1ви ден - гърди
кардио - пътека 4 км
1.Преси за гърди - 12,10,8,6,10,12
2.Преси за гърди наклон (с дъмбели) - 12,10,8,6
3.Pull over - 12,12,12
4.Горен crossover - 12,10,10
5.Кофички,ако са ви трудни може и на пейка/уред - 12,12,12
кардио - колело 15 мин / пътека 2км(бягане) не да лазите като червеи
Накрая е хубаво и коремчето да стегнете аз предлагам частични коремни 30 х 3 и повдигане на крака от лег 15 х 3 , а ако можете повече още по-добре

2ри ден - гръб,трапец
кардио - колело 25 мин / пътека 4 км
1.Загрявка
2.LAT машина - пред гърди с успоредна ръкохватка - 12,10,8 и една дроп серия 4+4+4
3.Гребане на прав лост - 12,12,10
4.Гребане с дъмбел -12,12,12
5.Pull down - 12,12,12
6.Трапец повдигане с дъмбели ( не свивайте лактите, движенията трябва да са правилни!) - 12,12,12
7.Трапец повдигане с лост - 10,10,10
хубаво е между упражненията да правите и коремни преси различни видове от вис, частични, от лег и т.н.
Но накрая задължително 4х25 коремни преси на уред.
кардио - колело 20 мин (с колкото е възможно по-голямо темпо)

3ти ден - рамо,бицепс,трицепс
пътека - 4 км + загрявка рамена с гирички от 1 кг.
1.Раменни преси с лост - 12,10,8,8
2.Повдигане ръце встрани от седеж - 12,10,8,8
3.Повдигане на дъмбели към брадичка(средно рамо) - 12,10,10
4.Повдигане за предно рамо с дъмбели, последователно - 12,10,10
5.Трицепс на скрипец - 12,12,10
6.Трицепс с въже - 12,12,10
7.Екстензии с голям дъмбел - 12,12 и е хубаво последната серия до отказ, мачкате докато ви се пръсне ръката

8.Скотово - 12,10,8,8
9.Чукчета - 12,12,12 (4та серия взимате максималната тежест, с която можете 8-10 повторения)
10. 21 - една серия
колело - 15 мин

4ти ден - крака
кардио - колело 20 мин интензивно, за да загреете хубаво
1.Клякания щанги 4 по 15
2.Напади с дъмбели - 15,12,12
3.Бедрено разгъване - 12,12,10
4.Бедрено сгъване - 12,12,10
5.Тяга с лост - 3 по 12 (в суперсерия с бедреното сгъване)
6. Прасец на SMIT машина - 20,20,20
пътека - 2км
Радвайте по тази програма мисля да правя 3 месеца
резултата е за 2 седмици 1.5кг