Според мен трябва да започваш на 80% от 1РМ някъде и да не караш по Жиронда. Жиронда или стандартна програма ползвай за плато, сега си подбери базовите упражнения, комбинрай ги в суперсерия, така че да тренираш всяка група с по 1 упражнение (може да излезнат две различни комбинации, защото има доста базови упр. и така едната ще е за разгрявка, а другата за края на тренировката). Тренирай примерно с 5х5-3-3-2-1 серии и повторения, като на пирамида качваш килограмите на тежестите от 80% от 1РМ нагоре. (до 100% от 1РМ евентуално).

Базови упражнения:

Набирания
Кофи
Горен скрипец
Лежанка
Клек
Повдигания на краката от вис
Раменна преса
Долен скрипец (който придърпваш водоравно за вътрешна част на гърба)
Повдигане на пръсти за прасци / калф машина
Мъртва тяга
Power clean / snatch / jerk

Повечето са многоставни упражнения и по този начин тренирайки гърди и гръб например, тренираш трицепс и бицепс, затова няма отделни упражнения за тях.





А иначе има и вариант да си караш по сплит, по който тренираш за маса, но просто да намалиш повторенията и да увеличиш килограмите.