Като за теб (начинаещ) тази програма няма да е лоша:
Понеделник - Гърди и трицепс или бицепс (зависи как ти е по-удобно за всеки е различно съм забелязъл).
Вторник - гръб и трапец
Сряда почивка
Четвъртък - рамо и бицепс или трицепс (зависи какво избра понеделник)
Петък - крака (бедра, прасец)
Петък и събота - почивка.

Прави по 4 серийки на упражнение като си нагласиш така тежеста, че да правиш по от първата серия 12-10-8-7/8 повторения.

Ядеш на всеки 3 маааксимум 4 часа. По-често ама по-по-малко да не се издуваш (ти поне не ходиш на работа и можеш да го направиш).
Гледай да се наспиваш добре, трябват ти поне 8 часа сън дневно и повече - тогава растеш най-много.

Храни се с повече протеини в тренировъчен ден и пий вода по време на тренировка да не си изграяш мускулите, но не се наливай де, че е неприятно.

Яж задължително повече месо (пилешко по възможност, че е по-чисто), по-малко мазнини, повечеко ориз, боб, леща, ядки, риба. Не се тъпчи с хляб, не става с него нищо само мазен корем.

Това се сещам сега в тоя късен час. Това са основните неща. Има вече доста тънкости и подробности и всичко е индивидуално, но основаната идея е тази