така явно нямате инструктор в залата,който да ти каже,че нямаш стаж и ти трябва кръгова тренировка,която да правиш 2-3 месеца.
Ето ти я:бедрено сгъвна и разгъване,лег,скрипец зад врат,раменна преса с дъмбели,скрипец за трицепс,сгъване с крив лост,коремни преси.
За дупката си е генетично,но като напомпаш и изградиш маса ан гърдите няма да си личи толкова.

Събота: малко гръб ; малко гърди ; крака ; корем
малко от това,малко от онва-не трябва да даваш преимущество на определени мускулни групи:
1.изграждане на нехармонично тяло
2.възможност от претрениране

през ден тренираш без уикендите