Фитнес програмка ;]]

[Myrth]

От другата седмица съм си наумил да пробвам тази двумесечна програма за горната част на тялото, която се изпълнява 3 пъти седмично, а освен нея веднъж седмично крака в залата (по принцип тренирам у нас, но нямам стойка за клек).

понеделник, сряда, петък:

Вдигане от лег с щанга 4х6
Флайс от лег 3х8
Набиране с тежест, раменен подхват 4х6
гребане с дъмбел 3х8
раменна преса 4х6
странично раменно разтваряне 3х8

събота:
клек 1х12 2х10 2х8
лег преса 4х8
тяга 4х8
прасец 3х10


Целта е покачване на силата, масата и мускулната плътност с базови упражнения и трениране на големите мускулни групи. Хранителният ми режим включва ядене на 5 до 8 цели яйца на ден, 2 пъти мляко с овесени ядки, 8 филии пълнозърнест хляб за деня, около 150 грама сирене или кашкавал, 4-5 банана и доволно количество месо, взимам гейнер на Biotech съдържащ въглехидрати предимно, протеини и креатин.

Въпросът ми е бихте ли пробвали тази високо интензивна програма и смятате ли, че ще се възстановявам добре при такъв хранителен режим.

170 см, 65 кг, релефен, нямам склонност към покачване на мазнини.

[pLaMmMmM]

uyuyu zavartq mi se glavata

[Ronnie]

brao na teb

[Myrth]

Спестете си празнословията

[psihiran]

Програмата е много стара и съответно добре изпитана. Надявам се да ти дава резултат. Гледай да се товариш добре в тези повторение (със стабилни тежести) задължително някой да те пази по време на тренировка. Само смятам, или поне лично мое мнение е, че за гръб повторенията трябва да са от 9 нагоре, но при тази програма аз не я подлагам на съмнение. Тренирай я 2 седмици и според това как се чувстваш може евентуално да си промениш нещо(но не е препоръчително).

Яденето смятам, че е добре. Само един съвет с тая програма според мен не е лошо и креатин да пиеш(със въглехидрат е хубаво да се приема).
Има и разни готови комбинации креатин+глутамин (много е добра) глутамин+креатин+таурин също е много добре. И готови креатин+въглехидрат. Поинтересувай се прочети и ще разбереш кое е добре от въпросните поне разновидности на на готовите смеси съдържащи креатин. Но и точно за тази програма ти го препоръчвам.
Успех! И споделяй как вървят нещата.

[Myrth]

Програмата сам я съставих на базата на една хардкор система с мои модификации, heavy duty.

За тежестите и повторенията...винаги съм бил привърженик на късите, тежки и интензивни тренировки, мисля че този метод няма да ми изневери.

С добавките съм добре запознат, както и с техните комбинации, но съм нов в употребата им. Което значи, че веднага като гейнерчето замине, взимам протеините + креатина + някакви бързи въглехидрати за след трен. Ще се обадя, ако забележа да има файда.

За гърба само се чудех дали да не сменя гребането с дъмбел с тяга, но в последствие реших да си правя гребането, тъй като отляво на гърба си имам едно несъвършенство, което ми се иска да коригирам, а за целта трябва да изолирам добре едната перка. Става дума за една операция в тази зона като малък, която малко ми е ощетила гърба от ляво, макар че ако не си разбирач фитнесчия няма да ти напраи впечатление ;}

Иначе тягата си заминава при краката, така или иначе. Няма да я изпусна, все пак е част от 'светата троица'

[Myrth]

Казах, че програмата е тежка и иска адското възстановяване. Но ще я пробвам.
Иначе тяга и клек в една тренировка не виждам защо да не правя, по този начин се постига голяма хормонална стимулация.


Краката съм ги направил така от лични съображения, не съм ги тренирал много досега и ще ми трябва повече време за тяхното възстановяване.

А личния коментар към Canis ще му го спестя...

[Alco]

не става. тренирай 3 пъти цялото тяло с едно упражнение за всяка мускулна група, като сменяш всеки път упражненията. по-голям ше е прогреса. примерно понеделник:

1.клек
2.гребане
3.лег
4.разтваряне в страни
5.френско
6.бицепсово с щанга

сряда:
1.напади
2.тяга
3.полу-лег/кофи
4.военна прес
5.дъмбел зад глава
6.бицепсово с дъмбели

... нещо такова

[Myrth]

Не правя тежки клекове, така че нищо няма да ми стане на кръста.


Иначе предложението на Алко ми допада и може би ще се насоча към този вариант.

И да се похваля, много съм доволен от гейнера с креатин, набирането го правех до съвсем скоро в серия с тежест 12 кила, сега правя 4х6 с 20. Издръжливостта и експлозивността са ми тотално повишени и мисля, че не си внушавам.

Днес взех и глутаминче ;]