Казват, че клек с щанга забавя растежа, но при мен това не си проличава спокойно можеш да си вдигаш от лежанка, не се притеснявай.
За бицепс аз лично вдигам щанга с надхват и правя с дъмбели чуково сгъване, кръстосано и скотово сгъване. За трицепс можеш да правиш лицеви опори, кофички, разгъване на дъмбел зад глава...разрови се и виж.