View Full Version : Тичане + фитнес
Малко тъпо заглавие, но не се сещам за по-подходящо. :D
От малко повече от месец започнах да тренирам по програма, дадена от съфорумник:
1. Понеделник - гръб, задно рамо и трапец
2. Вторник - гърди и рамене
3. Сряда - почивка
4. Четвъртък - бицепс, трицепс и корем
5. Петък - крака
Събота и Неделя - почивка
Въпросът ми е дали е добра идея в някои от дните, примерно понеделник, сряда и петък да тичам сутрин на гладно. В момента съм 80кг на около 1.84м височина. Целта ми е качване на 3-4 възможно най-"чисти" кг. До скоро храненето ми включваше общо взето пържоли и някакви салати 3 пъти дневно, сега се опитвам да вкарвам мляко и банани преди и след тренировка.
Та, има ли смисъл от подобна комбинация или да си хапвам и да ходя на фитнес докато не кача 5-6кг и после да свалям?
твърде много broscience в един пост
все тая е дали тичаш гладен или сит. АБСОЛЮТНО ВСЕ ТАЯ. всичко, което си чул е лъжа или тъпотия. Ако не можеш да тичаш гладен, яж. Нищо няма да се промени. Ако можеш да тичаш гладен, пак яж, защото нищо няма да се промени.
Няма как да качиш 3-4 възможно най-чисти кг. Качването е много скапана игра :Д
3-4 кг ще ги качиш като те надумкаме със сол и вода. Ще ги качиш от воле. Може и да ги изпикаеш след няколко часа,but fuck it.
тва мляко и тия банани също са все тая
закусвай ги просто преди да тичаш и си готов. няма да стане няква магия като ядеш 2 банана и 500 мл мляко преди да тренираш и същото след като тренираш :Д
по принцип, най-лесния начин за такива манипулации на тегло е като следиш калории. Просто е най-сигурното нещо.
Пробваш на някви калории, ако не те кефи след 1 седмица резултата - правиш промяна, след още една седмица пак така и т.н. докато не си удовлетворен.
просто бухай ядене и вдигай тежести докато не почнеш да се кефиш, тогава намали калориите и започни да сваляш, докато не заприличаш пак на това, което си бил :Д
и да, тичането обикновено е нелогично при качване
Ясно, това ме интересуваше. Мерси.
Obsebvashta
02-02-2017, 17:14
С кардио ще свалиш. Хапвай дюнерчета и разни боклучета, ходи във фитнеса просто да разтоварваш и да поддържаш форма.
2. ръмене и гърди не се правят заедно
Банан (въглехидрати) преди и след тренировка е хубаво нещо.
С това ядене 3 пъти дневно обаче, няма да качиш скоро, че ако въбще. Само с паржоли и салати няма как да качиш килограми. Калорийте няма да ти достигнат. Въглехидрати ти трябват, и то много, но не буклуци като тези които "компетентната" колежка по горе ти каза.
Кви години си, ако не е тайна?
И по темата, ако ще тичаш (много), се прави през дните които не вдигаш. Ако говорим за 10-тина минутки, след тренировка. Тва не се прави с цел сваляне на килограми.
Общо взето, може да правиш каквото си искаш, стига както каза Ракшито да си напред с калорийте.
А къде да ги сложа раменете? С гърба? Наистина ми идват тегави след лежанка и флайс.
Заредил съм се с бананчета и мляко и гледам да тъпча, колкото мога когато мога между храненията. Просто повече от 3 пъти на ден стабилни хранения ми идва доста, предвид че до скоро ядох по 1-2 пъти на ден. Мисля си за някакъв гейнър, за да докарам калориите.
На 21 съм.
За тичането ще видя до къде съм я докарал към Май месец и ако съм качил някак си 2-3кг, може да го включа. Иначе съвсем няма да си докарам необходимите калории, ако го включа сега.
foreversmall
02-03-2017, 13:10
пробвай chest/biceps, back/triceps, legs/shoulders.
Бицепса и трицепса в един ден ми харесва как се получава, така че не ми се иска да ги разбутвам.
LoadRunner
02-03-2017, 15:30
не ти се иска щот се напомпваш ама рамото увисва щото с крака не става освен ако не смяташ да прекараш 2 часа в залата
като гледам 4 пъти мислиш да ходиш, аз съм бил на следното:
Най доброто:
1 Гърди/бицепс
2 Рамо/трицепс
3 Гръб/трапец
4 Крака(не съм ги правил винаги)
Друго не толкова добро
1 Гърди/предно, средно рамо- за рамото почти никога няма сила
2 Гръб/трапец/задно рамо
3 Бицепс/трицепс
4 Крака
А сега
1 Гърди/ бицепс
2 Гръб/ трицепс
3 Рамо- имам 2 дъмбела
4 Крака- бягане /колкото толкоз/
Аз в момента реално съм на втората схема. Другата седмица ще опитам първата, която си дал като "най-добра". Последната не ми се струва добра за мен, защото раменете ми са слаби и едва ли ще мога да направя адекватна тренировка като продължителност само за рамо, а да се разхождам до залата за 20-минутна тренировка ми се струва излишно. По-натам може да пробвам и това.
На рънера първата схема не е лоша. Корема го слагаш с гърдите и бицепса. Като тренираш гръб, не забравяй и долната част на гърба. Малко може да ти е кофти да клякаш (крака), ако вдигаш тежко, след като си правил гръб и трапец предния ден. Може да искаш да си ги разместиш дните малко, но виш как ти е като за начало и после си ги нагаждай както се чувстваш най добре.
Що се отнася до яденето, следи кантара. Ако качваш постоянно (седмица до седмица) си добре. Ако стоиш на едно място, ще трябва да довавиш още яденета. Аз ям по минимум 5 пъти, като тва не включва дето муфтя разни работи из по между. Да трудно е, но е трудно само първия месец, след тва организма ти сам ще те подсеща че трябва ядеш ;)
За долната част на гърба правя само екстензии за сега. Клековете с тежести съм ги изключил напълно, защото имам проблеми с кръста и не искам да си насилвам късмета. Във всеки случай, ще пробвам и неговата схема за някоя друга седмица и ще видя как е.
За яденето гледам да си налагам да ям по-често и се надявам до месец да ги докарам до поне 4 стабилни хранения на ден.
А според вас има ли смисъл да си вземам гейнър от сега, предвид че тренирам от два месеца или да видя какво ще постигна само с хранене и после да прибягвам до това?
пичове, не знам кви тренировки правите вие, ама нещо не е наред
първо: такова нещо като "не можеш рамо с гърди" не може да бъде казано. Можеш всичко с всичко. Разбира се, че има неща, които се случват по-добре от други и е малко глуповато да си сложиш бицепса и прасеца в един ден, ама що пък не?
Аз обичам да правя гърди с рамо, защото като ми се напомпат гърдите и раменете изглеждам цифра здрав :Д
Онзи ден тренирах така и беше бая приятно. Ще ви напиша в следващия абзац какво правих, ако не ви се чете го пропуснете
Почнах с малко круша и после някъв базов стречинг там да има малко mobility. Исках първото ми движение да е горна лежанка, но не ми хареса нещо наклона на тази и реших да не я правя. Разцъках 3 серии само с лоста колкото да загрея. Направих 7 серии по 6 кофички, после минах на лежанка с дъмбели (хоризонтална) до 2 топ серии с 25 кг, защото кофичките ме поизтощиха малко, после правих флайс на горна лежанка, лицеви опори на смитмашината - общо взето слагам я някъде на нивото на кръста ми и свалям с по едно пинче надолу докато не стигна земята и правя по 10 лицеви, вързаха ми се 60 лицеви, ако не се лъжа, накрая едно движение, което видях от Jason Huh като финишър, ако някой го интересува ще го намеря и ще му го пратя. После минах на суперсерии - landmine press и side laterals и накрая за задно рамо reverse flies, накрая 1 упражнение за трицепс и 2 за бицепс
Много ми допадна, мускулната треска на предното ми рамо е стабилна.
Не е като за всеки, търся начин да ми е забавно докато тренирам + че се чувствам по-добре така.
препоръчвам ти да хванеш някоя програма от бодибилдинг.ком и да я следваш. Не мога да ти опиша колко по-хубаво е като имаш предначертана програма за 1-4 месеца. Особено пък, ако е някоя с различни фази - толкова по-яко е.
даже ще ти постна 1-2 да ги разгледаш
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html
http://www.bodybuilding.com/fun/lee-labrada-12-week-lean-body-trainer.html
http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethins-12-week-muscle-building-trainer.html
имаш едно дроп-меню в началото на страницата "quick navigation" - използвай го за да си разцъкаш различните дни. Има клипчета, в които ти обяснява за хранене и за добавки и тренировките като цляо в програмата. Изгледай ги. Тази на Крис Гетин има всекидневни клипове в нея. Другите 2 мисля, че нямат.
Правил съм тази на Крис Гетин и тази на Джим Стопани. Готини са. Тази на Лий Лабрада един приятел я прави и беше много доволен. Няма да сбъркаш, която и да си избереш, ако изобщо си избереш. Можеш да видиш и другите в сайта. Цъкаш горе "find a plan" и в новоизлязлата страница имаш пак дропменю за навигация из програмите.
Ако искаш да питаш нещо друго давай в тази тема, не прави нови излишно (#дасизнаеш)
А за гейнъра - не. Тъпчат го с излишна захар, не ти трябва. Качи си мазнините и си следи протеина да ти е по грам за кг телесна маса. Дори можеш да видиш за 1,5г/кг и си качи мазнините;въглехидратите както дойдат.
Ракши, няма проблем да си ги правиш рамо с гърди, ако правиш леки тежести както явно ти е нагласена програмата на теб. По принцип, ако се желае максимално натоварване на всяка от мусклуните групи, няма как да стане това с определени комбинации. Ако пича се мъчи да вдига килограми, начина е да вдига тежко за да става по силен и от там да се развива и мускулатурата и да вдига още по тежко и така.
Що се отнася до програмите, това което видях (само скролнах набързо) в тях са снимки на как хора които са с леко наднорменно тегло, отслабват и стават нацепени. Антракса иска да качва килограми, така че незнам колко полезни ще са му поне тези които си постнал. Със сигурност има и доста материал в бодибилдинг.ком за наддаване, ама трябва и там малко от малко да си направил ресърча щото и там пише толкова глупости :)
Колкото повече неща гледам, толкова повече се обърквам. Едни комбинират издърпващи с избутващи, други само издърпващи и само избутващи и всички твърдят, че тяхоното е добро. Мисля да експериментирам малко и да видя кое ще е най-добро за мен като комбинации през дните. В момента единствено не ми харесва раменете с гърдите, защото просто отказват дори при най-малкото натоварване след лежанката и флайса. Мисля да опитам на рънъра първото предложение, защото ще трябва само да разменя бицепса и рамото в сегашната ми програма. Ако не ми хареса, ще пробвам и други варианти докато намеря моя, защото явно няма "най-добро" за всички, ами е индивидуално.
А от изгледаните клипове в бодибилдинг.ком отново стигам до извода, че храненето ми е много куцо и трябва да наблегна на него.
Друг въпрос ми изникна тази сутрин, понеже пак се събудих със стабилна мускулна треска. Мускулната треска признак за добра тренировка ли е или за претрениране? Отново на различните места пише различно. Аз откакто започнах почти постоянно имам мускулна треска на нещо. Единствено на раменете не съм имал, просто защото отказват преди да се напомпат хубаво.
А от изгледаните клипове в бодибилдинг.ком отново стигам до извода, че храненето ми е много куцо и трябва да наблегна на него.
Друг въпрос ми изникна тази сутрин, понеже пак се събудих със стабилна мускулна треска. Мускулната треска признак за добра тренировка ли е или за претрениране? Отново на различните места пише различно. Аз откакто започнах почти постоянно имам мускулна треска на нещо. Единствено на раменете не съм имал, просто защото отказват преди да се напомпат хубаво.
Не се задълбочавай много с яденето все още щото ще се откажеш мн от рано :). Гледай просто да ядеш г/д балансирано- да има месо, зеленчуци и въглехидрати някви (хляб-не бял, ориз, картофи-не пържени) във всяко хранене. И следиш кантара за да знаеш дали ядеш достатъчно или има нужда от нагласяне на количеството.
Мускулната треска е нормално, особенно в началото като почнеш да тренираш. Ако трае повече от два-три дни обаче, по принцип значи че ти куца нещо в диетата. Тук идва момента в който различните довавки почват да помагат доста. Ако не взимаш нищо, съветвам те скоро да започнеш с протеин след тренировка. Виш как ще е месец-два и ако пак ти трае дълго време товава ще ти препоръчаме и нещо допълнително.
Турксчо, за какво ги правиш тия неща :) ?
Нали външният вид и парите нямаха значение :razz: ?
Всъщност ти какво искаш - да отслабваш или да се напомпваш?
again, твърде brosciency идва цялата ситуация, пичове
не знам как е възможно да те объркват клиповете от бб.ком, наистина не схващам :Д буквално е обяснено всичко
все тая, да предположим, че безплатните адекватни програми с адекватно обяснение не са твоята торта.
мускулната треска идва когато "изненадаш" мускулите си.
Има едно масово разбиране, че добрата тренировка значи мускулна треска. Ако нямаш мускулна треска, значи не си тренирал достатъчно хард. Тва е наистина тъпо разбиране. Ако си правил само лежанка 3 месеца и изведнъж почнеш да правиш кофички - много ясно, че ще имаш мускулна треска. Ако не си клякал през живота си и направиш 2 серии клекове - на другия ден няма да можеш да седнеш. Ако правиш едни и същи тренировки постоянно и всеки път имаш мускулна треска - по-добре иди си пусни една пълна кръвна картина, защото най-вероятно нещо не е наред. (преди време някоя специалистка разправяше как ако нямаш мускулна треска значи не си тренирал)
И ако искаш да качиш - яж. Просто яж. От всичко по много. Писах ти вече за макротата, явно не го отрази. Просто бухай.
Ограничението, което можеш да си сложиш е без захар и без тесто. Като първото е по-важно според мен.
Имах предвид, че ме объркват в избора, защото предлагат коренно различни комбинации на мускулни групи през дните, не че са обяснени недостатъчно добре. За това казах, че явно ще има един период, в който ще опитвам различни неща докато намеря моето.
И, да, бухам... Поне доколкото мога. Сладко и тестено и без това ям сравнително рядко. Единствено, че по тези клипове, които ми прати се говори все за пилешко и да се избягвало червеното месо, а аз без червено месо просто няма как да изкарам... :D
Мерси за съветите! Ако ми изникне още нещо, ще драскам пак тук. :)
deitona22
02-05-2017, 08:55
Каквото и да те съветва Убавия,не го слушай.
По-скоро Ракши,Рънара и Сиатъл.
На Рънара е добра.
Аз съм така :
1.Гръб и трапец
2.Гърди и рамо
3.Ръки
4.Крака
Като почти всеки път накрая тичам(около 10-15 мин,всеки път различно,че имам проблеми с коленете) и/или правя коремни преси.
С тая програма за по-малко от 6 месеца,стигнах що годе тая форма в която исках да съм.
Но защо искаш да качваш? Ти си си добре с 80 кила за тая височина.
Е, аз убавия така или иначе даже не го виждам, само ще взема да му докладвам мнението за спам. :D
deitona22
02-05-2017, 09:05
Е, аз убавия така или иначе даже не го виждам, само ще взема да му докладвам мнението за спам. :D
Аз да си кажа ;д
Че нали е компетентен по всяка тема,а не може да качи кг от сумати време.
Каквото и да те съветва Убавия,не го слушай.
По-скоро Ракши,Рънара и Сиатъл.
На Рънара е добра.
Аз съм така :
1.Гръб и трапец
2.Гърди и рамо
3.Ръки
4.Крака
Като почти всеки път накрая тичам(около 10-15 мин,всеки път различно,че имам проблеми с коленете) и/или правя коремни преси.
С тая програма за по-малко от 6 месеца,стигнах що годе тая форма в която исках да съм.
Но защо искаш да качваш? Ти си си добре с 80 кила за тая височина.
Абсолютно същото нещо го правя и аз, но както беше споменато нагоре, раменете не мога да ги тренирам като хората след гърдите, а ако почна с рамене - гърдите не мога. Това е лично за мен, щото раменете ми са слаби и даже на лежанката и флайса те издъхват преди гърдите.
Искам да кача, за да мога после да чистя докато стана пак 80-82кг. В момента не знам колко ми е % мазнини, но не е много нисък и ако го изчистя сега, ще остана 75кг + че ще сваля и мускулна маса, което не искам да се случва спрямо сегашното ми състояние. Крайната цел е качване на мускулна маса за сметка на мазнини/накрая да съм 80-82кг пак/ и повишаване на силата. За сега резултат виждам откъм сила определено, но не качвам или поне не съм забелязал.
ето ти клипче от днес за раменете
https://www.youtube.com/watch?v=x0f2sfsh7ns
и бтв щом са ти слаби раменете ги тренирай в отделен ден.
Ще пробвам нещата от клипчето тази седмица заедно с бицепса. Ако ми идва много, ще те послушам и ще им отделя ден.
Hi,
I'd like to try exercises for relaxing the body.
Thanks a lot.
Така, вариантът, на който се спрях последно и ми допадна най-много е следния:
1. Гръб и трицепс
2. Гърди и бицепс
3. Крака, корем и рамене
Нарочно не съм ги написал като дни от седмицата, защото всяка седмица е различно според останалите ми ангажименти. Знам, че не е много ок така, ама пътувам доста и просто не може да се случи по друг начин.
Нямам си никаква идея колко добре е издържана подобна програма според по-грамотните в областта, но аз се чувствам най-добре по този начин и успявам да се натоваря добре.
В храненето нямам особено голям напредък и не съм взимал никакви добавки, но все пак за два месеца съм качил близо 4кг.
Разлика в силата също усещам - като почнах правих скотовото сгъване с 2х5кг, а сега с 2х10 си правя пълна серия 10 повторения и с 2х12.5 правя 5 повторения; френското разгъване в началото го правих с 2х7.5, а сега с 2х10кг си правя пълна серия, а с 2х12.5 правя 6 повторения и довършвам с изтласкване; лежанката от 2х15кг стана на 2х25.
Раменете и гърба не вървят особено. На скрипеца на широк хват последната серия ми е 6 повторения със 75кг, което все още е под моето тегло. На тесен правя с 80кг последната серия.
Доволен съм от темповете, с които се случват нещата, предвид кофти храненето ми и това че си местя тренировките всяка седмица.
Сега чакам някоя батка да ми каже каква съм хилка. :D
Да попитам за френското разгъване... Някакви идеи как да намаля натоварването на лактите? И то даже сякаш не са самите стави, а сухожилията, които минават и се свързват там. В началото правих на тесния хват на начупения лост и още повече ме боляха лактите. Сега правя на широк хват и е значително по-добре, но пак лактите ме предават преди самия трицепс, което не ми се вижда готино.
Jack_Reacher
03-30-2017, 19:53
щом те болят лактите, смени го с друго упражнение за трицепс
Какво, например? В момента след френското така или иначе правя и на скрипеца.
Jack_Reacher
03-31-2017, 19:51
значи си се сетил
другите са лежанка тесен хват, разгъване с дъмбел зад врат, кофи или това:
https://www.youtube.com/watch?v=wBFTKQl69pA
Лежанка на тесен хват правя като продължение на всяка серия френско. Трицепс машина няма в залата, където ходя, а от кофите лактите ме болят по-малко, но раменете сдават багажа. Като цяло, от кофите не мога да усетя така хубаво да ми се напомпва трицепса, както от другите упражнения. Разгъване с дъмбел зад врат няма ли да има същият ефект върху лактите като френското? Ще опитам във вторник, де.
като начало третата глава на трицепса ти е точно над лакътя (+-, зависи къде ти е захваната на теб /грубо казано/)
трябва да разбереш кое всъщност те боли - дали е ставата /малко вероятно/, дали е сухожилието /силно вероятно/, дали е главата на трицепса /средно вероятно :Д/
след това - има аааааааадски много вариации и различни движения. Не е нужно да правиш някви 3 определени упражнения всяка тренировка, за да ти расте трицепса...
ако толкова искаш да е това движение, първото решение е вместо на хоризонталната лежанка да го правиш на горна лежанка, ако от това няма никва разлика, можеш да пробваш да си изкараш лактите настрани - това драстично намалява дискомфорта, третото нещо е да не пускаш към челото ти, а над него, на практика зад главата, като ъгъла можеш да си го нагодиш както ти е най-малко некомфортно. Трицепса ти работи през целия range на движението, така че споко, както и да го правиш - работи.
ако нито едно от тия неща не помага - слагаш лежанката на долен скрипец, слагаш лостчето на скрипеца и го правиш там (същото движение, но на скрипеца) и там пак можеш да го моделираш както ти е най-добре с различни ъгли
другото нещо за сплита - като ще тренираш 3 пъти седмично - всяка тренировка прави всичко, не ги разделяй
В момента френското го правя с леко разтворени лакти и спускане над главата, не до челото. Ще опитам с други ъгли на лежанката.
Болят ме сухожилията, сигурен съм.
Започни първо с лег тесен хват. Лежанката ще играе ролята и на добра загрявка за френското. Първо загряваща серия на лежанката, а сетне пирамида с нарастваща тежест в няколко серии. Когато стигнеш френското ще си добре загрял. Освен това няма да имаш толкова сила, както когато френското е първо и ще използваш по-малки тежести при почти същия ефект върху трицепса.
Здравейте,може ли някой да линкне нещо препоръчително за старт в залата, след почети 2 годишна пауза в тренировките. Т.е., предполагам се почва от нула с някакви кръгови за цялото тяло, ама може ли да дадете някакъв примерен ориентир като съчетание на упражнения и съответно колко време е препоръчително да трае тренировка, за да може постепенно да се натовари?
о, ама ти правиш френското като първо упражнение ли бе?!
о, ама ти правиш френското като първо упражнение ли бе?!
Ам, да... Ама правя първо само с лоста, после с две по 2.5кг и чак после си почвам сериите.
ех, антраксе....
всяко bro знае, че френското не се прави първо, защото те болят лактите от него :Д :Д
дори да не го знаеш, го научаваш
по трудния начин.
както редбула ти каза - почваш с нещо като лежанката, аз дори ще надградя - започваш със 100 повторения на няква смешна тежест cable triceps extensions. (пиша упражненията на английски, за да можеш да си ги гугълнеш и да видиш за кое става въпрос)
разгряваш си както обикновено - жалкия опит за гимнастика, който сме научили от училище :Д След това отиваш на скрипеца и почваш бавнички повторения - 5 серии по 20. Бааааааавни! Разгъването да продължава към 2 секунди, в стегнато положение за 1 и пускаш за 2, дори може за 3. Тва ще рече темпо 2-1-2 или 2-1-3
Др вариант е ако имаш ластици, малко по-силнички, не ония педалските като от реклама от 90те :Д те също суууупер много помагат
правиш 100 екстензии, после минаваш на лежанката, където правиш към 5-6 серии общо (минимум) и тогава евентуално минаваш към френското, освен ако не искаш да ти е последно
и мен ме боляха лактите, когато си мислех, че тежестта на френското е правопропорционална с мъжеството ми :D след втората тренировка разбрах, че е по-добре да си с по-малки топки и със здрави лакти.
тва с екстензиите ти го казвам от личен опит, защото имах един период от около 3 месеца, в който правех лежанка 3 пъти седмично. 2 от тези пъти беше след клек. Ако не си го правил - пробвай. Лактите ти си ебават майката почнеш ли да буташ след клека :Д. Тва беше тактиката, с която си задържах лактите здрави. За 3 месеца с по 3 пъти лежанка седмично катих 20 кг на лежанката, което си е супер.
Започвах тренировката със 100 повторения lat pulldown, 100 повторения triceps extensions и 100 повторения пекдек + някви чикии за раменете + към 60 повторения за бицепс и предмишница. ЧАК ТОГАВА започвах лежанката. Към третия месец реших, че няма смисъл и тия повторения не ми помагат, само се моря - кур. На следващата седмица след като ги спрях лактите започнаха да ме болят. След седмица и малко връщане към правенето - пак бях окей
работата за сухожилията е изключително важна
you are as strong as your weakest link
малко дълги постове, сори
Яясно... Тотално грешна стратегия, явно... Другата седмица ще има разместване и вкарване на лежанката като отделно упражнение, не за довършване след френското.
Мерси!
Jack_Reacher
04-06-2017, 20:31
че без лежанка може ли?
тя си е основно упражнение
че без лежанка може ли?
тя си е основно упражнение
разбира се, че може
не мисля, че има упражнение, без което да не може
че без лежанка може ли?
тя си е основно упражнение
Имам предвид лежанка тесен хват преди френското. Иначе, лежанка широк хват си правя така или иначе с гърдите.
Цъкни го в гугъла, има картинки и клипове.
Явно правилната последователност е скрипец -> лежанка -> френско. Наистина смъкнах малко килограмите на френското, но като цяло доволно се получи и лактите не се обадиха. :)