мога ти предложа една програмка за фитнесзала в 3 дни.

Понеделник-гръб и трицепс:

1.Набирания на лост 3 серии х колкото можеш повторения.8-10 са достатъчни.
2.Придърпване(изтегляне) на вертикален слрипец пред гърдите 2 серии х
8-10 повторения.
3.Гребане с дъмбел 2 серии х 8-10 повторения
4.Хиперекстензии 2 серии х 8-10
5.Пуловър 2 серии х 10-15 повт.
6.Изтласкване на щанга от лег (вдигане от лег) с тесен хват 1 загряваща серия с лоста или лека тежест х 15 повт.+2 серии х 8-10 повт.
7.Трицепсово разгъване на скрипец 2 серии х 8-10 повт.


Сряда-гърди и бицепс:

1.повдигане на щанга от лег (вдигане от лег) 1 загряваща серия с лоста или с малка тежест х 15 повт.+ 2 серии х 6-10 повт.
2.Пекдек 2 серии х 8-10 повт.
3.Бицепсово сгъване с щанга 1 загряваща серия с лоста или с лека тежест х 10-15 повт.+ 2 серии х 8-10 повт.
4.Бицепсово сгъване с дъмбели 2 серии х 8-10 повт.

Петък-крака (а по-нататък и рамене)

1.легпреса 2 серии х 10-15 повт.
2. Бедрено разгъване 2 серии х 15 повт.
3.Бедрено сгъване 3 серии х 15 повт.
4.Калф машина 3 серии х 15 повт. (или повдигане на пръсти на легпреса или от стоеж)

По-нататък след няколко месеца може да прибавиш и раменете
5.Раменни преси с дъмбели (или щанга) от седеж 1 загряваща серия х 15 повт. + 2-3 серии х 8-10 повт.
6.Повдигане на ръцете напред с дъмбели 2 серии х 8-10 повт.
7.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 2 серии х 8-10 повт или на пекбек (обратен пекдек) 2-3 серии по 10 повт.

от тая програмка се заяква много,но веднага не става.Трябва поне 6-7 месеца редовно посещение на фитнес.Упражненията от понеделник и сряда може се разменят,според това кое е по-важно за теб-гърба или гърдите.Него слагаш в понеделник.Трябва добро загряване на раменете преди тренировката с въртеливи движения с дъмбели или на скрипец с изпъната ръка.
От фитнес много се заяква.Може да пишеш за доуточняване на програмката.Направи си измервания на всички обиколки преди да почнеш,може и снимки да си направиш по шорти/боксерки за да сравняваш след няколко месеца.Започни с малки тежести за да свикнеш.Важно е храненето + 8 часа сън.Това е.