прави стречинг по 10 мин преди да дигаш ако искаш загравяй 2 мин на упражнение само с лоста за гирата който е 2.50-3кг и после почвай с 5кг след като си направиш 3x15 (нз колко повторения правиш но аз правя 7 серий по 15 пъти) и после другите вече с 12к и там колкото имаш 15-20кг но внимавай как ги правиш защото най малкото което може да получиш е изместена кост най много в лакътя или рамото както и китката или Преплетени мускулни възли + нерви или разкъсан мускул много е гадно и при 3ти особедно в 2рото така че гледай от някой сайт как се правят правилно или най добре си намери инструктор