Мойта е тази :

Понеделник : Гърди + бицепс + Рамо::

1. Повдигане от лег - 4 серий по 8 повторения
2. Повдигане от пулолег - 4 серии по 8 повторения
3. Флайс - 4 серий по 8 повторения
4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
6. бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
7. концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения
8.Повдигане на щанга до брадата - 4 серий по 8 повторения
9.Повдигане на ръцете напред - 4 серий по 8 повторения
10.Раменни преси - 4 серийй по 8 повторения



Сряда : Гръб + Трапец + Трицепс ::

1.Придърпване на вертикален скрипец ( зад врат ) - 4 серий по 8 повторения
2.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 4 серий по 8 повторения
3.Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серий по 8 повторения
4.Гребане с щанга - 4 серий по 8 повторения
5.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
6. френска преса - 4 серии по 8 повторения
7. трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения
8. мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
9.трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения



Петък : Трицепс + Бицепс ::


1.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
2.френска преса - 4 серии по 8 повторения
3.трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения
4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
5.бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
6.концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения