Неделя - Гърди + корем
Понеделник - Гръб
Вторник - Крака + корем
Сряда - Рамо
Четвъртък - Ръце + корем

5 дневен сплит. Те попринцип са тежки за начинаещи, но като изключиш краката от вторника (3 ден) се връзва една почивка. Това е в случай, че си решил да ги изключваш, което не го намирам за много добро решение. Другия вариант е да си изкарваш целият 5 дневен сплит, защото в домашни условия не мисля, че е толкова голямо натоварването.

Корем може да го правиш както по начина, който съм ти написал, така и през два дена. (Неделя - Сряда - Понеделник - т.н.)


Футбол и колело ще ти пречат доста на качването на килограмите. Според мен от 5 дневни тренировки се събира достатъчно много разход на енергия, че да добавиш и кардио.


Като заключение ще кажа, че квото и решиш да правиш е по-добро от бездействието.