Понеделник
Гърди и Бицепс

Гърди:
Лежанка 6х8
Горна лежанка 4х8-10
Кофички 4х10-12
Флайс 4х10-12

Бицепс
Скотово 4 суперсерий
21 4 серий
Чукчета

Вторник
Рамо и Крака

Рамо:
Раменни преси на машина
Раменни преси с дъмбел
Разтваряне на страни

Крака
Клек
Лег преса

Сряда
ПОЧИВКА

Четвъртък
Гръб:
Набиране Широк хват 4х8-10
Мъртва тяга 4х6-8
Чукчета 4х8-10
Гребане с дъмбел 3х8-10

Петък
Трицепс и Трапец

Трицепс:
Лежанка тесен хват 4г8-10
Френско 4х8-10
Кофички на пейка за трицепс 4х12-15
Трицепсово разгъване на скрипец 4х12-15 (с малко килограми)

Трапец:
Повдигане на рамената с щанга на смит машина 4х8-10
Повдигане на рамене с дъмбел от наклон 4х8-10

Събота и Неделя
ПОЧИВКА

аз тренирам по тази програма и съм доволен