Препоръки върху изготвянето на пограмата ми

[Milen0v]

Приклиочих с лостовете за сега.Реших да почна фитнес трениране в нас.Искам да ми дадете препоръки за изготвянето на собствената ми пограма.Пограмата искам да е за ММ понеже идва зима и ще трупам маса.Мисля ,че кръгова тренировка е идеална за мен в момента понеже все още съм на ниво “осъвършенстване на техниката”.

Искам да ми кажете по колко упражнения да правя на мускулна група,колко серии и повторения.Мислих си за 2 упражнения по 2 серии по 7-8 повторения на всяка мускулна група (освен тягата и клякането ,където мога да кача на по 15-20 повторения), 3 пъти в седмицата като почивам през ден.Обаче няма ли да ми дойде в множко по 2 вида упражнения на група?Какво ще кажете вие?

Инфо:17 г,178,74кг , опит нулев (честно казано).

Разполагам с 2 дъмбела и щанга (с лежанка).Макс кг мога да направя 80 (на щангата) и по 30 кг на дъмбел ,но разбира се тези кг не са важни понеже е абсурд да дигна 30кг дъмбел (аз на 15 се затруднявам 3-4 пъти макс), а за щангата най много 60 (2-3 пъти).

Затова мисля да си избера упражнения , в които участват дъмбели и щанга.Ще се радвам ако имате предложения.

[Milen0v]

Съставих си сам една :

Крака:

1Клякане с щанга - 2 х 15-20 повторения
2 Мъртва тяга-2 х 15-20 повторения

Бицепс:

1Бицепсово сгъване с дъмбели 2 х 8 повторения
2 Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 2 х 8 повторения

Гръб и Трапец:

1 Трапецовидно повдигане на рамене с лост 2 х 8 повторения
2 Гребането с щанга 2 х 8 повторения
3 Едностранно гребане с дъмбел 2 х 8 повторения
4 Навеждане с щанга (”Добро утро”) 2 х 8 повторения


Гърди:

1 Повдигане на щанга от лег 2 х 8 повторения
2 Флайс с дъмбели- 2 х 8 повторения

Трицепс :

Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 2 х 8 повторения


Рамене :

1 Хеликоптер 2 х 8 повторения
2 Раменни преси с щанга 2 х 8 повторения


Предмишници:

Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел 2 х 8 повторения


За корема мисля да отделя 1 ден - събота.Някакви корекции ?

[FlipY]

Хубаво е , че си решил да се занимаваш със спорт , но според мен във фитнес би било много по - добре . По - добре ще ти се развие тялото и ще можеш да черпиш опит от съратниците си .
Все пак там има много уреди , които в домашни условия трудно би заменил, ала ти си знаеш все пак.
Нека по информираните в съставянето на програми да я коригират , ако има проблем.
Поздрави.