Понеделник: Крака и Гръб (възможно най-добрата комбинация на всички времена)

Крака:
Клякане с щанга
1x10 1x8 1x7 1x6
Разгъвач бедра или клякане на лег-преса:
1x10 1x8 1x7 1x6
Сгъвач бедра 1x10 1x8 1x7 1x6

Гръб:
Мъртва тяга
1x10 1x8 1x7 1x6
Хиперекстензия(дано съм улучил)
1x10 1x8 1x7 1x6
Набирания:
3-4 серии до колкото мога.
Чукчета:
1x10 1x8 1x7 1x6
Пуловър с дъмбел или с щанга:
1x10 1x8 1x7 1x6
Теглене до гърди или зад гръб:
1x10 1x8 1x7 1x6

Сряда: Бицепс Трицепс

Бицепс:

Бицепсово сгъване с щанга:
1x10 1x8 1x7 1x6
Последователно сгъване с дъмбeли или концентрационно сгъване:
1x10 1x8 1x7 1x6
Сгъване със скрипец:
1x10 1x8 1x7 1x6

Трицепс:
Френска преса или трицепсово избутване:
1x10 1x8 1x7 1x6
Кикбек:
1x10 1x8 1x7 1x6
Кофички на пейка:
4 серии до отказ

Понякога съчетавам упражненията в суперсерии

Предмишници:
Сгъване на китките с щанга или с дъмбели:
1x10 1x8 1x7 1x6
Бицепсово сгъване с обратен захват или сгъване на китки с обратен захват, бивало то с щанга или с дъмбели:
1x10 1x8 1x7 1x6


Петък:
Гърди Рамене

Гърди:
Избутване от лежанка:
1x10 1x8 1x7 1x6
Избутване от полулег с лост или дъмбели:
1x10 1x8 1x7 1x6
Флайс:
1x10 1x8 1x7 1x6

Рамене:
Раменна преса със щанга:
1x10 1x8 1x7 1x6
Раменна преса с дъмбели или разтваряне встрани:
1x10 1x8 1x7 1x6
Повдигане на дъмбели или щанга пред тяло:
1x10 1x8 1x7 1x6
Странично вдигане от седнало положение или машина-задно рамо:
1x10 1x8 1x7 1x6

Врат:
Повдигане на раменете с щанга или с дъмбели:
1x15 1x12 2x10

Събота: Кардио

20-25 минути на пътеката:
2мин ходене 8мин тичане 6мин ходене 5мин тичане 2мин ходене 2 мин тичане
10-15 минути на машината за стъпки
Усукване с лост:
2x100 1x75 1x50
Усукване седенка:
2x100 1x75 1x50
Коси коремни преси с лост(слагаш най-големия лост на врата и почваш да се накланяш наляво-надясно):
1x15 1x12 2x10
15-20 минути на велоергометъра

Отделно, два пъти седмично в някои от тренировките правя корем и прасец:
Корем:
Коремни преси или коремни преси включващи повдигане на крака:
4 серии до отказ(ако включа и крака) 2 серии до отказ(за нормални)
Повдигане на крака: 2 серии до отказ(ако преди това съм правил нормални коремни преси)

Прасец:
Повдигане на лег преса или повдигане с щанга

Надявам се тази информация е достатъчна


EDIT:
За всеки човек програмата е ИНДИВИДУАЛНА.Това е МОЯТА, която що-годе е съобразена с възможностите на тялото ми.
Винаги разнообразявай тренировките си.Т.е. гледай всеки път да замениш някое упражнение с друго, защото мускулите понякога "свикват" и не растат.

Това е от мен