С 1 дъмбел за гърдите единственото, което можеш да направиш е да го ползваш като допълнителна тежест към собственото тегло, докато правиш кофички за гърди или лицеви опори. Иначе можеш да си тренираш бицепс, трицепс и гръб с него.
Бицепс - концентрично сгъване
Трицепс - кик-бек, едностранно разгъване зад главата(двустранно, ако е по-тежък дъмбел)
Гръб - пулоувър, едностранно гребане с дъмбел

п.с. домашния фитнес хич не е опасен, стига да знаеш какво правиш, обаче не може да си се сравнява със зала