Отново да поясня- висок съм 188 и тежа 87 кг. Тренирам академично гребане, за това от упражненията за гръб съм оставил само мъртва тяга. Направих си примерна програма за сила и мускулна маса.
1 ден – Гърди и корем
Лежанка- 1 (макс.)-10-10-8
Горна лежанка 3х10
Долен лег с дъмбели 10-10-(колкото успея)
Флайс 3х10
4 упражнения х 3 серии х 10 повторения за корем

2 ден – Крака
Клек- започвам с 10 повторения от 50 кг и качвам по 10 кг докато стигна до 4 повторения
Бедрено разгъване 4х12
Бедрено сгъване 4х12
Прасец 5х12

3ден почивка

4 ден Гръб и рамо
Мъртва тяга започвам с 10 повторения от 50 кг и качвам по 10 кг докато стигна до 4 повторения
Разгъване с дъмбел напред 4х10
Расгъване с дъмбел настрани 4х10
Расгъване с дъмбел от лег (за задно рамо) – 3 х 10
Издърпване на лост до брадичката 5 х 10
Раменни преси 4х10
Уред за задво рамо 3х10

5ден- Ръце
Бицепсово сгъване със щанга 4х10
Скотово сгъване със дъмбел 4х10
Скотово сгъгане на скрипец 3х10
Концентрирано сгъване с дъмбел- 3х до отказ

Френско разгъване 3х10
Разгъване на горен скрипец с динамичен хват(от неутрален към подхват) 5х10
Изтласкване на дъмбел зад врат 4х10
Кик бек- 3х10

Предмишници- 2 суперсерии

6 и 7 ден почивка

Кажете ако някъде бъркам, програмата съм я изградил на база опит-грешка за около 3 месеца.