John95, как ще вдигаш тия железарии на 13 бе? Не се излагай, момче, тръгни на бокс, плуване. Да ми почнеш на тия години с фитнеса и след това да си скован и неефективен - не е много оферта, а? Тренирай нещо силово, па стани на 15-16 и ходи на фитнес.
Още нещо за теб - хич не те съветвам да си тренираш сам у вас, изпълнението на упражненията си е цяла наука, представям си те как мяташ тежестите из вас както ти скимне, еби му майката. Какви серии с какви тежести правиш?

За автора на темата - недей да ядеш никакво сладко и т.н., както те посъветваха разни неразбиращи по-нагоре, предполагам не искам да правиш шкембе, а да качиш мускулна маса, нали така?
Няма да ти пиша някакви сложни програми, от типа - стани, яж 300 грама овесени ядки и 3/4 ябълка. Най-важното е да си изградиш култура на хранене - яж на три часа (обилна закуска задължително!), приемай много ядки (сурови! - бадеми, лешници, ала-бала), на обяд можеш да си позволиш 3-4 пилежки пържоли примерно ( че и повече, ако имаш апетит) със саладка, варени яйца нагъвай, риба пък е най-добре. Естествено ходи на фитнес, плати на някой инструктор да ти направи програма за трениране - сега, верно ще похарчиш 10-20 лева, ама инвестираш в здравето си и тялото в крайна сметка.

И както се казва:
Маса се прави на маса!

П.С. - Аз съм на 15, 110 кила, 1.85 някъде, тренирал около половин година някъде.