Код:
Глезени/ Прасци

Подскоци (заешки подскоци)

С изправени крака скачай напред или само на едно място, така, че да скачаш максимално всеки път. Това заяква бързите мускулни влакна, нужни за експлозивна сила.

Начало (начинаещ) - 50 / Напреднал – 100

Повдигане на пръсти

Това заяква бавните мускули, нужни за издръжливост и цялостна сила на мускулните влакна. Намерете стена или някой неподвижен обект. Застанете пред него, колкото може по-прави, стегнати. Сега се изправете на пръсти възможно най-високо, като запазвате баланса. Пълно движение нагоре и надолу. Никакво лъжене! Петите до край нагоре и до край надолу!

Начало (начинаещ) - 50 / Напреднал – 100

Колене! Много са важни!

Клякания

Клекнете докато бедрата са паралелни на земята и се изправете да изходната позиция. Внимавайте гърба да е прав, за да имате правилна стойка. Това подобрява формата ви при кацане и претъркулване.

Начало (начинаещ) - 50 / Напреднал – 100

Клякания с подскоци

Същото движение, само че със скок в края на всяко клякане. Скок след всяко една клякане, едно след друго

Начало (начинаещ) - 25 / Напреднал – 50

Ядро / Коремни мускули

50 – 100 коремни преси

50 – 100 коремни преси, където съвсем леко се повдигате от пода

50 – 100 докосвания на петите – лежи по гръб и докосвай лявата и дясната пета една след друга

50 извъртащи се коремни преси

Ръце, Фаланги (пръсти)

15 – 25 хендстенд лицеви опори

50 – 100 лицеви опори

25 – 50 подскачащи лицеви опори ( или с пляскане), като подскачаш максимално на всяка, като се опитваш гърба да ти е абсолютно прав при всяка.
Аз лично разделям програмта на две.И един ден първата половина,другия ден втората.Пиши на български!Как ти е името?!