Значи да ти кажа повечето движения за стягане на дупето действат и са намаляне
и аз преди смъквах от там и основното опражнение което правих беше клякането и подскачане.
сега ще се очудиш какво е това скачане .Значи слагаш си ръцете на кръста и почваш да дигаш свити крака като подскачаш .. ляв десен.Незнам дали ти го обеснявам точно и друго което праивих беше да лежа на леглото и да използвам seven omnipotence