Написах ти доста варианти...Казах ти да тренираш 3към1 някъде,3 тренираш,1 почиваш.Според мене по-добре ще е да направиш четиридневен сплит,който може да изглежда например така:

1.Гръб + бицепс (2 упр. за бицепс)
2.Гърди + трицепс(2 упр. за трицепс)
3.Крака
4.Рамене + трапец

Правиш ги 3към1,т.е
Понеделник - 1
Вторник - 2
Сряда - 3
Четвъртък - почивка
Петък - 4
Събота -1
Неделя - 2
Понеделник - почивка
и т.н.

Ако не се чувстваш достатъчно възстановен,може това 3 към 1 да премине в 2 към 1 като спазваш последователноста от 1 до 4...