View Full Version : Начинаеща съм във фитнеса
stelomax
08-19-2017, 17:47
Здравейте!
Преди около година (или може би 2) отслабнах с около 10 килограма чрез тичане, кардио тренировки вкъщи и така нататък (съчетани с диета, разбира се), но реших да започна фитнес, за да стопя последните мазнини и евентуално да направя релеф, тъй като кардиото вече спря да помага.
Ще помоля за съвети (от всякакво естество) от по-запознатите с фитнеса, тъй като в момента всичко ми е мъгла. Благодаря предварително!
Колко дни в седмицата ще ходиш на фитнес?
Направи си план, примерно 2-3 дни в седмицата кардио, другите 2 тежести (Като имай впредвид, че трябва да имаш минимум по 2 дни растояние между тези в които ще вдигаш.)
Ако разбира се планираш да ходиш 3 дни в седмицата, то тогава 2 кардио и 1 тежести, но главно ме разбра какво исках да кажа :D
За кардио не залагай само на пътеката, ами прави и други упражнения. Напиши в YouTube Circuit или HIIT Cardio Workout и там има всякакви възможни упражнения, които са доста по-ефективни от тичането на пътека. (които също така ти забързват адски много метаболзима)
Отделно за крака и дупе прави squats, но С тежести (започни само с лоста и постепенно добавяй по 2.5кг от всяка страна и не няма да станеш яка като мъж, не бой се), deadlifts, преса за крака и т.н. Има безбожно много уреди във фитнеса, но разбира се започваш с минимали тежести и когато почувстваш, че не се затрудняваш тогава двигаш нагоре. (No pain, no gain. :D )
За корем предполагам ги знаеш, но все пак коремни преси, планк, leg raises (нагоре-надолу, както и странични) и тем подобни, отново провери в интернет, има ужасно много упражнения. Упражненията за корем можеш да си ги правиш в последните 10-15 минути след всяка тренировка, но главното което трябва да знаеш за плоския корем е, че зависи поне 60% от това как и какво ядеш и не толкова от това какви упражнения за корем правиш, защото можеш да правиш и по 300 коремни на ден, но ако не се храниш правилно няма да има ефект, защото да- коремните ти мускули ще се стегнат доста, но докато имаш слой мазнини върху тях няма да можеш да ги виждаш много.
Също така много е важна и самата ти стойка и начина на трениране, ако ти е неправилна при дадено упражнение, няма да има смисъл да го продължаваш, защото всъщност нищо не правиш. За това попитай някой треньор във фитнеса и той ще ти покаже точно как трябва да стойш.
Относно яденето намали мазнините (но не напълно) и увеличи протейните (за изграждане на мускули) и приемай повече от въглехидратите, които забързват метаболизма ти. (ориз, спагети, дрън дрън). И другото, което е: в дните, в който вдигаш тежести приемай повече въглехидрати отколкото попринцип, защото в тези дни мускулите ти ще са двойно по-изтощени от обикновенно и въглехидратите ще ги възтановят най-бързо, защото 90% ако не и повече от това, което консумираш този ден ще отиде в директно мускулите ти. А в дните в които правиш кардио, наблегни на протейни и по-малко въглехидрати.
И другото, което мисля че трябва да знаеш е, тежестите (освен, че изграждат мускули) горят много по-бързо мазнините в тялото, отколкото кардио.
Ако подробно искаш да знаеш нещо определено, по-добре ми пиши ЛС направо, че стана доста дълго. :D
Много е важно да даваш акъл, а да не знаеш как се пише думата, която постоянно използваш. Про-те-Ин, не протеЙн, за бога.
Можеш да тичаш всеки ден. Можеш да тренираш всеки ден. Можеш да тичаш и тренираш всеки ден. Единственото проблемче е, че трябва първо да се адаптираш към такъв обем физическа дейност, което най-вероятно няма да се случи. 3 тренировки седмично са мега малко. Най-добрият вариант е да имаш 72 часа между тежки движения, т.е. ако клякаш в понеделник, трябва да изчакаш поне до четвъртък и тогава да клякаш пак. Най-добрият вариант е това. (за честотата на тренировките)
Както казах, можеш да тичаш всеки ден. Добре е да го програмираш, да има някаква структура, например - тичаш вторник, четвъртък и събота, или нещо такова. Добре е да имаш някакъв active recovery ден, в който да не тренираш с тежести, но и да не тичаш. Можеш да правиш корем и да скачаш на въже, можеш да плуваш, можеш да излезеш с някоя приятелка и да се шляете из града, можеш да стречваш.
По принцип щом нещо е работело, но е спряло, трябва да започнеш да правиш още от него или да промениш някоя променлива в движението. Можеш да тичаш с тежести на глезените, много е яко, след това сякаш ходиш по облаци. Можеш да пробваш със спринтове или да тичаш на интервали.
Ако трябва да бъда честен, най-вероятно няма да "направиш релеф" във фитнеса. Там трябва да се стремиш просто да станеш по-силна, другото ще дойде от кардиото и яденето.
Ако искаш да отслабнеш, просто намали въглехидратите, колкото се може повече. Даже ако ги сведеш до 10% от daily caloric income-а ти ще е най-добре.
Яж повече мазнини и белтъчини, те карат тялото ти да работи правилно.
Даже ако ги сведеш до 10% от daily caloric income-а ти ще е най-добре.
Ти добре ли си? Да приема 10% въглехидрати на ден и да си прецака метаболизма?
Ти добре ли си? Да приема 10% въглехидрати на ден и да си прецака метаболизма?
абсолютно нищо няма да "прецака", само ще стане по-добре
Толкова си и запозната : )
абсолютно нищо няма да "прецака", само ще стане по-добре
Толкова си и запозната : )
Ам всъщност доста съм запозната, да.
И знам, че нещото което най-забърва матаболизма са точно въглехидратите, не мазнини или протеИни.
Плюс нали се сещаш, че като намали въглехидратите до 10% (което се пада една малка филия хляб долу-горе), ще е нон-стоп гладна, защотото мазнините и протеините засищат за супер малко време, тоест или ще трябва да гладува или ще се тъпче постоянно с 'повечето мазнини', които ти й препоръча и абсолютно нищо няма да направи.
Отделно като мине на почти без-въглехидратна диета, след време като почне да си яде нормално, коремът й ще е постоянно подут, поради простата причина ще организмът й ще свине да приема само лесно смилаеми храни и ще се бави докато смеля трудно смилаемите (въглехидратите).
golemiq_korab_minava
08-22-2017, 18:13
Аз на времето се набирах на 1 ръка няколко пъти :p :D
Най-важното нещо - храненето
Единственият научно доказан метод за сваляне на подкожни мазнини е калориен дефицит. Тоест приемаш по-малко калории от колкото изразходваш. Има 3 основни вида макронутриенти - белтъчини, въглехидрати и мазнини. Белтъчините са основата за мускулния растеж, препоръчвам около 2 грама на килограм телесно тегло. Ако си 60 кг примерно, това са ти 120 грама белтъчини на ден. Един грам белтъчини е 4 ккал, 120 са ти 480 калори. Щом ще чистиш не прекалявай много с мазнините, защото са най-калорични, но и не ги намалявай драстично, защото те играят огромна роля в хормоналната среда. По 1 гр. на килограм мисля, че ще е ОК. В примерния случай с 60 кг, който ти давам това са около 60 гр. на ден. Като най-калорични, на грам имат по 9 ккал. Тоест 540ккал. Събираш белтъчини и мазнини, в примерния случай са 1020ккал. Останалото ти може да е от въглехидрат. Като той също е 4 ккал за грам. За да си определиш калориите няма точен калкулатор. Тези в нета може да са един добър ориентир. За по-лесно може да си дръпнеш едно приложение за телефона MyFitnesspal с което да си смяташ бързо храната.
Да кажем, че в момента поддържаш теглото си на 2100ккал. Режеш експериментално 300. Почваш да се храниш с 1800. Мериш се всеки ден и на края на седмицата смяташ средно аритметично от теглото ти през седмицата и го сравняваш с това от предишната седмица. Ако губиш повече от 500 грама, вдигаш калориите малко, ако не сваляш ги намаляваш още и така. Важното е да сваляш бавно, за да губиш предимно мазнини. 1 кг месечно е много дори, но като начинаеща може да се приеме.
За залата.. Не е нужно въобще да правиш кардио. То е единствено начин за по-голям енергоразход. Дали ще се мориш да изразходиш 200-300 калории или просто няма да ги изядеш е едно и също. Наблегни на тренировките с тежести, въобще не вярвай на митове, че ще станеш много мускулеста и ще заприличаш на мъж. Доказано е, че тренировките с тежести горят най-много мазнини. Препоръчвам да си избереш една от следните програми горна/долна част, бутащи/дърпащи/крака или най-доброто високочестотно трениране на цялото тяло. Предполагам сега повечето неуки в тоя форум ще тръгнат да спорят и да ми обясняват как нищо не разбирам, ама (((: За да заработи една програма и дай минимум 3 месеца. Ако искаш да тренираш по високочестотна програма драсни на лично, ще ти пратя.
Друго важно нещо, което много хора пренебрегват са съня, стреса.. Абе стана много дълго. Ако нещо по-конкретно те интересува, питай. Когато мога ще ти отговоря.
това са ти 120 грама белтъчини на ден.
Абе не са ли малко много по 120гр всеки ден, или се бъркам? Аз си мислех, че към 70-80гр е препоръчително?
За по-лесно може да си дръпнеш едно приложение за телефона MyFitnesspal с което да си смяташ бързо храната.
И аз точно същото й казах снощи. :D
Всичко останало е точно!
Ам всъщност доста съм запозната, да.
И знам, че нещото което най-забърва матаболизма са точно въглехидратите, не мазнини или протеИни.
Плюс нали се сещаш, че като намали въглехидратите до 10% (което се пада една малка филия хляб долу-горе), ще е нон-стоп гладна, защотото мазнините и протеините засищат за супер малко време, тоест или ще трябва да гладува или ще се тъпче постоянно с 'повечето мазнини', които ти й препоръча и абсолютно нищо няма да направи.
Отделно като мине на почти без-въглехидратна диета, след време като почне да си яде нормално, коремът й ще е постоянно подут, поради простата причина ще организмът й ще свине да приема само лесно смилаеми храни и ще се бави докато смеля трудно смилаемите (въглехидратите).
ahahahahahhaha
заклей се
запозната си колкото второкласник с ядрена физика
храната не забързва метаболизма... физическата дейност го прави.
протеините и мазнините били засищали за супер малко време... ТИ НОРМАЛНА ЛИ СИ БЕ. Първо, когато ядеш протеини, изгарянето им е съпроводено с термогенен ефект, който на практика не позволява да "качваш". Ако ядеш само протеини, на теория не можеш да надебелееш. Мазнините са най-трудното нещо за разграждане от трите => засищат супер много. Защо хищниците ядат органите и мазнините първо, а след това остатъка от трупа? Защо баба ти винаги си маже маргарин/масло върху филията или пък популярното - мас/олио и червен пипер/чубрица... Всички шибани животни го знаят, но ти, даващата акъл във форум, нямаш никаква идея, страхотно просто.
"след време като почне да си яде нормално" - идеята е да не почваш да си ядеш нормално, защото тогава идва великото нещо, което наричате "йо-йо ефект"...
Коремът ѝ няма да се подуе, най-вероятно абсолютно нищо няма да стане. Най-много да получи някоя "carb coma" и тва е.
.
и аз едно време си правих труда да обяснявам надълго и нашироко за калории, калориен дефицит, къде да ги смяташ, пък после примерни хранения и то за едното нищо
никой пишещ тук няма да: 1.схване какво лафиш, 2.следва каквото "предпишеш", 3.промени вярванията си за отслабването
искат да чуят каквото винаги са чували "спри газираното, спри хляба, намали сладкото", едно и също постоянно
а най-многокалориигорящото движение са бърпитата, след това мисля, че беше скачането на въже (имаш и airbike, ама не съм виждал в българска зала, също и гребните тренажори, които са рядкост)
stelomax
08-23-2017, 20:53
Благодаря за отговорите!
Мисля да съм на НВД диета, междувременно да правя тренировки с тежести 2 или 3 пъти в седмицата, а през останалите дни - кардио. Идеята да тичам всеки ден я изключвам, тъй като не съм най-голямата фенка на спорта и засега си търся единия ден почивка. :D