2 часа преди тренировка пиленце с картофи или с ориз и след тренировка примерно 4 белтъка,един жълтък + някой банан или пък пак пиле с ориз също става..Протеин+въглехидрат. .Добре е да добавиш и една шепа ядки..

След тренировка веднага протеина , после въглехидрата , може и заедно !

След 30 мин една шепа ядки и така..