Забравих да кажа. Аз тренирам така:

Понеделник:

Гръб
Набирания
4х10(или до отказ)
Вертикален скрипец
3х10
Гребане с дъмбел
4х10
Мечка
4х10
Хоризонтален скрипец
4х10
Хиперекстензии
4х10
Правя 4 упражнения на тренировка като през 2-3 тренировки подмням упражненията.

Сряда:

Гърди
Лег
4х10
Полулег
4х10
Флайс
4х10
Кофички
4 х отказ(гледам да са над 8 повторения)

Корем
4 х отказ

Предмишница
4 х отказ

Петък

Бицепс
Сгъване с крив лост
3 х 10
Сгъване с дъмбел от стоеж
3 х 10
Скотово
2 х 10 тесен хват
2 х 10 широк хват(като редувам тесен-широк на серия)

Трицепс
Кофички
4 х 10
Френско
4 х 10
Изтлакване на лост с тесен хват
4 х 10
Придърпване на въже от вертикален скрипец
4 х 10
Корем
4х10

Събота

Рамене
Повдигане на дъмбел в страни
4 х 10
Повдигане на крив лост от стоеж с тесен хват
3 х 10
Раменна преса
4 х 10
Повдигане на дъмбел напред
4 х 10

Крака
Изпъване на крака на машина
4 х 10
Сгъване на крака на машина
4 х 10
Прасец
4 х 10

Корем
4 х отказ

Предмишница
4 х 10

Като цяло гледам да сменям реда на упражненията и самите упражнения от време на време.