Малко въпроси са домашни тренировки

[gost89]

Гледам че има тука има хора, които разбират, та реших да попитам някой неща. Накратко около 175-77 да съм и съм към 55+- килограма, 16 години. За момента, докато все още сме на училище нямам възможност да ходя на фитнес и реших да започна с домашни упражнение, тъкмо да заякна малко. Преди съм прави лицеви опори само и то по-доста. Ето това е програмата по която смятам да почна - http://www.scoobysworkshop.com/teenworkout.htm Предполагам като за начало става. Четох доста и разбрах че храненето е много важно, старая се да ям по 5-6 пъти на ден, като си доставям око 120-130 грама протеини на ден, което май са моите килограми е добре. Лошото е че не мога да правя набирания ако може да ми препоръчате упражнения с които за заякна и да мога ще е добре Другото е, за натрупване на ММ, каквото целя аз в началото, как е по-добре да се правят упражнията бавно или по-бързо ? И едно последно нещо, предполагам е добре да се правят 3 пъти в седмицата с 1 ден почивка между тях т.е Понеделник - Сряда - Петък, но тъй като уча в друг град Петъка отпада. Та ще има ли проблем ако си ги правя принципно от Понеделник до Четвъртък включително, че ако е до Сряда ще стане много почивка, т.е 4 тренировки без ден почивка между тях ? А разполагам с дъмбели

Блогодаря Предварително !

[dunce]

Всичко се научава с времето.. не можеш да правиш набирания, ами отиди на лоста и пробвай, постепенно ще се научиш и свикнеш. На въпроса ти за заякването това е добър начин - набирания, кофички, лицеви опори, преси за корема и т.н. виж в нета за всяко упражнение има различни видове в зависимост от това коя част на тялото искаш да тренираш.. това мога да ти кажа за тая част, за фитнеса вече някой друг. А това за трупането на маса с по-чести хранения по по-малко е добър вариант.

забравих да кажа, че с точно тези упражнения трябва да се внимава, не знам до колко си запознат(сиг. те подценявам), но все пак да си кажа, трябва първо хубаво да загрееш с гимнастика и като почнеш отначало да ги правиш по малко да не се разтегнеш, особено кофи се почва с 1 макс 2 и с дните се увеличават, имай предвид, че от 10 набирания и 2 кофи почват да те болят доста ръцете и особено китките в началото.

[Chacho]

По-важно, според мен, е не дали бързо или бавно ще вдигаш тежестите, а бавно да ги отпускаш (негативни повторения). Често се храниш, приемаш си белтъци. Може да ядеш по нещо мазничко и разнообразни зеленчуци за мастни киселини, бавни въглехидрати и витамини. Пий повечко вода. Според мен може да тренираш вторник-сряда-четвъртък. След това Събота-неделя. Повтаряш си тридневна програма, но вторият път без крака примерно (изключваш понеделника от събота-неделя-понеделник). Поне за мен краката се товарят достатъчно и веднъж седмично.

Много е важен сънят.


За набиранията: Аз се научих да правя на маса набиранията. Лягам на пода, раменете под ръба на масата, хващам се и започвам да се набирам. После си качих краката на по-високо. Накрая преминах на лоста.

[gsh]

не може да си 55 килограма и да не можеш да се набираш ...

[gost89]

Блогодаря и на двамата. Иначе в програмата, която дадох няма упражнения за крака, човека си пише че смята че в тази възраст с футбол, колело и т.н си ги тренираме достатъчно. И кофичките не присъстват. Иначе лошото, е че дъмбелите са ми в единия град и като се прибера и Съботата отпада. Може би може нещо от сорта Вторник-Сряда-Четвъртък после и Неделя е добре. Аз през Съботата ще мога да си правя лицевите, набиранията, коремните преси... Добавки за сега не смятам да взимам, смятах за протеин на прах, ама ще се старая да си ги набавям протеина чрез храната, че на прах си е скъпичък. Може би по нататъка може да помисля за Креатин.

П.п Gsh - Може, човек който никога не е тренирал, а освен лицевите де, ама те са за съвсем друго.

[Chacho]

Неделя - Гърди + корем
Понеделник - Гръб
Вторник - Крака + корем
Сряда - Рамо
Четвъртък - Ръце + корем

5 дневен сплит. Те попринцип са тежки за начинаещи, но като изключиш краката от вторника (3 ден) се връзва една почивка. Това е в случай, че си решил да ги изключваш, което не го намирам за много добро решение. Другия вариант е да си изкарваш целият 5 дневен сплит, защото в домашни условия не мисля, че е толкова голямо натоварването.

Корем може да го правиш както по начина, който съм ти написал, така и през два дена. (Неделя - Сряда - Понеделник - т.н.)


Футбол и колело ще ти пречат доста на качването на килограмите. Според мен от 5 дневни тренировки се събира достатъчно много разход на енергия, че да добавиш и кардио.


Като заключение ще кажа, че квото и решиш да правиш е по-добро от бездействието.

[gost89]

Блогодаря ти. Иначе гледам си предложил в различните дни, различни мускулни групи, но по програмата която дадох, примерно за трицепса и бицепса е само 1 и пишеше че е предвидено в един ден да се тренират всички групи, просто не са тежки упражненията, не знам дали си погледнал. Ако ще правя така ще трябва да вкарам повече упражнения. Иначе аз сам си дигал преди, ама хич не сериозно и не по програма и диети не съм спазвал, само 6 месеца правих сериозно лицеви пак без диета. Иначе не мен ръката ми е доста малка, а просто някой хора се учудват на такава ръка, каква сила имам... Но то нали силата и масата са си 2 различни места, лошото е че аз доста трудно качвам просто и баща ми е бил така в тези години и чак след 25 е почнал да качва, като цяло сега си ям каквото и когато си поискам и един килограм не мога да кача Сега се надявам с високо протеиновата диета и тренировките да кача нещо. А и би ли ми препоръчал упражнения за крака?

[dunce]

Блогодаря ти. Иначе гледам си предложил в различните дни, различни мускулни групи, но по програмата която дадох, примерно за трицепса и бицепса е само 1 и пишеше че е предвидено в един ден да се тренират всички групи, просто не са тежки упражненията, не знам дали си погледнал. Ако ще правя така ще трябва да вкарам повече упражнения. Иначе аз сам си дигал преди, ама хич не сериозно и не по програма и диети не съм спазвал, само 6 месеца правих сериозно лицеви пак без диета. Иначе не мен ръката ми е доста малка, а просто някой хора се учудват на такава ръка, каква сила имам... Но то нали силата и масата са си 2 различни места, лошото е че аз доста трудно качвам просто и баща ми е бил така в тези години и чак след 25 е почнал да качва, като цяло сега си ям каквото и когата си поискам и един килограм не мога да кача Сега се надявам с високо протеиновата диета и тренировките да кача нещо.

Ама я да те питам, ти футбол тренираш ли или само любителско?

[Myrth]

За да не качваш причината не е в тренировките, а в храненето. Протеинът не ти оправя качването. Очевидно не ядеш достатъчно спрямо метаболизма си. За храдгейнъри като теб е подходяща високовъглехидратното хранене. Наблягаш на птичето месо, ориза и спагетите (и спагетените изделия). Това са храните, които трябва всеки ден да присъстват на трапезата ти.
Тренировката може да бъде много разнообразна, аз в този форум достатъчно съм изписал за това, как смятам, че е добре да се тренира. Задължителното за тебе обаче е да правиш клекове със щанга. Значително улеснява процеса на качването. Също така, научи се да пиеш по 2 л прясно пълномаслено мляко на ден, като в началото започнеш с по-малки количества. Ненапразно за него е казано, че е ''натурален гейнър''. Разделяй 2та литра на порции като добавка към всяко хранене. Количеството е голямо, но така няма да ти се налага да пиеш много допълнителна вода. Факторът на прогреса трябва да бъде работната тежест при клека, както и личното тегло. Наблегни на набиранията, научи се да ги правиш с тежест. Много е просто да се качи, по-сложно е да качиш качествено. Но не мисля, че това е най-важното в твоя случай. Изгради си хранителни навици, както и базова сила (от базовите упражнения).

[gost89]

Отново Блогодаря. Не, не тренирам футбол, ами само от време не време, чат пат в часовете по физическо и като ми викнат приятелите ваканциите, ама сега почва пак училището и едва ли ще играя. Иначе щанга нямам, но предполагам мога да и правя клековете и с дъмбели. Млякото ще видя, четох за това че натурален гейнър, няма да имам проблем да пия по 2 литра на ден, по-скоро проблема ще е бюджета тук

[Chacho]

Няма да ти излезе толкова скъпо млякото, имайки впредвид колко ще те засища.

[gost89]

А всъщност аз сега видях, че пишеш пълномаслено, аз си мислех че трябва с минимално количество мазнини Иначе мляко си пия/по-скоро ям всеки ден, защото го ям с мюсли или нещо подобно. Иначе ако е наистина 2 литра, може храненията от 6 да станат 5 или пък 4 и може да се вместим в бюджета. А иначе има ли проблем ако си правя упражненията от програмата която да додох 5 пъти в седмицата, като начален старт ? Това е, да не я търсите назаде - http://www.scoobysworkshop.com/teenworkout.htm Човека на сайта си препоръчва, първата половин година да се правят в един ден упражнения за цялото тяло и след това да се разделят по групи. Дригата оферта е да почна по тази - http://www.scoobysworkshop.com/schedintermediate.htm

[gost89]

Искам да попитам, днес си взех извара от ЦБА на Мизия Милк, но като се прибрах, видях, че е кашкавалена, това би ли било проблем ? Другото, което ме учуди е, че наистина има много добър вкус, не очакваш че извара може да е вкусна И горе долу колко белтъчини може да има в 100 грама, на състава пише само 55ккал/в 100г . Състав:суроватъчни белтъчини , сол. Та това е, чел съм че кашкавалената има повече мазнини и затова реших да се допитам до вас A и другото, млякото не забавя ли метаболизма т.е да не взема да качвам мазнини, щото това е най-малкото, което ми трябва.

[HHristov]

Яж смело бе КАшкавал, сирене, извара се от мляко се правят

[Myrth]

Не бягай от мазнините!
Това е може би най-голямата конспирация в диетологията. Просто мазнините се плюят страшно много, а реално белите с наднорменото тегло идват от лошия начин на живот и несъзнателното тъпчене с въглехидрати...както и с кофти преработени мазнини разбира се. Реално мазнините дори в големи количества са много ценни за организма, но само ако са от натурални източници. Животнинските мазнини са особено важни, най-вече за мъжете, но за съжаление има много митове около тях и хората ги избягват.

За мене фитнес сплитовете (класическите) са много лош начин за покачване на маса и сила (особено за сила) натурално. Това са твърде обеми тренировки с ниска интензивност, слаба мускулна стимулация при критични тежести, тялото не се възприема като цяло а се раздробява на мускулни групи и много често всяка се възприема като отделна от цялото и се тренира нерационално.

В действителност, ако искаш сериозно покачване на маса и сила, трябва да разделиш упражненията, които правиш, на 3 типа - клякане, дърпане, бутане, и във всеки тренировъчен ден да правиш само 3, едни и същи упражнения.

Ето какво искам да кажа - клякащото ти упражнение най-добре да бъде клек със щанга. Бутащото - кофички (с тежест), което обхваща базово гърдите, рамото и трицепса; дърпащото - набиране, то покрива гърба, задното рамо, бицепса. Тъй като това са много комплексни упражнение, коремът се товари пълноценно като стабилизатор.

[gost89]

Блогодаря отново на всички. Иначе от както почнах да ям и тренирам сериозно от 1-ви Април, съм качил около 5 килограма, около 2,5кг на седмица раста. Пределно ми е ясно, че това не е мускулна маса, за такова време че и за няколко месеца може би, това си е мисията невъзможна. Иначе има ли начин да разбера, колко то това което качвам е ММ ? Иначе не съм забелязал и увеличавана на мазнините по тялото, така че нз в какво се изразяват тези 5кг

[ZipFail]

Има си кантари които измерват точно процента мазнини, мускулна маса и т.н.

[Valento]

Неделя - Гърди + корем
Понеделник - Гръб
Вторник - Крака + корем
Сряда - Рамо
Четвъртък - Ръце + корем

5 дневен сплит. Те попринцип са тежки за начинаещи, но като изключиш краката от вторника (3 ден) се връзва една почивка. Това е в случай, че си решил да ги изключваш, което не го намирам за много добро решение. Другия вариант е да си изкарваш целият 5 дневен сплит, защото в домашни условия не мисля, че е толкова голямо натоварването.

Корем може да го правиш както по начина, който съм ти написал, така и през два дена. (Неделя - Сряда - Понеделник - т.н.)


Футбол и колело ще ти пречат доста на качването на килограмите. Според мен от 5 дневни тренировки се събира достатъчно много разход на енергия, че да добавиш и кардио.


Като заключение ще кажа, че квото и решиш да правиш е по-добро от бездействието.

Корем се прави 2 до 3 пъти в седмицата ... препоръчвам ти да тичаш 2 часа след хранене и 2 часа след тичането да не пиеш вода....другото което е препоръчвам ти набиране на лост с ластици...
http://www.youtube.com/watch?v=y1po5...layer_embedded
така лесно ще свикнеш да се набираш...както казаха колегите не бягай от мазнините ... с консумиранто на вода 55% от мазнините погълнати през деня ще ги изгориш...все пак ММ се покачва от изгорени мазнини!

[gost89]

А доколкото знам, кардиото нали не подходящо в периода на маса, защо да тичам, или един път в седмицата може ? Иначе не съм качил 5 прекалено много са Кантара Петък показваше 60, ама днеска се премерих и беше към 56.5 т.е 2 кила горе долу да съм качил, ама по-добре по по малко, но пък качествено, защото на мене метаболизма ми е бърз и трудно ще кача казнини, но пък по кило да качвам на седмица, но пък да е по-качествено(разбира се пак няма да са 100% мускили, даже предполагам ще са доста по малко) пак ще е добре, ще следя всяка седмица с колко раста, или пък не раста

[HHristov]

Ооо прочетох ти поста 5 пъти и нищо не разбрах

[Chacho]

Кило на седмица може и да е повече, отколко реално ще качваш. Ти тренирай, пък колкото качиш - толкова. Рано или късно ще догониш това, което целиш.


Валенто, според мен корема трябва да се прави по-често, защото при него е важна издръжливостта и силата. Плочки лесно се правят, но да издържа на стреса на упражненията на почти всички мускулни групи е друга песен (в много упражнения играе ролята на стабилизатор). Претрениране на корем при тренировки със собствена тежест трудно се получава. Аз тренирах корема през ден, сега преминах на всекидневни тренировки и съм доволен.

[gost89]

Здравейте отново Та вече мина около месец и половина и качването на килограми определено няма да се окаже толкова лесно колкото мислех, за този период да съм качил 2 килограма. Най-интересното е че си направих един експеримент, няколко дена си ядох както преди по 3 пъти на ден(каквото дойде), колкото да не съм гладен, а следващите няколко както трябва по 5-6 пъти да ден, с храните които трябва, и при двете нито не качих нито не схвалих, което е интересно Обмислях да си взема гейнър, защото едното ядене ми куца, ама като гледам по колко трябва да се пие, не ми стигат финансите, щото ако ще пия нещо да е и качествено. Какво мислите за декстрозота(глюкоза на прах) евтина е и е бърз въглехидрат, такъв какъвто трябва след тренировка ?

[ZipFail]

2 килограма за месец и половина ако е добра маса си е супер да ти кажа

[gost89]

Ами аз си имам и бърз метаболизъм и така видимо, никъде не съм качил мазнини. Може да не е 100% чиста, но се надявам че е голям процент, защото за един месец с добро хранене и тренировки, точно за гърдите постигнах по-добри резултати от 6 месеца лицеви само без хранене и нищо. И на ръката съм качил сантиметри. Та продължавам напред, като направя към 3 месеца в къщи, тръгвам на фитнес, защото сега и нямам много време, така че от Юли тръгвам и тогава ще мога още повече да подобря храненето си, защото сега това училище Ако някой може да каже нещо за декстрозата, ще е супер

[gost89]

Днеса отидох в ЦБА, ама нямага глюкоза на прах, на щанда от където си взимам овесените ядки, видях бурканче с надпис глюкоза, ама е една такава като жиле, и си взех защото беше на приемлива цена, 300гр - 1лв. Има ли проблем, че е като жиле, а не е на прах ? Единствения проблем е че не се разтваря във вода, ама е вкусна, така че няма проблем да я ям така. И още нещо, от както почнах не съм дигал тежестите(като килограми), но въпреки това точно за гърдите винаги имам мускулна треска, дори да ги оставя една седмица да се въстановят напълно, вярно че в програмата има 3 упражния за тях(най-много от всички групи) ама не знам, защо так става.