Малко помощ при отслабващите :)

[fatrat]

Гледам, че вече всяка втора тема в интернет е обвързана с отслабване. Та реших да споделя моите наблюдения (към 3-4 години) в/у моето тяло с различни методи за отслабване.ТАаа от къде да започна...
има 2 вида отслабване
–цялостно
–и стапяне на мазнини.
Повечето от момчетата отслабват заради момичета и "плочки",а повечето от момичетата искат да отслабнат в дупето , бедрата и т.н
Първия вид отслабване означава загуба на маса ( включително мускулна и мастна тъкан), а втората представлява окисление на излишните депо мазнини в тялото.
1. За да отслабнете трябва да сте готови.Това означава да знаете какво искате и да имате реална цел. Не казвайте от начало 10-12 кила , а 2-3 кг
2. Бъдете готови за промяна.При отслабването доста от момичетата губят и част от бюста си, а мъжете от мускулите си. Това е естествено нали все пак губим килограми
И така да започнем.
1-За да отслабваме естествено трябва да направим няколко проссти стъпки.
1.1- Изчислете вашият ОКБ (отрицателен калориен баланс) За по лесно тук
http://www.bmi-calculator.net/bmr-ca...calculator.php
1.2
След изличсляване на BMR стойността трябва да се умножи по степента на физическата активност:
# Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността Ви е 1,2
# Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,375
# Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55
# Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,725
# Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността Ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

[fatrat]

най-често се използва 1.55
Например
Мъж,180см висок,100кг,25г.
BMR e 2166, физическа активност - 1.55
2166х1.55 =3357.3
От тези калории изваждаме 500 и се получават - 2857.3 калории - ТОВА Е ОКБ !
Извааждаме ориентировъчно 500ккал.
1.3 Трябва да разпределим м/у Белтъчини мазнини и въглехидрати
-мъже - от 2.5 до 3.0гр./кг. телесно тегло
-жени - от 2.2 до 2.6гр./кг. телесно тегло
за белтъчините
- от 1.0 до 1.5гр./кг телесно тегло
за въглехидрати
- смятат се по следната формула:
Мазнини = ОКБ - (калории Протеин + калории Въглехидрати) / 9
а това за мазнини

1гр протеин = 4кал.
1гр въгл. = 4 кал.
1гр мазнини = 9 кал.
Килокалория и калория е прието да са равни една на друга.

[fatrat]

1.4 Така г/д трябва да си разпределите и яденето за деня.Все повече от вас мислят ,че колкото е ограничен приема на храна толкова по-бързо свалят.ОБАЧЕ, работата е там ,че когато това се случи, тялото изгаря повече от мускулите ,за да може по-дълго време да издържи на това гладуване.Вместо това трявва да ядете по 6-8 пъти на ден според вашите нужди!
Разделяйте Протеините на равни порции по 30-40 гр. на всяко ядене въглехидратите дръжте в минимум през втората половина на деня. Мазнините също равно разпределени.
Яжте по часовник и везна. За препоръчване е да ядете през 2.5-3 максимум 3.5 часа. Така тялото е постоянно заредено с храна.
Гледайте да консумирате въглехидрати с нисък до среден ГИ (гликемичен индекс) Що е ГИ и има ли то почва у нас може да видите тук
http://www.bb-team.org/articles/1015...#axzz1DwjxcBOz

[fatrat]

2. Естествено най-важното след храненето е тренировката. Тренирайте умерено като постепенно увеличавате натоварването.Винаги разгрявайте и загрявайте добре всички стави! За предпочитане е да тренирате някакъв спорт, а още по-добре фитнес или лека атлетика. Аз например тренирам кикбокс, като във фитнеса правя боксьорски/ММА сплитове за сила. В началото преди да отслабна ми беше трудно да изпълнявам всичко ,но сега вече не е до там трудно. Та за момчетата и момичетата практикуващи фитнес:
–кардио тренировката ВИНАГИ след силовата.Така гликогена в мускулите се изчерпва и горите повече мазнини.
–Винаги правете силова тренировка.ДА това се отнася и за момичетата, естествено вие няма да вдигате 200 от лег, но все пак горното важи и за вас!
–слушайте тялото си и не претоварвайте!
–на 3-4 месеца сменяйте програмата си !

[fatrat]

3. Тук естествено идва болната тема на повечето, а именно суплиментацията. Това на прост бг език означава добавки. Добавките подпомагат отслабването , ако първите 2 точки са спазени стриктно!
Различните добавки са:
–фет бърнери(термогенетици)
–фет бърнери (липотропици)
–Хардкор/стимулиращи
Общо взето най-добра е комбинацията и от трите! За момичета препоръчвам само липотропици и/или термогенетици. Ако искате мога по-нататък да обясня какво представляват!
3.1 Сериозна суплиментация (химия) както някой се изразяват.
Това са така наречените стероиди , като Кленбутерол, Т3 и т.н ,които няма да дискутирам сега...
3.2 Препоръчвам за начало да тренирате без стимуланти , а след 3-4 месеца да вземете whey protein+ BCAA+Fat burner

[fatrat]

ОБщо взето това е! Ако имате нещо да питате-чувствайте се свободни
Честит празник на празнуващите btw

[splendour]

аз искам да си остана с колиграмите.искам само да ми е стегнат корема и ако може да се ориентира нещо към бюста
че имах едно отслабване и после качване на част от килограмите и повечето точно на корема отиде.сега при същите килограами като преди отслабването гръдната ми е по-малка а талията по голяма.само ханша си е същия

[fatrat]

тогава трябва да тренираш и ядеш като борец Това ест. не означава ,че ще станеш супер огромна. Тайната е да ядеш повече протеин и "добри мазнини".
А и такова нещо като "искам да отслабна тук, а там не " не съществува Или отслабваш навсякъде или стоиш така

[fatrat]

упс забравих да кажа ,че е по-добре да ядете зелени чушки зеле и гъби защото изразходват повече калории от колкото дават!

[splendour]

тогава трябва да тренираш и ядеш като борец Това ест. не означава ,че ще станеш супер огромна. Тайната е да ядеш повече протеин и "добри мазнини".
А и такова нещо като "искам да отслабна тук, а там не " не съществува Или отслабваш навсякъде или стоиш така

аз с моята антиспортна натура в най добрия случаи мога да почна да въртя по 20 мин обръч 4 5 дена седмично

[fatrat]

Обличай суитчър или нещо по-топло и бягай навън
Обаче си сложи на колената нещо и си вземи по-удобни обувки, за да не те болят ставите после