бицепс - сгъване в право положение, концентрирано в седнало положение, можеш да си изолираш ръката от лакатя нагоре на стол и да сгъваш също
трицепс - кик-бек, зад врат и дигаш с двете ръце, френска в легнало положение ( малко ще е кофти само с един дъмбел, но пробвай) Препоърчвам ти за трицепс (не включва дъмбел) да си сложиш ръцете на леглото, а краката да ги дигнеш на стола и да помпиш надолу - нагоре, много добре влиза за трицепс
предмишница - изолираш цялата ръка до китката и помпиш с дъмбела като движенията да бъдат до китката - след китката - всичко изолираш.

прави и лицеви опори на юмруци с тясно разположение на ръцете