понеделни - гърди
лег - 1х10(загрявка), 1х8(втора загряваща), 3х 6-8 (вече тежките), 1х10(напомпваща)
полу лек с дъмбели - 3х6-8
кофички с тежест 3-4х 8-12
кросоувър 3х10-12

вторник гръб
набиране 4х10-12
чукове 4-5х10-12 (1 или 2 загрявка)
мъртва тяга 3х6-10
набиране на скрипец 4х10-12
гребане - 4х10-12
хиперекстензия 2-3х25-20

четвъртак - рамо+крака
раменна преса с дъмбели - 5х6-10 (2 загрявка)
хеликоптер - 3х6-10
и последното за задно рамо просто не знам как се казва
след това краката
лег преса - 5х12 (2 загрявка)
след тва тия глупавите женските за бедрата (на машините) всяко 3-4х-10-12
прасец - квото ми бадне

петък - ръце (супер серий)
бицепсно сгъване с кривия лост 5х8 (2 задрявка)/фреско с крив лост 5х10-12
чукчета с дъмбели 4х16-18(общо за двете ръце)/френско с дъмбел
21(за бицепс) с кривия лост 3 серий/ и тука вече квото си харесам напомпващо за трицепса



обаче от 2 седмици съм болен вече и не моа да ям и да тренирам и съм смъкнал сигурно 6 кила вече