бих ти препоръчал ГОМАД диеттата , тоест 4 мляко на ден (ако имаш финансова възможност) това са ти средно по 2800 калории на ден само от мляко 3% масленост !! отделно нагъвай ориз,печени варени картофи , избягвай пържено , хляб си хапвай препечен. В фитнеса почни с килограми подходяши за 5 повторения , тип 3х5 5х5 4х5 3х3 тоест силови. Малък си още , иначе бих ти препоръчал да клякаш и да правиш тяга , но не знам как си като структура дали имаш основа за такива упражнения , лега го вклю задълже , щом почваш насочи се към машини , но с времето наблегни на многоставни упражнения с свободни тежести и задължително вкарай с лично тегло (кофи, набирания, лицеви). чувал съм за качване на маса няой правят итнервално кардио , т.е спринтове на къси разстояния за експлозивна сила и оттам идва и силата за качване на маса, но не мога да ти гарантирам от личен опит!!

успех и внимавай !!