10 стъпки към здравословното хранене



Според съвременното схващане на медицината здравето има 3 основни компонента

Те са рационалното хранене, разумната физическа активност и отказът от тютюнопушенето. Ако човек се придържа към тези принципи, данните от статистиките сочат, че рискът от сърдечно-съдови и онкологични заболявания, които днес са главна причина за преждевременна смърт, намалява с 2-3 пъти.



10 стъпки към здравословното хранене При повечето хора наднорменото тегло е следствие на нарушения в храненето.


Разбира се, по отношение на наднорменото тегло е възможно да има генетически обусловено нарушение на обмяната на мазнините, но тя се проявява рано и веднага се забелязва. Всички екстремални диети, които помагат за сваляне на теглото, не са балансирани и могат да се прилагат кратко време. Това обаче означава по правило и кратковременен ефект.


Най-главното в храненето е разумният подход.


Здравето е преди всичко чувство за мярка. Ето 10 стъпки, които се предлагат от учените, за нашето здравословно хранене. В тях няма нищо сензационно - те просто посочват принципите, към които трябва да се придържаме, за да нормализираме теглото си и да запазим здравето си възможно по-дълго.

Стъпка 1



Здравата балансирана диета трябва да се основава на разнообразни продукти, предимно от растителен, а не от животински произход. Не съществува нито един продукт, който да осигури на нашия организъм всички необходими вещества. Изключение прави само майчината кърма, която заменя на детето поне до 6-ия месец всички останали продукти. Затова храненето трябва да бъде максимално разнообразно. Спазването на специални диети е препоръчително само по препоръка от лекар-специалист.


Стъпка 2



Хлябът, макаронените изделия и картофите е целесъобразно да се ядат по няколко пъти на ден. Половината от дневното количество употребявана храна трябва да се покрива от тези продукти. Те са не само източник на енергия и въглехидрати. В тях се съдържат и много други вещества, необходими за здравето: хранителни влакна, минерали, витамини В и С. Погрешно е и мнението, че тези продукти способстват за натрупването на мазнините. Съдържанието на енергия в нишестето е много по-малко отколкото в същото количество мазнина или алкохол. Специалистите препоръчват да се употребява повече хляб –най-добре черен или пълнозърнест.


Стъпка 3



Разнообразни плодове и зеленчуци в количество повече от 400 г трябва да се приемат ежедневно допълнително от картофите. Употребата на зеленчуци трябва да превишава употребата на плодове. И плодовете и зеленчуците са източник на антиоксиданти, фолиева киселина, желязо, витамини и минерали, които намаляват риска от развитие на повишено кръвно налягане, атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания.

Стъпка 4



Млякото и млечните продукти с ниско съдържание на мазнина и сол (кисело мляко, кашкавал) трябва да се употребяват ежедневно. От млечни продукти особено се нуждаят децата, подрастващите и жените, най-вече бременните. Ако човек не употребява млечни продукти, то той трябва да включва в храната си други продукти, които са богати на калций - риба, зеленчуци с тъмнозелени листа.

Стъпка 5


Месото и месните продукти с високо съдържание на мазнини трябва да се заменят с бобови култури, риба, птици. Количеството на местните продукти като колбаси, кренвирши и пастети трябва да се ограничи. Животинската мазнина способства за повишаването на нивото на холестерола в кръвта и увеличаването на риска от исхемична болест на сърцето.


Стъпка 6



Дневната употреба на мазнини трябва да e 15-30% от калориите за деня. По-добре е храната да се приготвя на пара, преварява, запича, отколкото да се пържи. Особено внимание следва да се отделя на това какви мастни киселини се употребяват. Те биват: • наситени – съдържат се най-вече в кравето масло и маргарините; • полиненаситени - в растителните масла, рибата и някои меки маргарини; • мононенаситени - в зехтина, фъстъченото масло. Най-полезен е зехтинът. Той притежава антиоксидантни свойства и защитава холестерола от окисляване.

Стъпка 7

Трябва да се предпочитат храни с ниско съдържание на захар. Продуктите, съдържащи много захар, са източник на енергия, но те не са необходим компонент от здравословната диета. Захарта, според повечето изследвания, спомага за развитието на кариес. Учените препоръчват да се пие вода, а не сладки напитки.

Стъпка 8



Дневната употреба на сол, включително тази, съдържаща се в хляба, не трябва да превишава 6 г - 1 ч.л. Препоръчва се да се използва йодирана сол. Прекомерната употреба на всякакъв вид сол води до повишаване на артериалното налягане. Не се препоръчва да се консумират всеки ден консервирани, пушени или мариновани продукти. Храната трябва да се подсолява по-малко, като се добавят повече подправки. Дефицитът на йод е разпространена патология, най-вече сред децата и жените. За тях йодираната сол е особено препоръчителна.

Стъпка 9



Идеалната маса на тялото трябва да съответства на препоръчваните граници (индекс на телесната маса - от 18,5 до 24,9). Той се изчислява по формулата: ИК = теглото (кг) / ръста (м) на квадрат. Индекс над 25 показва наличие на наднормено тегло. Натрупването на мазнини в областта на корема e по-голям риск за здравето отколкото натрупването на мазнини в областта на бедрата, тъй като се асоциира с повишено налягане, захарен диабет, ранно развитие на исхемична болест на сърцето. Ако искате да отслабнете, това трябва да става бавно, като промените режима на хранене и увеличите двигателната активност. Безопасният темп на отслабване е 500-800 г седмично.

Стъпка 10

Употребата на алкохол трябва да е не повече от 2 порции дневно (1 порция = 10 г чист алкохол). При ежедневна употреба на алкохол трябва да се въздържате от неговото приемане поне веднъж седмично. Страничните ефекти, предизвикани от употребата на алкохол, са свързани с неговото влияние върху мозъка, черния дроб, сърдечния мускул, червата, задстомашната жлеза, нервната система. Алкохолната зависимост, както и тази от тютюна, води до недостиг на витамини и минерални вещества.