Широк гръб.

**UnstableCitizen** · 10-22-2010, 19:47

Има доста "умници" във фитнеса, които ми казват куп различни неща и съдейки по външния им вид нещо ми подсказва, че не трябва да им имам доверие

. Правя гръб по принцип само понеделник. Нормалните упражнения, правя 3-4 серии набирания по 7-8(макс. 9) повторения, но някак не се чувствам удовлетворен от това. Ако някой от вас знае някои ефикасни тренировки за широк гръб с радост ще ви изслушам. Един в залата ми казва да правя всеки ден набирания за широк гръб, друг ми казва веднъж седмично и просто съм много объркан, затова се обръщам към вас, съфорумници!

**TheManTheLegend** · 10-22-2010, 20:04

Ако имаш известен стаж, поне 6 месеца те съветвам да минеш към тази програма за гръб. Също така го сложи в първия ден от програмата (т.е. да е имало преди това 2 дена почивка)

4-5 серии горен скрипец
4 серии мъртва тяга

2 упражнения по 3 серии като тука избираш между набирания/гребане с щанга/хоризонтален скрипец/гребане с дъмбел

всички упражнения по 6-8 повторения. Минута-минута и половина макс почивка м/у сериите и 2 между упражненията!

От както го правя гърба ми стана най-добре развитата група

и незабравяй стабилното ядене

**Naik1** · 10-22-2010, 20:11

^ Тая мъртва тяга, ако не знае начин на изпълнение и ако кръста му не е достатъчно трениран знаеш ли какви проблеми може да му доведе ??? Айде фитнес разбирачите по-спокойно с напътствията.

Авторе, хайде да дадеш малко информациика за теб, ако може.Баба Ванга, лека й пръст на жената, може би щеше да ти отговори, но ние не можем. Кажи години, ръст, килограми, от колко време тренираш, телосложение и т.н...
Стига сте ни карали да гадаем.. в форум Секс " Бременна ли съм/е", а тук "Кое упражнение е по-подходящо"

**Myrth** · 10-23-2010, 07:59

Гърбът ми е най-развитата мускулна група (да, за съжаление имам такава) и съм го направил на 90% с набирания, по различни тренировъчни методи, включително и с тежест. В момента в който се научиш да правиш набирането така, че оптимално да влиза в гърба, проблемът ти с тази мускулна група е решен!

**UnstableCitizen** · 10-23-2010, 08:08

Значи на 16 години съм, 186 висок 80 килограма. Тренирам от близо една година, храня се по 4 пъти на ден( за мен т'фа е стабилно ядене

).
Обаче мъртвата тяга ми е едно от най-гадните упражнения за това гледам да наблягам повече на набиранията. Правя по 3-4 серии по 7-8 повторения и това ми е едно от най-добрите упражнения. Чудя се ако взема да се набирам по-често ще има ли по-добър резултат или това са глупости?

**redbul2** · 10-23-2010, 10:14

Може да се набираш по-често по тая схема примерно: понеделник 2-4 серии широк хват, сряда 2-4 серии тесен подхват за бицепса и петък по 3 серии широк и 3 тесен хват. Прави ги по 10 примерно и станат ли леки, използвай допълнителна тежест както е писал Myrt. Може да правиш и вертикален скрипец, но правилно. А не като някои дето го правят като мъртва тяга, дърпат с цялото тяло и лягат на земята направо. Трябва да запазиш изправена стойка, нагласяш ролките долу да притискат краката за по-здрава опора. Вместо мъртва тяга можеш да правиш за долната част на гърба хиперекстензии/гръбни преси. Важно е доброто изпълнение, бааавно спускане надолу и бавно повдигане до над хоризонтала. 3 серии по 10, а отначало по колкото можеш повторения. Може да замести донякъде тягата, стяга отлично кръста долу. Заякваш в него много, а рискът от травми е нулев на практика.

**UnstableCitizen** · 10-23-2010, 10:27

Благодаря ти за съветите! Сигурен съм, че ще ми бъдат от полза. Но относно вертикалния скрипец, аз дори не използвам опора за краката. Имам предвид стойката ми е неподвижна, изправен кръст и движението в случая ми идва само от ръцете. Страшно много напряга гърба, но още повече когато нямам опора на краката, ако ме разбирате.

**redbul2** · 10-23-2010, 11:01

Първоначално написано от UnstableCitizen

аз дори не използвам опора за краката. ...Страшно много напряга гърба, но още повече когато нямам опора на краката, ако ме разбирате.

Е да. Ти си атлетичен и с 80 кг собствено тегло. Не се налага здрава опора, няма вероятност скрипеца да те повдигне. За по-слабите помага. Има един много корав пич в залата ни,вдига всичките 100 кг тежести, а повече няма. 75-80 кг едва ли има,студент е.

За скрипеца е важно да дърпаш по възможност предимно с гръбните мускули, а ръцете да бъдат само като куки. За хиперекстензиите в повечето зали има тоя специален уред, приличащ малко на уреда за коремните преси. Упражнението е със собствено тегло. Ако стане много леко се прави с диск притиснат към гърдите.

**TheManTheLegend** · 10-23-2010, 11:59

Веднага разбирача се намеси. Без мъртва тяга не става работата. Ще направи широк гръб, ама като цяло ще е слаб. В началото ако почне с малки тежести и полека ги увеличава, работейки за техника няма да има проблеми. А да не говорим че лег-тяга-клек са 3те базови упражнения, които спомагат най-много за синтезирането на хормон на растежа. без този хормон гърба няма да порастне

**redbul2** · 10-23-2010, 12:26

Мъртвата тяга не е точно упражнение за гръб, въпреки че помага и за него.Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Това са основните му функции.Но тъй като е опасно упражнение, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ. Можете да го "пробвате" само отвреме навреме, с малки тежести. Пуснете го едва след като направите около 3 месеца стаж в залата. Не го правете и ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава.Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести. При неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.

Хормонът на растежа се отделя предимно по време на дълбокия нощен сън и по време на пубертета е дори в наднормени количества. Със или без тренировки.

**UnstableCitizen** · 10-23-2010, 12:36

Аз не мога да разбера, какво толкова я хвалите мъртвата тяга? Все едно е задължително упражнение щом влезнеш във фитнеса да правиш гръб.

Толкова професионални бодибилдъри съм гледал как я правят и не виждам как им напряга гърба, но явно вие знаете нещо, което аз не. Братовчед ми на 17 годишна възраст с един простичък лост и 1 година тренировка ме накара да изглеждам все едно не съм стъпвал в зала. Да не говорим какви чудеса направи с гърба му... Доста съм объркан.

**TheManTheLegend** · 10-23-2010, 13:00

мъртвата тяга не е за перките а е за еректорите. Растежен хормон винаги се отделя, но какво количество-зависи от тренировката и храната ти

Какво значение има дали ще я почне сега или след 3 месеца???
Така или иначе когато я почне няма да може да изпълнява техниката. По-добре от сега да започне с малки килограми.

**fatrat** · 10-23-2010, 13:47

Ей разбиращи

Широк масивен завършен гръб без тяга-НЯМА!
Тяга ,клек,лег тва са упражненията които ТРЯБВА да присъстват в програмата! Иначе все едно не сте тренирали !

**Myrth** · 10-23-2010, 14:30

Много си вярваш за тягата. Тя е страхотна като базово упражнение и за плтътност на гърба, но можеш да имаш невероятен гръб и без нея. Както и крака без клек с щанга, но това е доста по-трудно, защото клекът винаги ще бъде номер 1 за бедрената мускулатура.

Не влизайте в крайности, базовите упражнения клек, тяга и лег (особено първите две) може да дават много на тялото, но съвсем не са незаменими.

**slicky** · 10-23-2010, 14:35

Първоначално написано от Myrth

Много си вярваш за тягата. Тя е страхотна като базово упражнение и за плтътност на гърба, но можеш да имаш невероятен гръб и без нея. Както и крака без клек с щанга, но това е доста по-трудно, защото клекът винаги ще бъде номер 1 за бедрената мускулатура.

Не влизайте в крайности, базовите упражнения клек, тяга и лег (особено първите две) може да дават много на тялото, но съвсем не са незаменими.

много точно казано,но ако не знаеш как адекватно да ги замениш е лошо

**TheManTheLegend** · 10-23-2010, 14:37

Във всеки случай клековете и тягата не могат да се заменят с лъскавите машини във фитнеса!

**slicky** · 10-23-2010, 14:43

Първоначално написано от TheManTheLegend

Във всеки случай клековете и тягата не могат да се заменят с лъскавите машини във фитнеса!

машините доста лъжат начинаещите и те си мислят много,ама много сам як.Затова аз не ги предпочитам..

**redbul2** · 10-23-2010, 14:57

Първоначално написано от redbul2

Мъртвата тяга не е точно упражнение за гръб, въпреки че помага и за него.Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Това са основните му функции.Но тъй като е опасно упражнение, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ. Можете да го "пробвате" само отвреме навреме, с малки тежести. Пуснете го едва след като направите около 3 месеца стаж в залата. Не го правете и ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава.Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести. При неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.

Хормонът на растежа се отделя предимно по време на дълбокия нощен сън и по време на пубертета е дори в наднормени количества. Със или без тренировки.

Значи, да уточня само, че подчертания текст всъщност не е мой. А копиран от един сайт за фитнес BB-Team. Тъй че както виждате тягата не е съвсем безопасна, независимо че е добро и мегабазово упражнение.

**slicky** · 10-23-2010, 15:13

Първоначално написано от redbul2

Мъртвата тяга не е точно упражнение за гръб, въпреки че помага и за него.Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Това са основните му функции.Но тъй като е опасно упражнение, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ. Можете да го "пробвате" само отвреме навреме, с малки тежести. Пуснете го едва след като направите около 3 месеца стаж в залата. Не го правете и ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава.Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести. При неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.

Хормонът на растежа се отделя предимно по време на дълбокия нощен сън и по време на пубертета е дори в наднормени количества. Със или без тренировки.

Значи, да уточня само, че подчертания текст всъщност не е мой. А копиран от един сайт за фитнес BB-Team. Тъй че както виждате тягата не е съвсем безопасна, независимо че е добро и мегабазово упражнение.

да добавя само,че много хора казват,че манекена на ББ тийм не изпълнявал правилно много от упраженията и ако от там се гледа от начинаещ може да се получи контузия

**Ekoto** · 11-01-2010, 19:46

Аман от разбирачи усештаи си тялото братле като праиш упрежнения лека по лека ште разбереш кое как ти влия

Аз си правя Набирания

**everythingisrelative** · 11-15-2010, 16:51

Е то само с набирания нестава,а колкото до мъртвата тяга тя го разширява много ама ти спира разтежа и може да си преебеш кръста

**asp1r1n94** · 11-15-2010, 21:35

Как да не става само с набирания ?! Специално за гръб трябват набирания.

**TheManTheLegend** · 11-16-2010, 13:23

Първоначално написано от everythingisrelative

Е то само с набирания нестава,а колкото до мъртвата тяга тя го разширява много ама ти спира разтежа и може да си преебеш кръста

Забранявам ти да пишеш във форума

1-не спира ръстежа
2-преебава кръста ако нямаш техника
3-не го разширява мамка му...

**fatrat** · 11-16-2010, 13:37

Първоначално написано от TheManTheLegend

Първоначално написано от everythingisrelative

Е то само с набирания нестава,а колкото до мъртвата тяга тя го разширява много ама ти спира разтежа и може да си преебеш кръста

Забранявам ти да пишеш във форума

1-не спира ръстежа
2-преебава кръста ако нямаш техника
3-не го разширява мамка му...

offtopic / ти не беше ли Васко (модератор) ? /

**TheManTheLegend** · 11-16-2010, 13:38

Да

пс: в смисъл казвам се Васко и веднъж се бях направил на модератор със стария акаунт-бях сложил аватар с 5 звездички и надпис модератор и изядох бана

Иначе чух че преди имало некф мод васко ама той бил гей

Тема: Широк гръб.

Контрол над темата

Търси тема

Изглед

Широк гръб.

:)

Правила за публикуване