Упражнения за мускули на ръката

[influ3nc3]

Искам да направя мускулна маса на ръцете, казвайте някакви качествени упражнения за бицепс, предмишница, китка etc..
Колко време да ги практикувам (Няма да ги спирам, естествено), докато се образува нещо "приемливо", по какъв начин, сещате се..

[redbul2]

Започващ с трицепса: 1) Избутване на щанга с тесен хват (около ширината на раменете) 3-4 серии, 2) френско разгъване от лег 3-4 серии, по желание може да завършиш с 3) трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3-4 серии (онзи на който правят и кросоувъра). Сетне започваш бицепса 1) Сгъване от стоеж с щанга (крив лост на първо време), 2) скотово сгъване с щанга (крив лост) 3-4 серии и завършваш с 3) бицепсово сгъване с дъмбели в ръцете от полулег. Използваш раздвижената лежанка-стол, нагласяш облегалката на 35-45 градуса наклон и сгъваш последователно с дясната и лявата ръка, 3-4 серии. Повторенията за всички серии са от 6 до 10 според това колко е голяма тежестта. За месец-два ще направиш големите баници :)

[anonymous908491]

илко катилко
на 30 години е 40 кила и решава да става Херкулес

[ةتشضل انزفث]

Искам да направя мускулна маса на ръцете, казвайте някакви качествени упражнения за бицепс, предмишница, китка etc..
Колко време да ги практикувам (Няма да ги спирам, естествено), докато се образува нещо "приемливо", по какъв начин, сещате се..

https://www.youtube.com/watch?v=fS4fbe_jSGQ
https://www.youtube.com/watch?v=z68GqSwhPfs

За предмишница от тук може да гледа

[influ3nc3]

Започващ с трицепса: 1) Избутване на щанга с тесен хват (около ширината на раменете) 3-4 серии, 2) френско разгъване от лег 3-4 серии, по желание може да завършиш с 3) трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3-4 серии (онзи на който правят и кросоувъра). Сетне започваш бицепса 1) Сгъване от стоеж с щанга (крив лост на първо време), 2) скотово сгъване с щанга (крив лост) 3-4 серии и завършваш с 3) бицепсово сгъване с дъмбели в ръцете от полулег. Използваш раздвижената лежанка-стол, нагласяш облегалката на 35-45 градуса наклон и сгъваш последователно с дясната и лявата ръка, 3-4 серии. Повторенията за всички серии са от 6 до 10 според това колко е голяма тежестта. За месец-два ще направиш големите баници :)

Благодаря ти, други ден ги почваме :)




https://www.youtube.com/watch?v=fS4fbe_jSGQ
https://www.youtube.com/watch?v=z68GqSwhPfs

За предмишница от тук може да гледа

Благодаря! :)

[Rakshy]

в първия момент си помислих, че темата е несериозна, но явно е напълно сериозна

2те неща, които арабеска ти е пратил са безполезни. Първото нещо е близко до безсмислено за теб, а второто не се изпълнява така.


тренирам от близо 7 години вече, ако не се лъжа и съответно първите 2-3 си мислех, че трябва да тренирам така ръце и беше лееееееко неефективно, да не кажа близко до загуба на време. Бях спрял да тренирам активно ръце за около година и нещо, а след това бяха някакви несериозни серии накрая на тренировката за ташак. Напоследък пак съм започнал и правя само едно изолиращо за бицепс и то е сгъване с дъмбели. Както ми дойде, напълно хаотично - дали ще са чукове, дали ще са със завъртане в китката и прочие, дали ще са 4 серии по 25 повторения с малка тежест, или по-тежки 5-6 повторения в 3-4 серии. Напълно произволно според това как се чувствам. Започнах да греба доста по-активно с подхват (yates rows) и да се набирам. Правя фермерски разходки и се разхождам с диск 20кг в ръце в сгънато положение (просто държиш диска пред теб със сгънати в лакътя ръце) за някво разстояние от примерно 50 метра. Гребането се случва поне 2 пъти седмично, сгъванията също, разходките 1 път седмично горе долу, набирания всяка тренировка. За трицепса правя лежанка 3 пъти седмично с вариращ интензитет, а преди всяка тренировка (лежанка) по 50-100 повторения разгъване с въже на горен скрипец, като поне 1 път седмично правя още толкова повторения след лежанката. Т.е. поне един път седмично към 200 повторения разгъване с някакви 25-30 кг, чат пат по-тежко (до към 50).


Recap: тежките движения и по-дългия time under tension правят предмишниците и ръцете ти в пъти по-здрави отколкото монотонното сгъване и разгъване на машина. Тествано и работи.

[influ3nc3]

в първия момент си помислих, че темата е несериозна, но явно е напълно сериозна

2те неща, които арабеска ти е пратил са безполезни. Първото нещо е близко до безсмислено за теб, а второто не се изпълнява така.


тренирам от близо 7 години вече, ако не се лъжа и съответно първите 2-3 си мислех, че трябва да тренирам така ръце и беше лееееееко неефективно, да не кажа близко до загуба на време. Бях спрял да тренирам активно ръце за около година и нещо, а след това бяха някакви несериозни серии накрая на тренировката за ташак. Напоследък пак съм започнал и правя само едно изолиращо за бицепс и то е сгъване с дъмбели. Както ми дойде, напълно хаотично - дали ще са чукове, дали ще са със завъртане в китката и прочие, дали ще са 4 серии по 25 повторения с малка тежест, или по-тежки 5-6 повторения в 3-4 серии. Напълно произволно според това как се чувствам. Започнах да греба доста по-активно с подхват (yates rows) и да се набирам. Правя фермерски разходки и се разхождам с диск 20кг в ръце в сгънато положение (просто държиш диска пред теб със сгънати в лакътя ръце) за някво разстояние от примерно 50 метра. Гребането се случва поне 2 пъти седмично, сгъванията също, разходките 1 път седмично горе долу, набирания всяка тренировка. За трицепса правя лежанка 3 пъти седмично с вариращ интензитет, а преди всяка тренировка (лежанка) по 50-100 повторения разгъване с въже на горен скрипец, като поне 1 път седмично правя още толкова повторения след лежанката. Т.е. поне един път седмично към 200 повторения разгъване с някакви 25-30 кг, чат пат по-тежко (до към 50).


Recap: тежките движения и по-дългия time under tension правят предмишниците и ръцете ти в пъти по-здрави отколкото монотонното сгъване и разгъване на машина. Тествано и работи.

Ще пробвам, мерси :)