така намерих тук една пограма идеална за мен

http://www.bb-team.org/workout/1291/#axzz0pv9LggH1

, но имам няколко проблема :

немога да правя тия упражнения:

•бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
•повдигане на пръсти на калф машина -

•придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
•придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения


тоест 1/2 от тях понеже нямам уредите имам само щанга и дъмбели
ако може да ми помогнете с кои упражнения мога да заместя тия за да има същия ефект