Понеделник

Гърди-бицепс-предмишница

1.Вдигане от лег 5 x 12-10-8-6-4
2.Вдигане от наклонена пейка 5 x 12-10-8-6-4
3.Разтваряне на ръце в страни 4x10
4.Успоредка 4x8-10

Бицепс

1.Сгъване една по една ( ) 4x10
2.Чукове седнал 4x10
3.Концетренирано сгъване 3-4x10

4.Вдиане на щанга за предмишница 4x10

Вторник:

Крака

1.Преса 4x10
2.Squat 5 x 12-10-8-6-4
3.Четириглав 4x 12-10-10-8
4.Двуглав 4x12-10-10-8
5.Gluteus 3-4x10
6.Повдигане на пръсти седнал 3x20

Корем

Четвъртък:

Гръб

1.Лост широк хват 5x12-10-8-6-4
2.Лост зад врата 5x 12-10-8-6-4

Сменям ги.. Един път широк,зад врата,друг път широк ,тесен и тн..

3.Deadlift 4x10
4.Гребане с дъмбел 5x12-10-8-6-4
5.Дърпане на въже с тежести 5x12-10-8-6-4

Петък:

Колкото го изкарам кардио(принципно около 30 мин ..) Правя и корем ..

Събота:

Рамо-трицепс

1.Вдигане на щанга пред главата 5x12-10-8-6-4
2.>> >> >> >> >> > зад главата 5x12-10-8-6-4
3.Вдигане на дъмб встрани 3x10
4.Повдигане на гири от страничен лег (наклонен) 3x10

Трицепс

1.Успоредка 5 x 8-10
2.Бутане на лост 4x10-12
3.Опъване на въже 4x10-12
4.Френско 4x10