние ми трябва, за да развия максимална скорост, може би предизвикано от по-тромавата ми фигура. Питам ви за упражнения, които биха направили старта по-експлозивен, движението на краката по-бързо и късия спринт по-ефективен. Освен във фитнеса, възнамерявам да тренирам и на игрището, където мога да си правя тренировки с конуси и подобни. По някаква странна причина не мога да правя пълен клек на цяло стъпало, усещам напрежение в горната част на ахилесите, точно под края на прасеца. За това мога да компенсирам с повече време на лег пресата. А какъв вид трябва да е тренировката? Силова или експлозивна, големи тежести и задържане при съкращаването на мускулите или максимално бързо изправяне с малки килограми? Какви други упражнения бихте ми препоръчали на игрището, има шанс да използвам и бърза стълба. Благодаря ви предварително!

[Rakshy]

кажи ми какво имаш като екипировка/уреди/време/храна по-подробно и ще ти кажа какво да правиш : )

[football_guy11]

кажи ми какво имаш като екипировка/уреди/време/храна по-подробно и ще ти кажа какво да правиш : )

Нищо особено. В съблекалнята имаме стъбла, конуси и ниски шапчици/маркери. Тренировката едва ли да бъде повече от час, час и половина, толкова време ще отделям и за фитнеса. Нямам определен хранителен режим, ям си всичко, което ми харесва. На кои упражнения да наблягам във фитнеса и на терена? Мисля, че вдигането на пръсти с лост на раменете е доста полезно за прасците, но с какви тежести и с каква честота трябва да са повторенията?

[Rakshy]

окей, значи едно по едно

1. Спринта ти не идва от прасеца, нито скока.
2. Трябва да направиш задното си бедро по-силно.
3. По-силен мускул може да бъде по-бърз мускул.
4. Научи се да тичаш правилно.

Това като за начало. Сега трябва да станеш по-силен, за да можеш да развиваш повече сила.

Във фитнеса ще си правиш упражнения за горната част на тялото както следва нали. Бих ти препоръчал следното - понеделник горна част бутащи, вторник крака тежка, сряда почивка, четвъртък горна част дърпащи и петък крака за експлозивност.
Понеделник правиш гърди, трицепс и рамо. Схемата е следната: лежанка 4 серии по 8, пекдек машина 4х10, раменна преса 3х10, side laterals 3х10 и за задно рамо можеш или face pulls или reverse peckdeck (Пиша ти ги на английски, за да можеш да си ги гугълнеш и да видиш как се правят). За трицепса triceps pressdown 4x15.
Вторник тежките крака - първо клекове. Гониш до 5х5 на дадена тежест. Избираш тежестта така, че първите 2 серии да си ги направиш без да ти е лесно и от третата натам да имаш чувството, че няма да успееш да ги направиш, т.е. тежичко. Щом имаш проблем с дълбочината на клека, клякай до където можеш. Ако не ти се получава с баланса, сложи една пейка зад теб, то тогава дори е по-добре с пейката. Box squat (google it) пак по същата схема 5х5. Избираш си дали искаш прост клек или искаш да клякаш на лежанката/стол/кутия/сандък квото имаш :Д. При Box squat-a предимството е, че много от работата върши задното бедро, което ние гоним да подобрим. След клековете минаваш на лег преса за повторения, като гониш 4 серии по над 15. После правиш hamstring curl на 4х20 и leg extensions за по-малко примерно 8 повторения, щото е малко кофти движение, да не се преработиш по някъв начин. Накрая завършваш с малко прасец, например sitted calf raise за 4х15, но тук целиш много бавни повторения - бавно нагоре, бавно надолу.
Четвъртък - дърпащ ден - това значи гръб, бицепс и трапец. За гърба тяга няма да правиш, защото можеш да се контузиш и кур за футбола. Затова почваш с hyperextensions 4х10. Ако ти е леко със собствено тегло гушкаш тежест. После минаваш на набирания, ако можеш да ги правиш, за 3х колкото можеш, а ако не можеш да се набираш lat pulldowns - 4х15. След това правиш cable row 4х15. Shrugs за трапец 4х8 и минаваш на бицепс, където правиш сгъване с лост 4х8 и чукове 4х8 на ръка. В този ден спокойно можеш да правиш още неща за гръб, но главно на уреди, просот не знам какви имаш.
Петък - крака за скорост - тук целта ни са скокове. Започваш с клек 10 серии по 2 повторения с по-лека тежест. Целта ти е максимално бързо да се изправяш. Бързи повторения. Това учи нервната система да използва повече мускулни влакна при даденото усилие. Правиш ги с 45 секунди почивка. Ако не ти се получава с клекове можеш да го правиш на лег преса пак със същите повторения и серии. После минаваме пак на hamstring curl 4х20. След това reverse lunge 4x6 на крак. Тогава започваш да скачаш. Седмично ти трябват 40 подскока. Можеш да си ги разделиш 20 на дължина от място и 20 върху нещо. Първо започваш с единични скокове, след 2рата седмица можеш да се стараеш да правиш няколко един след друг - като bunny hop ако си играл cs :D Тези подскоци са много ключови за развиването на по-добър спринт. Всяка седмица се стремиш да скочиш повече, а ако не става, то се опитвай да избухваш повече отначало.

Би било много полезно ако можеш да дърпаш шейна http://cdn-maf3.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/Sled-Workout.gif нещо такова, защото развива супер добри качества у атлета.


А стълбата, която каза, че имаш си я ползвай както знаеш, не съм сигурен за комбинации, които могат да се правят на нея.


тва е като цяло, ако се сетя за още нещо, ще ти допиша


основното, да не забравим, е да имаш по-силно задно бедро/кръст и задник + квадрицепсите разбира се

[football_guy11]

Thanks, man! :D С тази програма ще тренирам през новия месец, със сигурност за толкова малко време няма да се окаже голям резултат върху масата и обема на мускулите, но не е това, което търся. Сигурен съм, че ще повлияе на спринта и мощта, която генерирам в крачката! Още веднъж благодаря и късмет! :)

[football_guy11]

И между другото открих проблема, който така ме мъчи с клековете и главно гъвкавостта. Порових се доста в нета и прочетох за проблем, съвпадащ моя. Всъщност той не идва от прасците, нито от ахилесовото сухожилие. Идвал от тазовите мускули, главно вътрешната част на бедрото или адукторите, които в моя случай са с ниска мобилизация и са много натегнати. Интересен факт е, че когато тръгна да си вдигам крака на страни го вдигам на много, много малка височина, накратко - живо дърво :D По тази причина доста пъти съм имал проблеми с адукторите след мач на мокър терен или тежка тренировка. Има ли как да се подобри работата на мускулите и да се "отхлабят" ?

[Definitely_Not_a_Troll]

Клякания.

[Rakshy]

Ами, честно казано много рядко някой не може да клекне до долу, заради стегнати аддуктори. Проблема обикновено е в глезените и ако поставиш нещо под петите си, така че да си малко на пръсти ти дава много повече движение. Затова се купуват olympic weightlifting shoes, иначе казано щангетки, които имат повдигната пета. Но ти си футболяга и няма смисъл да даваш 190 лева за щангетки :Д

Всичко в тялото може да стане по-мобилно чрез различни методи. Единия вариант е - взимаш топка, като за тенис, но по-твърда няква, или айде, може и тази за тенис. https://www.youtube.com/watch?v=yKW6XHAhLSY правиш ето тези неща. Плюс стречинг и ще имаш подобрена мобилност. Имай предвид, че обикновено при стречинг губиш някакви си там 10-15% сила :Д Ама едва ли ще ти направи впечатление

[football_guy11]

Дали е в глезените проблема не знам, но когато достигна максимална позиция започвам да усещам силно напрежение и немалка болка, която прилича повече на горене в залавните места на сухожилията на аддукторите и мускула,който се намира между капковидния и страничния (забравих как се казваше). И ако дам по-надолу освен, че усещам по-силна болка,то губя баланс и усещам как тялото ми върви надолу. Доста ме е яд за този ми проблем, тъй като ме спира да правя класическо упражнение както си трябва. Клековете на пейка или дъска също са добри,но пък със сигурност не биха имали същия ефект върху цялостната мускулатура на краката.

[Rakshy]

Напротив. Дори са по-добри за атлети занимаващи се с тичане.

[football_guy11]

В интерес на истината одеве като се прибрах от училище си сложих 2 доста високи пантофи под петите и пробвах да направя пълен клек и бях изненадан. Наистина клека става по-дълбок, но болките на залавните места около слабините си остават налице. В случая може би говорим не за стегнати аддуктори, а по-скоро слабо тренирани. Така наречените щангетки преди време бях чувал, че повдигали крака най-много с 1 сантиметър, а тези чехли бяха високи около 2-3. След многобройните статии и клипове, които изчетох и изгледах днес явно имам натегнати прасци, а не аддуктори и между другото това е забележимо, защото когато гледам краката си отпред, прасеца е страшно малко издаден настрани, а е вгнезден на мястото си и не расте надолу по дължината на пищяла. Доста особени са моите крака, сигурно заради ръста ми - 184 см. Ще се боря за тия мускули, ако трябва стълби ще си слагам под петите :D Ще разпъвам прасците на ролка за в бъдеще, пък каквото покаже. :D Дано да има някакъв резултат..

[Rakshy]

по 2,5 см са щангетките (говоря за adipowers и nike romaleos)


но да, много стречване му е майката


също виж и за foam roller, ама струва към 30 лева...

[football_guy11]

Предполагам във фитнеса, в който ще ходя да има такъв и евентуално ще го използвам преди тренировка при разтягането. Освен това най-просто издърпване на прасците може да се прави и като застана с лице към стената, опра ръцете си на нея и съответния крак изпъвам назад, а опорния е пред него, свит в коляното

[football_guy11]

Колега, вече втора седмица се занимавам с тази програма и от експлозивната тренировка за крака в петък 2 дена след това бях инвалид 3-та степен :D Специално нападите назад или по-скоро отпадите, както е правилно да се казва влизат много в задното бедро и задника и все още имам мускулна треска на гъза и мускулите, които са точно зад аддукторите, даже може да са и те, които като тръгнеш нагоре стигат до цепката на гъза :D Възможно ли е вече 3-ти ден на има мускулна треска на тях или по-скоро съм ги поразтегнал, какво мислиш?

[Obsebvashta]

Само да питам:
- Казваш, че тренираш футбол и като цяло не е ли най-логично треньорите да знаят и да те посъветват на какво да наблегнеш и какви упражнения да правиш?

[fanton1]

Eto kak stavaslushai vnimatelno
Zastavash na 4tiri krainika, svalqsh gashtite i vikash negur, i uprejnenieto shte dade rezultat sled 3-4 put, no ne trqbwa da spirash pone 2 godini !!

[football_guy11]

Само да питам:
- Казваш, че тренираш футбол и като цяло не е ли най-логично треньорите да знаят и да те посъветват на какво да наблегнеш и какви упражнения да правиш?

Момчета на по 15-16 години сме и не се намираме в професионален отбор. Имаме по един треньор на възраст и той не е фитнес инструктор, а настоящ футболист. Освен това аз и още 2-3 момчета от отбора ходим на фитнес, защото сме го решили доброволно и никой не ни е карал. Не сме в ЦСКА, Левски или Лудогорец някой да ни прави фитнес програми за подготовката :)