bb-team.org i gohard.org тука ще намериш всичката ти необходима информация от тренировъчни стилове и програми....та до хранене,суплементи и химия....но ако искаш конкретен отговор ще ти го дам...тои е: за начинаещи тренировъчната програма трябва да включва всички мускулни групи....и за всяка група се прави по 1,2 упражнения....
http://www.bb-team.org/training/000156.php ето влез в този линк съм ти дал директно с подходяща за теб тренировка....