е добре искаш да оформиш само бицепса (да изключим трицепса за малко) а не всички мускулни групи... ми то братле ако не се лъжа бицепса е най-лесния (не съм професионалист...)

ако ти трябва само бицепс просто си купуваш 1 дъмбел и почваш у вас яко ама яко да злобиш до отказ... а за трицепса предполагам същото ама с некфо подходящо упражнение примерно френска...