Ето една кръгова:
1.10 мин бързо ходене на пътека
2.Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 3х15
3.Повдигане на ръце в страни - 3х12
4.Придърпване на долен скрипец - 3х15
5.Флайс - 3х12
6.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2х15
7.Клек (без тежест,ако искаш може и с тежест,аз лично ще ги правя без) - 3х20
8.Лег преса - 3х20
9.Коремни преси - 3х25
10. 15 мин пътека

Програмата я има в бб-теам,ама аз малко промених упражненията,ако някой мисли, че не е добре направена и не става за начинаещ без никакъв стаж в залата,моля да я поправи