почни да правиш клекове с щанга и мъртва тяга. прави ги 2 пъти на седмица. единия ден прави клекове, а другия мъртвата тяга. за серии и повторения гледай да е нещо такова:
1-2 седмица:
3х10 клек/3х8 мъртва тяга

2-3 седмица:
4х8 клек/ 4х6 МТ

3-4 седмица:
4х6 клек/ 4х4 МТ

след това правиш една седмица почивка и може да го повториш.
за техника на клек: http://www.youtube.com/watch?v=QiewA...el_video_title
за техника на МТ:
http://www.youtube.com/watch?v=VCTTx...el_video_title

ако се итересуваш по-сериозно си намери програмата vertical jump bible. ако не можеш да я намериш или имаш някакви въпроси ми драсни едно ЛС


П.П. И за двете упражнения започни с леки килограми (може и с празен лост) и гледаи на всяка тренировка да слагаш малко повече килограми на лоста от предишния път. съшо така се стреми да използваш такива килограми, че когато достигнеш нужния брой повторения (прим. 6 за 3х6) да имаш сили за максимум още 2 повторения (но не ги прави)